Träningsreportage

Så undviker du att tappa muskelmassa

Även om vi är friska och aktiva tappar vi i muskelmassa och styrka med åldern. Men forskningen visar att styrketräning och bra mat kan bryta utvecklingen.


Britta Wåhlin Larsson, doktor i idrottsfysiologi, beskriver sarkopeni – förlust av muskelmassa och styrka utan sjukdomsorsak – som vår tids största dolda folksjukdom.
– När vi tappar i muskelmassa och muskelstyrka försämras bland annat balansen, vilket leder till att risken för fallolyckor ökar. Vi blir också försiktigare och mindre fysiskt aktiva, vilket har negativa effekter på hjärta och cirkulation och på hjärnas funktion.

10 procent mindre muskler per decennium

Det börjar redan i 40-årsåldern. I snitt förlorar vi tio procent av vår muskelmassa var tionde år. Och utvecklingen kommer krypande. Plötsligt en dag orkar vi inte gå uppför trappan eller skruva av locket på syltburken. Våra tidigare så kraftfulla lår har blivit pinniga och svaga.
Den goda nyheten är att utvecklingen går att bryta med hjälp av styrketräning och vettig mat. Det framgår av en forskningsstudie gjord av Enheten för idrott vid Örebro universitet.

Tre olika grupper i studien

I studien kartlades 122 friska, fysiskt aktiva kvinnor i åldern 65–70 år. Av dem valdes 60 slumpmässigt ut att delta i en 6 månader lång delstudie. De delades in i tre grupper. Den första var en kontrollgrupp, där deltagarna tränade och åt som de brukade.
Deltagarna i den andra gruppen fick, utöver sina ordinarie aktiviteter, lägga till två styrketräningspass i veckan. Träningen låg på 75–85 procent av 1RM, vilket innebär att den var ganska tung och med fokus på att öka i muskelmassa, särskilt på benen.
På samma sätt tränade deltagarna i den tredje gruppen, men de fick dessutom lägga om sina matvanor i enlighet med Livsmedelsverkets näringsrekommendationer. Det innebar bland annat att de åt mer fibrer och omega-3-fettsyror.

Resultat efter sex månader

Efter sex månader kunde forskarna konstatera att deltagarna i de två styrketräningsgrupperna hade blivit betydligt starkare, i snitt 20 procent, några så mycket som 60 procent.
– Och det trots att de alltså redan var aktiva och inte plockade från sofflocket, påpekar Britta Wåhlin Larsson
Deltagarna i kontrollgruppen hade fortsatt minskad eller oförändrad muskelmassa medan deltagarna i de båda styrketräningsgrupperna hade lyckats vända trenden. I den grupp som dessutom lagt om sina matvanor såg forskarna rentav en signifikant ökning av muskelmassan.
Orsakerna till att vi tappar i muskelmassa med åldern är inte helt klarlagda, men Örebrostudien bidrar med en intressant pusselbit även här.

Alla bär på låggradiga inflammationer

Hur friska vi än är, bär vi alla på något som kallas låggradig systemisk inflammation. Den ökar sakta med åldern och innebär ökad risk för olika sjukdomar. Örebroforskarna ville studera om den också kunde vara en förklaring till att vi tappar i muskelmassa.
Och ja, kartläggningen av de 122 kvinnorna visar att de som är mer fysiskt aktiva på en högre intensitet, också har både lägre nivåer av den låggradiga systemiska inflammationen och en större muskelmassa.
– Det tycks finnas ett samband mellan ökad grad av låggradig systemisk inflammation och ökad nedbrytning av muskelmassa, men detta går att påverka med träning, säger Britta Wåhlin Larsson. 

Utifrån studiens resultat formulerar Britta följande råd:

1. Skilj på fysisk aktivitet och träning. Ja, att minska stillasittandet och att röra på sig är viktigt. Men se till att också träna rejäl styrketräning för att motverka förlust av muskelstyrka och muskelmassa, men även kondition, rörlighet och balans.

2. Våga utmana. Lyfter du alltid 1-kiloshanteln, testa den på 2 kilo. Ta nästa promenad på backiga stigar i stället för på plana gångvägar. Våga jobba snabbt, explosivt med musklerna, särskilt med benmusklerna.

3. Tänk på maten. Följ Livsmedelverkets näringsrekommendationer, vilket för de flesta innebär mer fibrer och omega-3-fetter.

Text: Mattias Wising Bonde   Illustration: Elin Brander