Träningsprogram

Träna i 3D!

3D-träning utmanar stabilitet, rörlighet, koordination, balans, styrka och uthållighet – samtidigt! Vi bjuder på övningarna som lyfter din träning några dimensioner.

De tre dimensionerna
Vi rör på oss i tre olika dimensioner: Framåt-bakåt, i sidled och i rotationer. I vardagen rör vi oss förstås i alla tre planen, men på många träningspass är det vanligt att fokusera på ett plan i taget. 3D-träning tar däremot fasta på att involvera alla tre planen, och gärna samtidigt.
A) Horisontalplanet: Här handlar det om rotationsrörelser, till exempel när vi roterar ut en arm.
B) Frontalplanet: Här rör vi oss i sidled, till exempel när vi tar ett steg åt sidan.
C) Sagittalplanet: Här rör vi oss framåt eller bakåt, till exempel när vi tar ett steg framåt.

10 övningar i 3 dimensioner

Här visar Sumith Bodhinayake ett gäng effektiva 3D-övningar. När du utför dem, tänk hela tiden på bålstabiliteten!

Så lägger du upp träningen. Kör gärna alla övningarna i tur och ordning som ett helt träningsprogram. Antingen kan du köra 8–10 repetitioner per övning i 2–3 set. Eller så kan du utgå från tid och köra en övning i 30 sekunder, vila i 15 sekunder och köra så i 2–3 set per övning. Du kan förstås också välja ut de övningar som du känner att just du behöver, och kombinera med din ordinarie träning. Det kan ta lite tid att hitta in i de nya rörelserna. Ta gärna hjälp av en tränare med kunskaper i 3D-träning.

Mattan som Sumith står på i många av övningarna är ett svenskt träningsredskap för 3D-träning som heter Procedos Platform 9. Den har 9 positioner, numrerade från 1 till 9. Genom att variera vilka siffror du placerar fötterna på och genom att successivt under en och samma övning ändra fotpositionen, får du hjälp att utmana kroppen i fler rörelseriktningar. I vissa övningar sträcker du händerna mot de olika siffrorna för att variera utmaningen. Tips: Har du inte tillgång till en 3D-träningsmatta, går det att visualisera positionerna eller, kanske ännu hellre, att rita upp en egen matta eller golvyta med de 9 olika positionerna – det underlättar vid träningen. 

1 Uppvärmning, rörlighet. Stå axelbrett med fötterna med lätt böjda knän. Rotera höger arm till utsidan av vänster fot. Räta upp kroppen och rotera åt höger i höften och med armarna, så att vänster hand sträcks ut uppåt och åt höger sida medan höger hand sträcks nedåt. Lyft vänster häl men behåll tårna i underlaget. Sträck så långt du kan utan att det gör ont. Repetera och växla sedan sida. Tränar: Rörlighet, särskilt i baksida lår, rygg och axlar.

2 Uppvärmning, balans. Om du har tillgång till en 3D-träningsmatta, stå på mittensiffran (5) med höger fot och med lätt böjt knä. Lyft vänster ben bakåt och sträck vänster hand mot exempelvis siffran 1. Res dig upp, utan att sätta i vänster fot. Repetera sammanlagt 8 gånger, men sträck varje gång handen mot en ny siffra. Växla sida. Om du inte har en 3D-matta kan du visualisera var siffrorna är placerade. Tränar: Balans, stabilitet och nervsystemet – signalerna mellan muskler, bindväv, nerver och skelett. Fotled, knä och höft.

3 Enbensknäböj. Greppa en medicinboll eller annan vikt med båda händerna mot bröstet. Placera ena foten på mittensiffran (5) och andra foten ett steg bakom. Gå ner i en knäböj, med full belastning på främre foten, och rotera samtidigt kroppen åt sidan. Återgå till startläget. Böj och rotera åt andra hållet och återgå till startläget. Repetera hela sekvensen. Växla sida med andra foten på mittensiffran (5). Tränar: Fot, ben, rumpa, styrka, uthållighet och rörlighet.

4 Armhävning. Ställ dig i en stabil armhävningsposition, med höger hand på siffran längst upp till höger (3) och vänster hand på siffran intill (2). Gör en armhävning och återgå till startläget. Flytta vänster hand till en annan siffra och gör en ny armhävning. I vissa fall kan du behöva rotera i överkroppen och bredda mellan fötterna. Repetera totalt 8 gånger, varje gång med vänster hand på en ny siffra. Växla sida. Tränar: Bröst, armar, axlar.

5 Drag med gummiband. Placera fötterna brett och med höger fot ett steg längre fram. Luta överkroppen framåt, ha lätt böjda knän. Fäst ett gummiband runt något på din högra sida, greppa det med höger hand och dra det mot dig i en vågrät linje, samtidigt som du roterar överkroppen åt höger sida. Vänster arm roterar med och balanserar upp. Repetera, byt sida. Övningen kan även göras i dragmaskin. Tränar: Rygg, med fokus på rotation i bröstrygg, bålstabilitet.

6 Jorden runt. Placera vänster fot på siffran 7 och höger fot på siffran 5. Greppa en boll eller annan vikt med båda händerna. För vikten i en cirkelrörelse framför kroppen, två varv åt ena hållet och två varv åt andra. Repetera totalt fyra gånger, med vänster fot kvar på siffran 7 och höger fot i tur och ordning på siffrorna 5, 6, 3 och 2. För en extra utmaning, testa även siffrorna 1 och 4. Växla sida (höger fot på siffran 9).  Tränar: Övre rygg, axlar, bålstyrka och bålstabilitet. Pulshöjare.

7 Gående magövning. Greppa en medicinboll eller annan vikt med båda händerna, håll den tätt mot bröstet. Ta ett kort kliv framåt med ena foten, samtidigt som du lutar fram överkroppen och drar ihop magen ungefär som i en sit-up. Återgå till startläget, ta ett kort steg framåt med andra foten och dra ihop magen igen. Repetera. Stående magträning efterliknar rörelser i vardagslivet. Tränar: Mage, bålstabilitet och bålstyrka.

8 Sträck med boll. Övningen görs i tre steg. Placera höger fot på mittensiffran (5) och vänster fot snett bakom (7). Placera en boll eller annan vikt i vänster hand. Böj i höft och armbåge. Skjut sedan fram höften, samtidigt som du sträcker ut hela kroppen, och sträcker fram vänster arm. Återgå till startläget och repetera, först åt höger sida, sedan i rotation åt höger. Repetera och byt sida. Tränar: Armar, ländrygg, baksida axlar, höfter.

9 Enhands axelpress. Övningen görs i tre steg. Placera vänster fot på mittensiffran (5) och höger fot ett steg bakom (9). Greppa en hantel med vänster hand. Böj i höften och sträck ut den igen, samtidigt som du pressar vikten uppåt-framåt, låt kraften komma från höften. Repetera, men nästa gång sträcker du vikten uppåt-åt sidan och tredje gången i rotation uppåt-bakåt. Repetera, byt sida. Tränar: Axlarna och i viss mån benen, kraften ska komma från höften.

10 Hoppövning. Hoppa i diverse olika riktningar: Framåt, bakåt, åt sidan, i rotationer, landa med fötterna parallellt och ibland med ena foten framför den andra, ta hjälp av siffrorna på mattan – endast fantasin sätter gränser. Tänk på att landa mjukt på hela foten. Tränar: Spänst och stabilitet i hela kroppen.

Text: Mattias Wising Bonde  Foto: Markus Pettersson 
Coach, modell: Sumith Bodhinayake