Träningsprogram

Cross – träningen som kombinerar löpning och styrka

Cross är löpning och styrka i en ljuv förening. Fågelkvitter, frisk luft och leriga skor är en bonus!

Ett par löparskor och oömma träningskläder är allt du behöver för att hänga med på ett Crosspass.
– Och så behöver du förstås gilla att träna utomhus, oavsett väder.
Det säger Crossledaren Helena Bennehed från Friskis Vänersborg, som själv omedelbart förälskade sig i träningsformen när hon testade passet första gången. Nu leder hon Cross året om. Hittills har passet bara ställts in en gång och då var det full storm.
– Jag gillar kombinationen av löpning och styrka och att få vara utomhus. Dessutom uppstår en fantastisk gemenskap – vi skrattar och pratar, det blir en annan upplevelse än ett pass inomhus till musik.

Avrunda med en intervallstation

I Cross är inte löpningen i fokus. Det är snarare ett tillfälle att återhämta sig mellan de tre styrkestationerna. Varje station innehåller tre olika övningar och dessa kör gruppen igenom två gånger.
– Övningarna är pulshöjande. Tanken är att pulsen ska ligga på en jämn nivå under hela passet, säger Helena Bennehed.
När styrkestationerna är gjorda återstår en station med intervallfokus. Här är det upp till ledaren att hitta på en pulshöjande utmaning. Det kan vara sista paret ut, backintervaller eller någon form av fartlek. Därefter joggar gruppen lugnt tillbaka till startplatsen.

Alla kan hänga med

En vanlig fråga som Helena Bennehed får från nyfikna medlemmar är om hon tror att de kommer orka ett Crosspass.
– Det gör de flesta som är något så när tränade. Man springer bara några kilometer under ett helt pass och sträckan är uppdelad i flera kortare etapper. Det kan se olika ut i olika föreningar, men i Vänersborg har vi en eller två värdar med som springer sist. De samlar ihop gänget och pushar på. Ingen lämnas ensam kvar.
Uteträningen i Vänersborg är oerhört populär och välbesökt. Förra året blev uteledarna gemensamt nominerade till Friskispressens träningspris i kategorin Årets ledare. Helena Bennehed tror att uppskattningen beror på att uteledarna är samspelta, engagerade och har lätt till skratt. Och att de älskar det de gör.
– Träningsglädje smittar. Vi har högt i tak på de här passen – himlen, haha.


Ut och njut – här är Friskis uteträning

Vill du springa lugnt och länge tillsammans med andra? Få koll på din löpteknik? Eller är du sugen på stavgång? Vi guidar dig i Friskis uteträning.

Kvalitet. Här ligger fokus på att bli en snabbare och starkare och samtidigt skadefri löpare. Kvalitetspassen har olika inriktningar, som löpteknik, intervall- och tempoträning.

Distans. Testa att springa i ett jämnt tempo under en viss tid eller sträcka. Både ovana och vana löpare kan hänga med, då det finns pass i olika tempon och sträckor. Ett pass kan vara mellan 1 och 3 timmar.

Offroad. Kanske Friskis mest äventyrliga pass? Som namnet antyder sker träningen inte efter givna vägar, utan här varierar träningen efter underlag och omgivning. Du behöver vara träningsvan och beredd på lera och ordentliga utmaningar, som exempelvis att bära en kompis på ryggen.

Cross. Varva löpning med styrkeövningar i högt tempo. Under passet stannar du vid tre styrkestationer. Mellan stationerna är det cirka 2–4 minuters löpning. Det krävs ingen stor löparvana för att hänga med. Passet kan vara 60 eller 75 minuter långt.

Cross stav. Liknar till upplägget Cross, men förflyttningarna görs med stavgång.
I styrkestationerna tränas uthållig styrka.

Stav. En del föreningar erbjuder stavgångsaktivteter där man är ute och går i ett behagligt tempo.

Ännu mer uteträning. Förutom utbudet ovan kan det dyka upp spännande tidsbegränsade löparkurser för exempelvis nybörjarlöpare eller med ett visst lopp som mål. I vissa föreningar finns Small group Löpning.

Vilken uteträning finns i din förening? Kolla på friskissvettis.se/ort

Här hittar du en film som visar övningarna

Sätt fart på semestern!

Varva flip-flops med löparskor. Samla semesterkompisarna för ett Crossinspirerat träningsäventyr.

Leta upp en park eller liknande miljö där det finns bänkar eller något annat i mot-svarande höjd. Gör varje styrkeövning i 45 sekunder. Kör igenom övningarna i varje station 2 varv. Tempot ska vara högt under styrkestationerna.

1. Börja med lugn löpning i cirka 5 minuter. Fortsätt därefter med löpningen men gör samtidigt några uppvärmningsövningar. Det kan vara armpendling framåt och bakåt, hälkickar, upphopp, sidohopp med mera.

2. Fortsätt att springa 2–4 minuter.

3. Stanna upp för din första styrkestation.
» Planka med benlyft (lyft med kontroll ett ben i taget).
» Dips mot en bänk.
» Utfallshopp.

4. Förflytta dig 2–4 minuter.

5. Stanna för styrkestation 2.
» Armhävningar (på knä eller på tå).
» Köttbullen.
» Grodhopp.

6. Förflyttning 2–4 minuter.

7. Styrkestation 3.
» Benskift mot en bänk (upp med en fot i taget på bänken, skifta ben i högt tempo).
» Rygglyft.
» Bergsklättraren/Mountain climber.

8. Spring till en mindre backe. Upprepa dessa två gånger i backen:
» Skidgång (Låtsas att du har stavar, använd armarna ordentligt och hoppa dig explosivt uppför backen).
» Fartökning.
» Hälkickar.

9. Löpning tillbaka i lugnt tempo.

10. Njut av att stretcha. Hoppa i sjön!

Taggar