Träningsprogram

Träning med drag

En maskin – obegränsade möjligheter.
Här är tre fartfyllda övningar i drag-maskinen.


Rakt marklyft med drag.
Fäst handtaget i bottenläget och greppa det med vänster hand. Stå parallellt med fötterna och kliv ett kort kliv fram med vänster fot samtidigt som du sträcker i väg vänster arm och fäller i höften. Tryck dig tillbaka till parallella fötter med vänster fot samtidigt som du drar vänster arm bakåt i ett så kallat roddrag. Låt överkroppen följa med så att du skapar en liten rotation i överkroppen. Försök hitta ett schysst flow och våga variera både hastighet och belastning. Växla sida.

 

Row and reach. Fäst handtaget högt upp och stå vänd mot dragmaskinen. Greppa handtaget med vänster hand och stå stadigt med höger fot fram i en utfallsliknande position. Tryck ifrån med höger fot för att skapa kraft och dra samtidigt bakåt med vänster arm. Försök känna att kraften börjar vid benet och fortsätter genom rotationen i överkroppen och till sist ut i armen. Se till att verkligen sträcka ut armen och spetsa armbågen. För ett skönt flyt, sträck den andra armen framåt. Tänk att det ska se ut som Usain Bolts segergest i slutpositionen. Växla sida.

Throw and pull. Fäst handtaget högt upp och stå vänd ifrån dragmaskinen. Greppa handtaget med höger hand och flytta fram vänster ben i ett kort utfallssteg. Håll höger arm bakåt och känn efter så att du kan hantera vikten. Om det är svårt att behålla samma vinkel i armbågsleden behöver du lätta på vikten. Driv handtaget framåt i en kast-rörelse och känn att du skapar kraften genom bålens rotation. Vänster arm för du bakåt. Behåll utfallspositionen under hela övningen och växla därefter sida.

 

Och här hittar du filmerna!

 

 

 

Text: Madeleine Carlsson  Övningsurval och modell: Sebastian Wollbrin  Foto: Mikael Gustavsen