Lättläst

Träning Magstyrka

Ge magen magisk kraft

Kör du bara sit-ups eller plankor? Här får du 10 övningar som piggar upp din magträning.

Jonna Rosenkranz är Friskispressens expert på styrketräning.
Hon vill att vi ska tänka brett vad gäller övningar när vi tränar magen.
Då kommer vi bli starkare i magen än om vi bara kör sit-ups.

När vi tränar mage ska vi använda musklerna på olika sätt.
Då kan vi bli mer beredda på att koppla på musklerna
i vardagen eller under träning.

Har vi en stark mage och bål kan vi föra ut kraft i armar och ben.
Det behöver vi om vi ska kasta, lyfta tungt, köra ben eller löpa.

I vår mage finns fyra magmuskler.
De jobbar tillsammans för att vi ska kunna bli stabilare i kroppen.
Vi ska kunna böja och vrida bålen, hosta och resa oss upp.
Några av musklerna går diagonalt.
Andra är raka.
De behöver tränas på olika sätt och med variation.
Då utmanas de på rätt sätt.

I övningarna går det inte att träna bara en magmuskel.
– Men vi kan lägga mer fokus på någon av musklerna.
Det gör vi genom att välja en övning som muskeln är bra på, säger Jonna Rosencranz.
Lider du av en svag och trött rygg?
Då bör du fokusera på de inre magmusklerna och de inre sneda magmusklerna.
De gör nämligen så att din rygg blir mer stabil.
Och du förebygger på så sätt problem och skador.

Jonna har satt ihop ett program med 12 övningar för magen.
Välj de övningar som skiljer sig från dina vanliga övningar.

Variera även tempo och belastning.

Lycka till!

Ge magen omväxling!

Här är 10 övningar som varierar din magträning.

1. Stabil på boll och med hantel

Ligg med ryggen på bollen.
Ha fötterna stadigt i golvet.

Håll en vikt i ena handen.
Stäck armen rakt upp.
Håll balansen med andra armen.

Gå långsamt ut med vikten åt sidan.
Spänn magen så du kan hålla emot.
Håll höfterna i samma position genom övningen.

Utmaningen är att du ska hålla dig kvar på bollen.

Byt sida och upprepa.

Vill du utmana dig lite extra?
Rulla kroppen och bollen åt sidan så långt du kan.
Du ska inte ramla av.
Håll emot med magen.

2. Bollrull

Ställ dig i planka med fötterna på bollen.
Vrid kroppen genom att rulla med fötterna åt sidorna.
Gå så långt du kan utan att tappa taget.
Sug in naveln.
Håll spänningen i magen.
Undvik att svanka.

3. Vindrutetorkaren

Ligg stadigt på golvet.
Sträck dina ben rakt upp.
Spänn magen.
Håll ihop hälarna.
Fäll benen rakt ut åt sidan.
Höften ska vara i 90 grader.
Dina skuldror ska ligga kvar i golvet hela tiden.
Tryck ifrån mot golvet med armarna.

4. Snett indrag med knäna

Ställ dig i planka med fötterna på bollen.
Dra in knäna under dig.
Dra dem i riktning mot ena axeln.
Kom så långt fram som du kan med knäna.
Sträck ut i rak planka.
Byt sida.
Spänn magen hela tiden.
Det hjälper dig att hålla ryggen.

5. Skalbaggen

Ligg på rygg.
Pressa bollen så hårt du kan mellan ena benet med motsatt hand.
Ta i så du känner att magen är spänd.
Sug in naveln.
Sträck ut andra benet och motsatt arm.
Pressa samtidigt hårt mot bollen.
Kör växelvis.
Tappa inte spänningen i magen under övningen.

6. Sned crunch i kabel

Stå på knä.
Håll gummibandet mot ena axeln.
Gör en sned crunch mot motsatt höft.
Undvik att sätta dig ner bakåt.
Det gör du genom att hålla höften sträckt.
Krumma i magen så mycket du kan.
Bromsa med kontroll tillbaka till utsträckt läge.
Denna övning får gärna vara tung.
Välj ett tjockt gummiband.
Eller testa att göra övningen i kabeldraget.
Växla mellan höger och vänster sida.

7. Crunch med press

Pressa svanken mot bosun.
Placera fötterna stadigt i golvet.
Pressa vikten rakt upp mot taket.
Tappa inte vikten framåt.
Då förlorar du spänningen i magen.
Du ska göra max 6 – 8 reps så välj en vikt efter detta.

8. Fällkniven med vikt

Ligg i uträckt läge.
Håll viktskivan ovanför huvudet.
Spänn magen och undvik att svanka.
Vik ihop kroppen genom att lyfta ben och överkropp.
Viktplattan ska möta knäna.

9. Power-slam

Använd en medicinboll på 6 – 12 kg.
Ligg på golvet.
Håll bollen med armarna ovanför huvudet.
Spänn magen och undvik att svanka.
Ta sats och kom upp med bollen snett över ena axel.
Dräm bollen snett neråt mot golvet åt andra sidan.
Bromsa precis innan bollen slår i marken.
Gå tillbaka ner mot golvet med kontroll.
Gör 5 – 10 reps och byt sedan sida.

10. Timglaset

Ligg på ryggen med skumrullen under dig.
Ha båda fötterna i golvet.
Sträck långsamt ut en arm och det motsatta benet.
Spänn magen för att parera.
Gå tillbaka till början.
Upprepa med andra armen och benet.
Vill du utmana dig själv?
Håll en hantel i den utsträckta handen.

Här kan du ladda ner träningsprogrammet i pdf-format

Har du koll på magmusklerna?

Här får du veta mer om de fyra magmusklerna.

Raka magmuskeln:
Ligger ytterst.
Delas upp av sensstråk och bildar ”six pack”.
Böjer din bål framåt.
Övning som aktiverar muskeln lite extra: crunches

Yttre sneda magmuskeln:
Ligger på sidan av magen.
Böjer din bål snett framåt.
Hjälper till att rotera bålen och axeln ner mot höften.
Övning som aktiverar muskeln lite extra: sneda crunches

Inre sneda magmuskeln:
Ligger innanför den yttre sneda magmuskeln.
Stabiliserar bålen och roterar överkroppen.
Övning som aktiverar muskeln lite extra: sneda benlyft

Tvära magmuskeln:
Ligger djupast av magens muskler.
Har smeknamnet ”korsettmuskeln””.
Håller in magen och stabiliserar bålen.
Övning som aktiverar muskeln lite extra: dynamisk planka

4 myter om magträning

1. ”Alla kan inte få six pack”
FEL – Alla har ett six pack eller tvättbräda.
Det är underhudsfettet som gör om den syns eller inte.

2. ”Benlyft tränar bara nedre delen av magen.”
NEJ – Den raka bukmuskeln går från
bröstkorg till blygdben.
Hela muskeln jobbar när du lyfter benen.

3. ”Sit-ups minskar fettet på magen.”
NOPE – Fett kan inte förbrännas punktvis.
Fett förbränns jämnt fördelat över hela kroppen.

4. ”Har man för stark mage blir det svårare att föda barn.”
STÄMMER INTE – Starka muskler i bålen hjälper till.
Har du tränade magmuskler kan du spänna dig och slappna av.
Du får alltså bra kroppskontroll när du föder barn.

Text: Madeleine Carlsson, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Foto: Mikael Gustavsen, Coach och modell: Jonna Rosenkranz