Träningsprogram

Svinga en bag

Här bjuder pt:n Line Vélmar Broman på ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.

Line har satt ihop ett antal övningar där du på olika sätt lyfter, svingar och kastar träningsredskapet bulgarian bag.
– Du tränar många muskler samtidigt, du gör det i stora rörelser och du får upp pulsen rejält, kommenterar hon.

Här är hennes förslag på hur du kan kombinera övningarna till ett högintensivt pass:
Gör så många repetitioner som möjligt på 40 sekunder. Vila i 7 sekunder medan du ställer om till nästa övning. Kör alla övningarna i 3 varv, vila max 1 minut mellan varven. På 20 minuter har du kört ett intensivt, mångsidigt pass.
Du kan också utgå från antal repetitioner. Då är Lines förslag att göra 15 repetitioner av varje övning i 3 varv.
– Känslan blir lite lugnare, och det kan vara bra om du är ovan vid redskapet och behöver bana in övningarna, säger Line.

Här ger hon ytterligare fem tips om hur du bäst lägger upp träningen för att minimera skaderisken och maximera träningseffekten:
» Värm upp ordentligt med fokus på rörlighet. Satsa på dynamisk stretch och komplettera gärna med att hoppa hopprep i några minuter för att få upp flåset.
» Behåll en atletisk hållning genom hela passet. Stabilitet i ben och bål krävs för att klara de utsvävningar som följer av att du svingar bagen. Gå inte så djupt att du tappar den upprätta hållningen.
» Ta hjälp av en tränare att checka av din teknik och hållning.
» Varva ner efter det intensiva passet, förslagsvis genom att först promenera ner pulsen och sedan stretcha.
» Använd gärna pulsklocka – det ger en bra indikation på dagsläget och hur kroppen och hjärtat mår.

TRÄNINGSVÄSKA? En bulgarian bag kan se ut på olika sätt. Modellen ovan är den traditionella, vanlig på många gym. I träningsprogrammet intill använder Line en bag som man själv fyller med något som ger lämplig vikt och som lätt kan plockas ur vid transport.

 

 

 

 

Svinga en bag

1  Utfall 

Fatta ett brett grepp om bagen. Ta ett rejält kliv framåt med vänster ben och sänk kroppen tills höger knä nästan når underlaget. Samtidigt vrider du upp bagen mot bröstet i en armcurl. Kliv tillbaka till utgångsläget. Växla ben och repetera. Se till att fötter och knän pekar framåt genom hela övningen.
Tränar: Fram- och baksida lår, biceps, triceps, underarmar, säte, vader, bål-stabilitet, balans och kondition.

2  Axellyft

Stå med fötterna axelbrett och med bagen i höger hand. Koppla på bålstödet. Lyft höger arm rakt ut åt sidan tills den är parallell med golvet, låt bagen vila mot armens ovansida. Bromsa tillbaka. Repetera och växla sida.
Tränar: Axlar och bålstabilitet.

Solen

Övningen kallas solen, då du för bagen i en cirkelrörelse över och framför kroppen. Tänk att rörelsen ska ha ett kontinuerligt flöde snarare än ett start- och slutläge. Rotera ett antal varv åt ena hållet och sedan åt andra. Spänn bålen och behåll en rak linje i kroppen genom övningen.
Tränar: Bålstabilitet, rörlighet i axlar, balans och kondition. Och att lära kroppen isolera över- och underkropp eftersom man ska stå still med underkroppen.

 

Knäböj

Håll bagen med båda händerna, stå med fötterna höftbrett. Gå ner i en knäböj tills låren är parallella med underlaget, samtidigt som du vrider upp bagen i en armcurl. Återgå till startläget och repetera. Se till att fötter och knän pekar i samma riktning.
Tränar: Fram- och baksida lår, säte, axlar, biceps, underarmar, kondition och bålstabilitet. Lägger du till ett hopp i övre läget, får du även med dig spänst.

Sidorotation med kast

Håll bagen med båda händerna. Svinga den utåt-uppåt mot höger sida tills armarna är ungefär
parallella med golvet. Skicka i väg bagen med en pendelrörelse åt vänster, låt kroppen rotera med. I toppläget släpper du bagen.
Plocka snabbt upp den från golvet igen och repetera åt andra sidan.
Tränar: Stabilitet, balans, smidighet och rörlighet. En bra övning för golfare.

Sidorotation mage

Sitt med lätt böjda ben och rak rygg. Lyft fötterna några centimeter från underlaget. För bagen i en båge ovanför huvudet från sida till sida. Vänd precis innan bagen når underlaget. Behåll en stabil bål och atletisk hållning genom övningen.
Tränar: Mage, bål, armar och stabilitet.

Axellyft ovanför huvudet

Stå axelbrett. Böj knäna lätt, luta dig framåt och skjut in bagen mellan benen. Skjut sedan fram höfterna samtidigt som du rätar upp benen och sträcker armarna uppåt. När hela kroppen är i en rak linje med armarna uppåt, stannar du upp,
men böjer armbågsleden till cirka 90 grader och kastar bagen bakåt.
Tränar: Bäcken, bål, axlar, stabilitet, balans och explosivitet.

Utfallskliv åt sidan

Stå med atletisk hållning. Ta ett rejält kliv utåt med vänster ben. Flytta över tyngdpunkten på vänster ben och böj det i ett utfall, samtidigt som du sträcker bagen framåt. Låt höger ben vara utsträckt. Se till att fot och knä pekar i samma riktning. Återgå till startläget och repetera på motsatt sida.
Tränar: Säte och insida lår, bål, axlar, höfter och stabilitet.

 

Här kan du ladda ner programmet i pdf-format