Träningsprogram

Träna för en stark skidsäsong

Man som åker skidor

Har du längdåkarlängtan? Här är övningarna som gör dig skidstark medan du väntar på första snön.
Längdåkning är bra träning som dessutom bjuder på en härlig naturupplevelse. Om ditt mål är att åka länge och hålla ett högre tempo är det dessutom riktigt krävande. Så den som vill satsa på ett långlopp som Vasaloppet bör vara noga med förberedelserna – och börja i tid.

– Hur du behöver vara fysiskt rustad styrs av vilken utmaning du står inför. Längdskidor som träning och Vasaloppet kräver helt olika saker.
Det säger Gabriel Lindé som är pt i Friskis Stockholm och som varje år hjälper medlemmar att förbereda sig inför vinterns olika skidutmaningar. Vilket träningsupplägg han råder till varierar från person till person, men generellt menar han att det gäller att satsa på tre saker för att ha bästa möjliga förutsättningar när du ska ut i spåren:
1. God skidteknik.

2. Kondition. Du blir bra på det du tränar. Därför är rullskidor ett bra sätt att konditionsträna. Har du inga fungerar förstås löpning och cykling också. För att träna specifik uthållighet i överkroppen är stakningsmaskinen ett riktigt bra redskap.

3. Styrketräning. Det är bra att träna helkroppsstyrka, men lägg extra krut på de muskler som aktiveras specifikt i längdåkningens rörelsemönster.

Exempel på sådana rörelsemönster är stående stakning och diagonalåkning. Muskler som behöver vara starka för detta är ryggmuskeln latissimus dorsi och triceps på baksidan av armen. För en stabil diagonalåkning krävs starka bålmuskler. Men musklerna ska inte bara vara starka.
– Skidåkare får till exempel lätt strama höftböjare, så glöm inte rörlighetsträningen, tipsar Gabriel Lindé.
Han visar ett träningsprogram som han satt ihop för skidåkare som vill bli starkare inför säsongen.
Nyfiken på ett skräddarsytt träningsupplägg? Se om din förening erbjuder personlig träning eller fråga en tränare i gymmet om tips.

Vill du lära dig mer träningsteknik, köp kursen Så blir du grundstark!
Lycka till med förberedelserna! •

Text: Madeleine Carlsson  Foto: Mikael Gustavsen  Program: Gabriel Lindé