Träningsprogram

Träna stabilt, hitta grundtekniken och få ut mer av din träning

Händer det att du känner dig svajig på träningsgolvet? Här fokuserar vi på tre begrepp som hjälper dig att träna stabilt: hållning, tryck och core.

I rollen som ledare för jympa-, core-, flex- och danspass på Friskis, möter Tina Reuterswärd ständigt motionärer som vill veta hur de ska träna för att få en bra effekt av träningen och undvika skador. Hon konstaterar att en bra hållning är en nyckel till framgång:
– En del tänker inte på sin hållning till vardags. De går lite hopsjunkna och tenderar att stanna kvar i den ställningen. Det positiva är att de flesta, om de blir medvetna om detta, ganska snabbt kan lära sig att mobilisera en mycket bättre hållning.
På de följande sidorna får du hjälp av Tina, som också är ledarutbildare inom Friskis&Svettis och marknadsansvarig på Friskispressen, att reda ut vad som är en bra hållning. Dessutom guidar hon dig i hur du skapar tryck och kopplar på bålstyrkan, allt för att träna stabilt, effektivt och säkert.

1. Hållning

En bra hållning hjälper dig att använda kroppen på bästa sätt – i vardagen och på träningen. Utgångspunkten är att hitta en neutral hållning, som varken är hopsjunken eller överdrivet svankande.

En neutral hållning innebär att kroppen är i balans och att tyngden är jämt fördelad så att inga leder utsätts för onödiga belastningar.
Här är vad du ska sträva efter:

» Se nacken som en förlängning av ryggraden och tänk dig att huvudet balanserar på nackkotpelaren.

» Sänk axlarna och se till att varken dra dem framåt eller bakåt utan att de är i höjd med öronen.

» Tänk dig att ryggraden, sedd från sidan, har en lätt s-form.

» Se till att bäckenet varken tippar framåt eller bakåt. Skjuter du fram sätet trycks höftbenskammen och understa revbenet ihop, svankar du åker de isär.

» Böj knäleden lätt för att undvika översträckta knän.

» Placera fötterna höftbrett och låt kroppstyngden vila på hela foten.

2. Tryck

En atletisk hållning är inte förbehållen atleter, utan något som varje motionär ska eftersträva. Genom att tänka ”tryck ifrån” är det lättare att utveckla den neutrala hållningen till en atletisk hållning – lite som att du intar en startposition inför träningen.

Utgå från att skapa ett tryck med fötterna mot golvet och att hitta en längd i kroppen, så att det nästan känns som att du lyfter mot taket. För många fungerar det bra att hoppa upp och landa på fötterna, och i landningen hitta trycket och längden

– Ett bra test är att be en kompis knuffa till dig lite grann. Har du hittat din atletiska hållning bör du inte tappa balansen, säger Tina Reuterswärd.

Tryck är också ett viktigt begrepp när du utför rörelserna. Genom att trycka ifrån och göra övningarna i hela rörelseomfånget får du hjälp att behålla en bra hållning och få en bra träningseffekt.

Trycket skapas alltid i motsatt håll mot rörelsen riktning. För att komma framåt och uppåt måste du alltså skapa ett tryck neråt och bakåt. Ska du hoppa högt jämfota, måste du först böja knäna och låta trycket fortplanta sig genom kroppen ner i ett avstamp med fötterna.

3. Core

Core betyder ”kärna”, och i tränings-sammanhang handlar core om att fokusera på ett starkt och stabilt mittparti, det vill säga bålen. Bålstyrka är centralt för att skapa balans, rörlighet och styrka i kroppen, för att uppnå och behålla en god hållning och för att undvika ryggproblem och förbli skadefri.

Corestyrkan är viktigt att koppla på både när du går från en neutral till en atletisk hållning och under hela din träning, för att kunna ta ut rörelserna och för att träna effektivt och säkert.

Att aktivera musklerna mellan skulderbladen och att hålla en viss anspänning i magen är en viktig del av den atletiska hållningen.

– En del gillar att tänka att de ”suger in” naveln inåt och uppåt. Andra föredrar att bara komplettera den neutrala hållningen med en viss anspänning i magen. Denna anspänning ska du sedan behålla under hela passet, säger Tina Reuterswärd.

Text: Mattias Wising Bonde Foto: Mikael Gustavsen

Testa några övningar!

Lär dig mer om träningsteknik, gå en kurs?!