Träningsprogram

Träna 360 passet

Vi rör oss ofta i ett endimensionellt plan trots att vi är kapabla till mer. Med 360°-passet tränar du kroppens alla rörelseplan.

 

Här är sex övningar som tränar kroppen i alla möjliga riktningar

– Människor mår som bäst när vi rör kroppen på det sätt den är skapt för, nämligen våra naturliga rörelsemönster. Tyvärr jobbar vi mest med en typ av rörelser.
Det säger Jonna Rosenkranz, naprapat och Friskispressens styrketräningsexpert.
Kroppens rörelsemönster kan delas in i tre olika plan: horisontal, frontal och sagittal.
A) Horisontalplanet: När vi roterar i vågrät riktning, till exempel roterar ut en arm.
B) Frontalplanet: När vi, sett framifrån, rör oss i sidled, till exempel böjer ryggen sidledes.
C) Sagittalplanet: När vi, sett från sidan, rör oss framåt eller bakåt, till exempel ett utfallssteg.
– Vi är ganska bra på att röra oss i sagittalplanet, men de övriga två är vi sämre på, säger Jonna.

Med Jonnas 360°-program kommer du åt alla tre rörelseplanen. Programmet innehåller sex övningar som utförs med 30 repetitioner i två varv. Är du bra på huvudräkning kan du räkna ut det totala antalet repetitioner: 360 stycken.
Behöver du göra passet lite lättare kan du börja med ett varv i stället för två. Orkar du inte göra alla repetitionerna i följd går det bra att ta en kort paus emellan.
Passet utförs på tid. Det gäller alltså att utföra övningarna så snabbt som möjligt, men utan att slarva med hållningen och utförandet. Skriv upp din tid och tävla med dig själv om att göra passet snabbare nästa gång!
360°-programmet innehåller flera tuffa övningar så det gäller att kroppen är väl förberedd. Börja med att få upp flåset i 5 minuter på till exempel en crosstrainer eller löpband. Fortsätt sedan att mjuka upp kroppen i ytterligare 5 minuter med rörelser i kroppens olika rörelseplan, tipsar Jonna.

Text: Marianne Lindgren, Mattias Wising Bonde  Foto: Mikael Gustavsen