Träningsreportage

Så kan du träna pulsbaserat

Ta kontrollen över din träning och öka konditionen. Träna pulsbaserat mot träningsmålen. 

För att förbättra din kondition måste du gång på gång utmana din övre prestationsgräns. Tränar du pulsbaserat kan du enkelt ta kontrollen över din träning och försäkra dig om att du tränar på rätt nivå. Det kan du göra genom att mäta din puls. Vill du köra hårt visar pulsklockan om du verkligen gör det. Och tvärtom, vid lugna pass talar klockan om att du faktiskt håller tempot nere.

På så sätt undviker du risken att köra på för hårt på de lugnare passen så att du inte hinner återhämta dig tillräckligt till de tuffare. Du kan även jämföra dina pulsvärden mellan olika dagar och se hur du förbättrar din kondition.

Pulstester hjälper dig hitta rätt nivå

Mikael Mattsson forskar och undervisar i fysiologi och träningslära vid Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH, i Stockholm. Han förespråkar en pulsträningsmodell som utgår ifrån maxpuls, vilopuls och den så kallade tröskelpulsen. Genom att testa fram dessa värden (se nedan) kan du sedan enkelt få fram gränsvärdena för dina sex individuella pulszoner. Med hjälp av dem kan du hitta rätt nivå för alla typer av konditionsträningspass.

Mikael ser pulsbaserad träning som ett bra sätt att lära känna sin kropp.
Att använda just puls som redskap är för att det är enkelt.
– Man skulle lika gärna kunna mäta mängden energi eller hur mycket blod hjärtat pumpar ut under aktiviteten, men de testerna kräver labb. Pulsen är en bra spegling av förändrad belastning, säger han.

När vi ökar belastningen går det åt mer energi. Det kräver att hjärtat pumpar ut mer blod och syre till musklerna, vilket i sin tur gör att pulsen ökar. Det är den förändringen pulsklockan fångar upp.

Lurigt maxpulsvärde

Det är inte ovanligt att i pulsträningssammanhang använda det generella genomsnittsmåttet för maxpuls – 220 minus sin ålder. Det tycker Mikael Mattsson är vanskligt.
– Din maxpuls kan ligga 25 slag under eller över det generella värdet. Det kan alltså skilja 50 slag mellan två friska lika gamla personer. Beräknar du dina träningszoner utifrån det värdet kan gränsvärdena för zonerna bli missvisande.

Om du ändå använder det generella värdet, tänk på att vara flexibel, känns det inte tillräckligt jobbigt så är du helt enkelt i fel zon och behöver öka belastningen.

Värme kan ge felaktigt värde

Det finns även faktorer som kan göra pulsmätningen missvisande. Värme är en. Att köra ett spinningpass i en varm liten sal kommer att ge högre puls än samma belastning vid cykling utomhus.
– Värmen får pulsen att öka, bland annat för att mer blod leds till huden för att kylas av. Den högre pulsen innebär inte att spinningen ger bättre träningseffekt.

Den som är på väg att investera i en pulsklocka behöver inte leta efter den modell som är utrustad med mest lull-lull, tycker Mikael.
– Det finns en del funktioner som jag anser har ytterst tveksam noggrannhet, exempelvis energiförbrukning och återhämtningstid. Jag skulle välja en pulsklocka där man kan lägga in sina egna värden och föra över pulsregistreringen till en dator. Det är också bra med ett alarm så du kan ställa in mellan vilka pulsgränser du ska kunna röra dig under träningen. De funktionerna räcker för de allra flesta.

 

Hitta dina tre pulsvärden

Testa fram tre olika pulsvärden och låt dem guida dig till dina pulszoner. Med zonerna lägger du upp träningen så att du får ut max av varje pass.

Vilopuls. Din lägsta puls. Du kan använda värden antingen från tidigt på morgonen eller sent på kvällen. Du kan även sova med pulsbandet på och välja den puls som är nattens lägsta. Testa en tid senare för att se om vilopulsen förändrats.

