Träningsprogram

Urstark med utfall

Utfall är en fantastisk övning som stärker dina muskler i ben och bål sam-tidigt som du tränar balans, stabilitet och koordination. Här får du 4 kul varianter!

Sebastian Wollbrin, utbildare för Friskis&Svettis Riks, tycker att utfallssteg är en toppenövning, men att övningen på senare tid hamnat i bakvattnet till fördel för knäböj och marklyft.
– Tyngdlyftartrenden har gjort att många är urstarka i dessa övningar, men de är förhållandevis svaga i utfall.
Han ser att många krånglar till tekniken kring utfall.
– Det är en myt att det främre knät måste vara 90 grader. Tänk hellre på att du ska ha samma tryck på hela främre foten.
Utfall går att variera i det oändliga, med olika steglängd och riktningar, olika typer av belastningar eller mot en upphöjning för ett större rörelseutslag.
– Utfall är verkligen en bra övning som i sitt grundutförande tränar balans och stabilisering, framför allt kring höft och ben. Dessutom är övningen unilateral, det vill säga att den tränar en sida i taget, i motsats till exempelvis knäböj.  Lättläst hittar du här! 


Utfall – grundutförande
Ta ett steg framåt och sjunk rakt ner. Håll upp överkroppen genom hela övningen. Sebastian håller en kettlebell i ena handen, vilket ökar kravet på bålens så kallade laterala funktion, eftersom vikten vill ”dra ner” kroppen åt ena sidan. Välj om du växelvis kliver fram med varannat ben eller om du tar ett kliv först fram och därefter bak med samma ben. Laborera med viktens position och hur du håller den – exempelvis på sträckt arm uppåt eller hängandes mot golvet.


Tränar knät att klara belastning i olika vinklar
Med korsade ben. Stå höftbrett med förslagsvis en kettlebell i varje hand. Ta ett steg snett framåt så att benen korsar varandra. Sjunk ner så långt det känns okej, men sikta på läget precis innan det bakre knät nuddar golvet (strax bakom hälen på den främre foten). Tryck dig därefter tillbaka till utgångsläget. Den här övningen tränar sätesmusklerna ännu mer än ett vanligt utfall. Dessutom tränar du balansen än mer eftersom avstånden mellan fötterna är mindre och du blir vingligare.


Känn ett tryck genom båda fötterna
Åt sidan. Stå stabilt med exempelvis två kettlebells ungefär i rackposition (armbågarna pekar framåt, se bilden). Ta ett stort steg i sidled och sjunk ner mot golvet. Tänk på att foten och knät på benet du för ut i sidled ska peka åt samma håll. Tänk på att hålla upp överkroppen. Tryck dig tillbaka upp till stående och gör ett utfall åt andra sidan. Under hela övningen är det viktigt att båda fotsulorna trycks mot golvet.


Brädan gör att du kan gå ännu djupare
Med upphöjning. Ställ dig på en bräda med båda fötterna. Gör ett utfallssteg bakåt med ena benet. Tryck dig tillbaka till startpositionen genom kraften från det främre benet. Välj om du vill köra alla repetitioner för ett ben i taget eller köra växelvis. För en extra utmaning, håll två kettlebells i rackposition, se bilden. Det här är en bra övning då upphöjningen gör att du får ett extra stort rörelseutslag.

Text: Madeleine Carlsson  Övningsurval och modell: Sebastian Wollbrin  Foto: Mikael Gustavsen