Träningsprogram

8 sätt att variera dina set

Svårt att komma i gång? Fastnat på en platå? Tenderar varje pass att likna det föregående? Vi bjuder på åtta metoder som ger din styrketräning en injektion.

Känns styrketräningen enformig? Det behöver den inte göra. Det finns många sätt att variera träningen – och flera goda skäl att göra det. Ett skäl är att utvecklingen tenderar att stagnera när du tränar på samma sätt, på grund av att kroppen vänjer sig vid belastningen. När du tränar på nya sätt kan kroppen utmanas – och utvecklas.

Ett annat skäl är att variationen minskar skaderisken, jämfört med om du till exempel tränar samma övningar med tunga vikter vecka ut och vecka in.
Ett tredje skäl är att träningen helt enkelt tenderar att bli roligare med variation.

Här nedan får du tips om hur din styrketräning kan bli roligare, mer varierad och effektiv. Med hjälp av Jonna Rosenkranz, gymansvarig på Friskis Tyresö och Friskispressens träningsexpert, presenterar vi åtta metoder som hjälper dig framåt, vare sig ditt mål är att bli starkare, uthålligare eller få större muskler.

Flera av tipsen funkar för dig som vill komma i gång med gymträning, andra vänder sig främst till dig som är van men behöver en injektion att trötta ut – och bygga upp – dina muskler ännu bättre. Lycka till!

Gymglosorna du har nytta av

Reps, set, koncentriska faser och antagonister. Här är en crash course i begreppen som är bra att känna till för dig som styrketränar.

Reps och set 

Repetitioner, reps, är antalet gånger du repeterar en övning utan att vila emellan.
När du genomfört det tänkta antalet reps av en övning har du gjort ett set. Om du gör 3 set med 10 repetitioner i varje av en viss övning, har du utfört den sammanlagt 30 gånger.

Reps per set

Antalet repetitioner per set påverkar vilken typ av styrka du utvecklar mest. Du fokuserar på maxstyrka om du tränar 1–5 repetitioner per set. Vid 6–12 repetitioner ligger fokus på muskeltillväxt/volym och vid set om 15–30 repetitioner på uthållighet.
En utgångspunkt är att du ska träna med så stor belastning att du inte orkar mer än det givna antalet repetitioner.

Agonist-antagonist
Den muskel som arbetar i en viss rörelse kallas agonist. Den muskel som arbetar i motsatt riktning mot agonisten kallas antagonist. Vid en bicepscurl är biceps agonist och triceps antagonist.

Koncentrisk–excentrisk–statisk

En styrkeövning består normalt av en koncentrisk och en excentrisk fas.
I den koncentriska fasen, drar muskeln ihop sig och blir kortare. Det sker till exempel när du lyfter hanteln emot dig i en bicepscurl.

I den excentriska fasen förlängs muskeln, till exempel när du sänker hanteln i en bicepscurl. Du är starkare i den excentriska fasen och orkar tyngre vikter där.
Vid statisk styrketräning utsätter du musklerna för en konstant belastning i stället för att röra dem mellan olika lägen. Ett exempel är övningen jägarstol, där du sitter med benen i 90 graders vinkel lutad mot en vägg.

Tid per set
Hur lång tid du lägger på varje repetition och set påverkar också din träning. Ett centralt begrepp är Time under tension, det vill säga hur lång tid muskeln är under anspänning.

Gör du dina repetitioner på 1 sekund i den koncentriska fasen och 2 sekunder i den excentriska, gör du ett set med 6 repetitioner på totalt 18 sekunder. Fokus ligger då på ökad styrka.

Gör du i stället repetitionerna på 2 sekunder koncentriskt, 
1 sekund statiskt i vändläget och 4 sekunder excentriskt, gör du ett set med 6 repetitioner på totalt 42 sekunder. Fokus ligger då på att få större muskler.

Mycket siffror att hålla reda på? Här är en enkel guide om hur du kan tänka:
Styrka: Gör 1–5 repetitioner på totalt 4–20 sekunder per set.
Volym: Gör 6–12 repetitioner på 40–60 sekunder per set.
Uthållighet: Gör 15–30 repetitioner på 70–90 sekunder per set.

Periodisering
Genom att dela in styrke-träningen i olika perioder, kan du motverka att fastna på platåer.
Bland styrketränande är det vanligt att, i perioder om några veckor i taget, fokusera på att träna upp uthållighet, muskelvolym respektive maxstyrka och eventuellt även explosivitet.

Ett annat vanligt sätt är att utgå från intensiteten: Att varva perioder med mer eller mindre intensiv träning och även lägga in perioder med fokus på återhämtning.

Periodisering minskar risken för överträning och skador. Även om ditt mål är ökad maxstyrka, är det kontraproduktivt att hela tiden träna maxstyrka. Det sliter helt enkelt för mycket på kroppen.