Tröskelpuls. Punkten mellan den aeroba och anaeroba träningen. När den passerats börjar mjölksyra ansamlas i musklerna. Hitta den högsta löphastighet som du känner att du kan hålla under 45 minuter. Genomsnittsvärdet under de sista 10 minuterna är din tröskelpuls. Upprepa gärna en annan dag och se att du hamnat rätt.

Maxpuls. Du ska hitta det antal slag som ditt hjärta maximalt kan slå. Om du ska träna pulsbaserat på löppass ska maxpulstestet göras med hjälp av löpning. Var utvilad och uppvärmd. Spring exempelvis 4 stycken fyraminutersintervaller med 3–4 minuters vila emellan. Tempot ska vara så tufft att du är rejält slut efter varje intervall.

Spurta i slutet av varje intervall. Ta gärna hjälp av en uppförsbacke för att få upp pulsen extra. Den högsta puls du når och kan hålla i 30 sekunder är din maxpuls.

OBS! Om du tränar flera olika grenar/träningsformer, skiljer sig både max- och tröskelpuls dem emellan. Gör då testerna i varje gren.

Få fram dina pulszoner
Gå in på idrottsbokhandeln.se/Pulstraning och skriv in dina tre
pulsvärden. Då får du fram dina personliga pulszoner.

 

FÅ KOLL PÅ PULSZONERNA

ZON 1 Återhämtningszon Spannet mellan vilopuls och där den egentliga träningen börjar. Syftet är att för­bättra återhämtningen genom att öka blodgenom­strömningen och inlagringen av kolhydrater.

ZON 2 Baszon – lugn distans
Den lägsta zonen som ger träningseffekt, framför allt på lokal muskulär nivå. Känslan är att du kan hålla på hur länge som helst, du kan lätt prata under passet. Ju sämre tränad du är, desto större effekt har du av de lägre zonerna. Detta är baszonen för konditionsidrottare. Mycket tid kan läggas här utan att det sliter.

ZON 3 Baszon – snabbdistans Ett löppass i den här zonen kan vara 30 till 120 minuter långt. Det känns jobbigare att prata. Ökar grunduthålligheten. Träningen kräver dock längre återhämtning än zon 2 och ger inte träningseffekter som i zon 4. Träning här kan därför sägas slita mer än det ger.

ZON 4 Tröskelzon. Träning i zon 4 syftar till att förskjuta gränsen för när mjölksyra börjar bildas. Här finns tröskelvärdet du testade fram. Andningen börjar bli tyngre, musklerna känns fortfarande okej, men ökar du farten något över tröskeln kommer mjölksyran krypande i musklerna.

Detta tempo kan en vältränad individ hålla under cirka en timmes maximal insats. Motionärer har också nytta av träning i den här zonen. Oftast genomförs passen i intervallform med cirka 8 till 10 minuter långa arbetsinsatser med 2–2,5 minuters vila emellan. Total arbetstid 40–60 minuter.

ZON 5 Tung träning med mjölksyra. Träningen ökar uthållighetsförmågan. Upplevs mycket ansträngande. Kräver lika lång återhämtning som i zon 6 utan att ge lika bra träningseffekt. Den som upplever att pre­stationen inte ökar trots mycket träning kan ha lagt för mycket träning i den här zonen och zon 3.

Det är inte farligt, men den som vill öka sin prestation kan ha stor nytta av att köra hårdare på de hårda passen (zon 6) och lugnare på de lätta passen (zon 2).

ZON 6 Maxzon. Riktigt hård konditionsträning, och det känns svårt att få tillräckligt med luft. Intervallträning är det effektivaste sättet att nå zon 6. Ju bättre tränad du är, desto viktigare att du tränar i den högsta zonen för att ytterligare öka din maximala syreupptagning.

Text: Madeleine Carlsson

puls2

Taggar