Lättläst

Träning Utfallssteg

Bli urstark med utfall

 

Utfall är en fantastisk övning.

Du blir stark i dina benmuskler och i bålen.

Och du tränar samtidigt balans, stabilitet och koordination.

Här får du 4 roliga varianter!

 

Text: Madeleine Carlsson, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Övningar och modell: Sebastian Wollbrin, Foto: Mikael Gustavsen

 

Sebastian Wollbrin är utbildare för Friskis&Svettis Riks.

Han tycker att utfall är en toppenbra övning.

Men på senare tid är utfall inte lika populärt som knäböj och marklyft.

 

  • Det är trendigt med tyngdlyftning nu.

De som tränar detta är jättestarka i mark och böj.

De är däremot ofta ganska svaga i utfall, säger Sebastian Wollbrin.

Sebastian ser att många krånglar till tekniken när de gör utfall.

  • Det är en myt att knät fram måste vara i 90 grader.

Tänk istället att du ska ha samma tryck under hela foten, tipsar han.

Utfall går att variera på många sätt.

Man kan ta olika långa steg.

Eller ha olika typer av belastningar.

Man kan köra mot en upphöjning för att få större utslag i rörelsen.

  • Med utfall tränar du balans och stabilitet.

Och då framför allt kring höft och ben.

Dessutom tränar du en sida i taget till skillnad från exempelvis knäböj, avslutar Sebastian Wollbrin.

 

Utfall i grundutförande.

Ta ett steg framåt.

Sjunk rakt ner.

Håll upp överkroppen genom hela övningen.

På bilden håller Sebastian en kettlebell i ena handen.

Då ökar kravet på bålens ”laterala” funktion.

Det innebär att han måste hålla kroppen rak

Trots att vikten vill dra ner kroppen åt ena sidan.

 

Du kan välja om du vill kliva fram med ena benet.

Och sedan växla så du kliver fram med andra benet.

Eller så kan du först ta ett kliv framåt.

Och sedan kliva bakåt med samma ben.

 

Prova dig fram hur du vill hålla vikten;

på sträckt arm, på rakt arm uppåt eller hängandes mot golvet.

 

Utfall med korsade ben.

Stå med fötterna lika brett som höfterna.

Håll en kettlebell i varje hand.

Ta ett snett steg framåt.

Benen ska korsa varandra.

Sjunk ner så långt som känns bra.

Målet ska vara att du nästan nuddar golvet

med ditt bakre knä.

Tryck dig tillbaka till stående.

 

Här tränar du dina sätesmuskler.

Du tränar även balansen.

 

Utfall åt sidan.

Stå stadigt.

Håll två kettlebells i rack-position

(med dina armbågar som pekar framåt – se bild).

Ta ett stort steg åt sidan.

Sjunk ner mot golvet.

Din fot och ditt knä ska peka åt samma håll.

Håll upp överkroppen under övningen.

Tryck dig tillbaka upp till stående.

Gör ett utfall åt andra sidan.

Tänk på att båda dina fotsulor ska ha tryck mot golvet.

 

Utfall med upphöjning.

 

Ställ dig på en bräda med båda fötterna.

Gör ett utfall bakåt med ena benet.

Tryck dig tillbaka till stående.

Använd kraften i ditt främre ben.

Du kan köra alla reps med ett ben i taget.

Du kan också köra växelvis.

Vill du ha mer utmaning?

Håll du i två kettlebells i rackposition (se bild).

 

Att köra utfall från en upphöjning är bra.

Då får du ett extra stort utslag i rörelsen

när du sjunker ner.