Lättläst

Träna med boll

Vill du få bättre kontroll på kroppen och bättre hållning?
Träna då med balansboll och bli mer stabil.

Emelie Andersen är personlig tränare på Friskis i Jönköping.
Hon hjälper de som vill utveckla sin träning.
Då brukar Emelie alltid tipsa om några övningar med balansboll.

– De flesta vill stärka upp sin bål. Det kan balansbollen hjälpa till med, säger Emelie.
Men vad innebär det att vara stabil i bålen?
Jo, då har du lärt känna din kropp vet när du har kontroll.

– När du gör plankan kan det vara svårt att känna de djupa magmusklerna.
Och att du har kontroll över dessa.
På balansbollen kan det vara lättare att hitta känsla, säger Emelie.

Emelie Andersen har valt ut 11 bra övningar med balansboll.
Alla har fokus på att stabilisera bålen.
Du tränar dessutom upp balans, koordination, rörlighet och styrka.

– Använd balansbollen mer!
Den går att använda i olika moment i träningen.
Det är bara att använda din fantasi.

11 övningar som gör dig stabil

Här får du elva övningar som ger dig allsidig träning.
Du får starkare bål, bättre balans och stabilitet på köpet.

  • Dra in naveln mot ryggraden.
    Då får du kontakt med de djupa magmusklerna.
    Magen ska kännas platt och bred.
    Behåll den känslan genom hela övningen.
  • Håll ryggen neutral.
    Undvik att krumma eller svanka.
    Ha en atletisk hållning genom övningarna.
  • Kör två set med 10 – 14 reps per övning.
    De övningar där fokus är på balans,
    kör du 30 – 40 sekunder i två set.
  • Välj ut några av övningarna och kör dessa ett par gånger i veckan.
    Gör det i samband med din vanliga träning.
    Testa gärna olika övningar.
    Gärna sådana som är lite utmanande men som du klarar av att utföra.

 

 Sittande balans

Sitt stadigt på bollen.
Lyft båda fötterna från golvet.
Håller du på att tappa balansen?
Försök att parera istället för att sätta ner fötterna.

Utmaning:
Låt en kompis sparka till bollen från olika håll.
Då får du jobbigare med att parera och behålla balansen.

 

Fotlyft

Sitt stadigt på bollen.
Håll ryggen neutral och tänk på den atletiska hållningen.
Korsa armarna och lyft dem från bröstet.
Lyft ena benet.
Växla ben och kör sedan växelvis.

Utmaning 1: Sträck det lyfta benet rakt framåt.

Utmaning 2: Sträck ena benet rakt framåt.
Stäck motsatt arm rakt uppåt.
Du ska jobba diagonalt.

 

Balans på knä

Sätt dig med underbenen på bollen.
Sträck ut i höftleden.
Försök komma upp i en 90 graders vinkel.
Håll balansen.

Utmaning:
Försök att ändra på överkroppen så att obalans uppstår.
Exempelvis genom att lyfta ena armen.

 

Diagonala lyft

Lägg dig raklång över bollen.
Bålen ska vara i bollen.
Starta med tår och handflator i golvet.
Lyft långsamt ena armen och motsatt ben.
Kroppen ska vara i en rak linje.
Låt tårna peka nedåt.
Du ska tänka att du gör kroppen så lång som det går.
Byt sida och upprepa.

 

Agenten

Lägg dig på bollen.
Den övre delen av ryggen och axlarna ska vara på bollen.
Ha fötterna stadigt i golvet.
Dina knän ska vara i 90 granders vinkel.
Sträck upp dina armar.
Sätt ihop händerna.
Rulla långsamt över på ena axeln.
Armarna ska bli parallella med golvet.
Rulla långsamt över till andra axeln.

 

Rotationer

Sätt händerna axelbrett i golvet.
Sätt underbenen tätt ihop på bollen.
Tryck med underbenet så bollen rullar från sida till sida.
Tänk på att göra rörelsen långsamt.

 

Höftlyft

Ligg på golvet med böjda knän.
Hälarna ska vara på bollen.
Spänn rumpan och lyft höften.
Sträva efter att nå en rak linje från axlar till knän.
Sänk tillbaka och upprepa.

Utmaning: Behåll ena hälen på bollen.
Sträck ut det andra benet och lyft samtidigt på höften.
Sänk dig ner till golvet.
Växla ben.

 

Armhävningar

Ställ dig som om du ska göra armhävningar.
Armarna ska vara rakt under axlarna.
Dina händer ska peka framåt.
Nyp fast bollen mellan fötterna.
Gör en armhävning.
Här finns en inbyggd utmaning.
Ju högre upp du har fötterna desto tyngre blir armhävningen.

 

Plankan

Ställ dig i en rak planka med underarmarna på bollen.

Utmaning 1: Rulla armarna långsamt i olika riktningar på bollen.

Utmaning 2: Kicka till bollen med dina knän. Tänk på att spänna bålen.

Utmaning 3: Låt en kompis boxa eller kicka till bollen på olika ställen.

 

10  Knäböj med ett ben

Placera bollen i svanken och mot en vägg.
Sätt fötterna en bit framför din överkropp.
Lyft ena benet.
Gå ner i en knäböj med det andra benet.
Då rullar bollen upp längs med din ryggrad.
Håll dina höfter parallella.
Ha kontroll på ditt knä.
Återgå till starten.
Byt ben och gör en ny knäböj.
Om du vill kan du ha båda fötterna i golvet när du gör din knäböj.

 

11  Knäböj och rotera

Ta hjälp av en kompis.
Ställ er rygg mot rygg.
En av er håller bollen i händerna.
Kliv framåt med båda fötterna och gör en knäböj.
Tänk på att hålla ryggarna mot varandra.
Rotera era överkroppar åt ett håll.
Era ansikten ska vara vända i samma riktning.
Skicka bollen vidare till kompisen.
Rotera åt motsatt håll.
Skicka bollen vidare igen.
Bollen ska röra sig i 360 grader runt era kroppar.

Ladda ner träningsprogrammet i pdf-format här (detta är inte skrivet på lätt svenska)

Text: Mattias Wising Bonde, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Foto: Joel Dittmer, Coach: Emelie Andersen, Modell: Ricardo Edlund