8 metoder som lyfter din träning

SUPERSET. Gör två övningar, vanligen för motsatta muskelgrupper, direkt efter varandra, här visar Corey benspark och bencurl.

 1 Superset

Vad är det? Här kör du två olika övningar efter varandra, utan att vila emellan. Oftast tränar du muskler som är varandras antagonister, till exempel biceps och triceps som böjer respektive sträcker armbågsleden.

Vad får du ut? Genom att ta bort vilan mellan övningarna, får du ett högre tempo och en högre intensitet. Det passar dig som vill träna snabbt och effektivt och med pulshöjning på köpet. Uthållig styrka hamnar i fokus.

Typövningar: Rodd/bröstpress, övningar för framsida/baksida lår respektive biceps/triceps.

Kommentarer: Metoden passar även dig som är ovan vid styrketräning men vill komma i gång.

COMPOUND SET. Ett set består av två övningar för samma muskelgrupp direkt efter varandra. Här gör Corey militärpress och hantellyft.

2 Compound set

Vad är det? En variant av superset där du kör två övningar för samma muskelgrupp direkt efter varandra, kallas också för sammansatta set. Först kör du exempelvis axelpress till utmattning och fortsätter sedan, utan vila, att köra axellyft till utmattning.

Vad får du ut? Metoden är till för att trötta ut muskelgruppen så mycket som möjligt och används framför allt för att stimulera muskeltillväxt.

Typövningar: Axelpress/axellyft, benpress/benspark, bröstpress/bröstflyes.

Kommentarer: Är du ovan kommer du antagligen få kraftig träningsvärk, så börja lite lugnt och öka successivt. Passar dig som styrketränar ofta och kanske splittar upp muskelgrupperna på olika pass.

TRISET. Här gör du tre övningar, vanligen för olika muskelgrupper, direkt efter varandra. På bilderna exemplifierar Corey med benböj, hantelrodd och bänkpress.

3 Triset – giant set

Vad är det? En utveckling av superset, där du gör tre (triset), eller ännu fler (giant set) övningar för olika muskelgrupper i rad, med ingen eller minimal vila emellan. Cirkelträning, som Cirkelfys och Cirkelgym, kan sägas vara varianter av giant set.

Vad får du ut? Passar dig som gillar lite högre tempo och pulshöjning och som vill lägga fokus på uthållig styrka snarare än på stora muskler. Metoden passar såväl vana som ovana styrketränande.

Typövningar: En kombination av övningar som tillsammans ger ett komplett program för hela kroppen, till exempel benböj, utfallssteg, pressövningar och dragövningar.

Kommentarer: Det går förstås också att göra ett triset med tre övningar för samma muskelgrupp direkt efter varandra. Då ändras fokus till volymträning. Varning för svår träningsvärk – öka träningsdosen försiktigt.

DROP SET. När du inte orkar fler reps med en viss vikt, sänker du vikten och kör några till. Repetera några gånger. Här kör Corey ryggdrag i maskin.

4 Drop set

Vad är det? Namnet kommer från engelskans ”drop” – att tappa/minska belastningen. Du inleder setet med en någorlunda tung vikt och allt eftersom du inte orkar fler repetitioner sänker du stegvis vikten.

Som exempel kör du benpress i maskin med 50 kilos belastning och orkar 6 repetitioner, sedan sänker du belastningen till 40 kilo och orkar, utan att vila, ytterligare 4 repetitioner, sänker till 30 kilo, kör 4 repetitioner till, sänker till 20 kilo och kör ytterligare 4 repetitioner. Sammanlagt blir det alltså ett set med 6 + 4 + 4 + 4 = 18 repetitioner.

Vad får du ut? Metoden är, liksom compound set, till för att belasta en muskelgrupp med så många repetitioner som möjligt för att trötta ut den. Fokus ligger på muskeltillväxt.

Typövningar: Eftersom du måste kunna sänka vikten snabbt, funkar övningar i maskin bra, till exempel bröstpress, latsdrag och benspark i maskin.

Kommentarer: Rejäl mjölksyra under passet och träningsvärk efteråt är att vänta.

PYRAMIDER. Här gör du till exempel 5 set med allt tyngre vikter och färre repetitioner. Corey visar utfallssteg.

5 Pyramider

Vad är det? Här är principen att köra första setet med en relativt lätt vikt och många repetitioner. För att sedan, set för set, öka vikten och minska antalet repetitioner. Exempelvis kan du köra axelpress och första setet orka 10 reps på 20 kilo, nästa set 8 reps på 25 kilo, sedan 6 reps på 30 kilo, 4 reps på 35 kilo, och 2 reps på 40 kilo. Vissa lägger sedan på en omvänd pyramid, och stegar hela vägen tillbaka igen.

Vad får du ut? Återigen handlar det primärt om mängdträning med syfte att utmatta en muskelgrupp och bygga volym. Passar dig som är van att styrketräna och vill tillbringa mycket tid i gymmet.

Typövningar: Sammansatta övningar, det vill säga övningar som aktiverar flera olika muskler, som knäböj, utfallssteg, rodd och bänkpress.

Kommentarer: Kan leda till extrem träningsvärk och i värsta fall skada, så börja försiktigt och öka successivt.

FORCED REPS. I slutet av ett set tar du hjälp i koncentriska fasen för att pressa ur några repetitioner till. I scottcurl hjälper Corey sig själv, i andra övningar behövs en träningskompis.

6 Forced reps

Vad är det? Ett sätt att, oftast med hjälp av en träningskompis, klämma lite till ur muskeln när du inte orkar fler repetitioner. Gör exempelvis bicepscurls med stång till utmattning. Ta hjälp av träningskompisen, bara precis så mycket som behövs för att förmå lyfta upp stången igen. På nervägen är du starkare och behöver ingen hjälp. Repetera några gånger till.

Vad får du ut? Metoden passar dig som är van att styrketräna och som vill bli starkare. Den används med fördel om du känner att du har ”fastnat” i en övning, att du alltid kör ett visst antal reps med en viss vikt och vill komma över tröskeln.

Typövningar: Pull-ups, biceps-curls, bänkpress.

Kommentarer: Den tunga belastningen på musklerna kan leda till svår träningsvärk och i värsta fall skada, så börja försiktigt. En snarlik metod kallas cheating och går ut på att du, för att klara några extra reps, kopplar på stödmuskler och ”svingar upp” vikten i den koncentriska fasen. Metoden medför dock ökad skaderisk, så forced reps är i allmänhet att föredra.

EXCENTRISKA SET. Här orkar du mer genom att bara belasta muskeln i den excentriska fasen. Här bromsar sig Corey ner i en pull-up.

7 Excentriska set

Vad är det? Här handlar det om att endast belasta muskeln i den excentriska fasen där muskeln är starkare och du kan lyfta tyngre alternativt klara fler repetitioner. Exempel pull-ups: Ställ dig på en hög box så att du når med hakan över stången, fatta ett brett grepp om stången, lyft fötterna och underbenen bakåt och sänk kroppen långsamt ner. Återgå snabbt till utgångsläget och gör nästa repetition i den excentriska fasen.

Vad får du ut? Eftersom du kan lyfta tyngre än du är van vid, är metoden bra både för att öka styrkan och volymen. Den kan hjälpa dig att komma över en platå och nå bättre träningsresultat.

Typövningar: Övningar där du lätt kan träna enbart i den excentriska fasen, som pull-ups och dips.

Kommentarer: Den ökade belastningen tenderar att slita mer på musklerna och leda till träningsvärk, så vila ordentligt mellan passen.

SUPERSLOW. Här är det långsamt ner och långsamt upp som gäller, vilket gör övningen tyngre. Corey kör en superslow armhävning.

8 Superslow

Vad är det? Metoden innebär att du genomför hela rörelsen väldigt långsamt, 6-10 sekunder både på vägen upp och vägen ner.

Vad får du ut? Här betonar du uthålligheten och för, på ett högst påtagligt sätt, in variabeln tempo i träningen.

Typövningar? Övningar där du lyfter din egen kroppvikt som armhävningar och pull-ups samt övningar som bröstpress, ryggdrag och bicepscurls.

Kommentarer. På grund av det långsamma tempot bör du använda klart lägre vikter än du brukar. Metoden framkallar mjölksyra, och är såväl pannbens- som tidskrävande. Den tenderar att ge intensiv träningsvärk och medför skaderisk, så börja försiktigt.

 

Corey Burcher
Berätta om dig själv: ”Jag är född i Australien, växte upp i Orange, drygt 40 mil från Sydney. När jag var 8 år gick min mamma bort i cancer. Något år senare träffade min pappa en svensk kvinna. De gifte sig och bestämde sig för att flytta till Sverige. Vi kom hit 2004, jag skulle fylla 12. Jag fick en ny mamma och ny släkt i Sverige.

Det tog ett år för mig och mina yngre bröder att lära oss svenska. Nu är det fantastiskt att ha två språk. I Australien satsade jag på karate, och vann internationella tävlingar. I Sverige gick jag över till det som är kultur här: fotboll och basket. Och längre fram Friskis.”

Ålder: 25 år.

Bor: Tyresö.

Familj: Sambo, mamma, pappa, två bröder.

Gör: Studerar till idrottslärare på Gymnastik- och idrottshögskolan, GIH.

Tränar: Styrketräning, fotboll, basket, landsvägscykling med mera.

Gör på Friskis Tyresö: 
Tränare, leder Dans fusion, olika temapass, är instruktör på föreningens hinderbana och leder kurser för ungdomar som vill börja träna.

Bästa träningstips till unga: Ha kul, var kreativ, gå ut och lek ett träningspass!

Text: Mattias Wising Bonde Coach: Jonna Rosenkranz Foto: Mikael Gustavsen

Kommentera

Klicka här för att publicera