Träningsprogram

Värm upp smart

Ladda i gång på ett bra sätt inför styrketräningen. Använd ryggens rörelsemönster som uppvärmning för hela kroppen.

 

Här hittar du uppvärmning inför styrkepasset

 

Många tänker ”gäsp” när de hör ordet uppvärmning. Men det behöver inte vara tråkigt eller krångligt. Tänk i stället ”rygg” så har du fått en i gångsättare och vet vad du ska göra. Sedan är det bara att, som Nikes slogan, ”just do it”.

På nästa sida ser du tre ryggövningar som faktiskt räcker som uppvärmning för hela kroppen, oavsett vilken typ av träning du ska köra.
Det är de stora rörelserna åt olika håll som engagerar nästan hela kroppen. I första övningen är det framåt-bakåt, i den andra övningen jobbar du sidledes och i den tredje roterar du.

Det är också det dynamiska flödet, att övningen inte är stilla­stående utan hela tiden rör sig, som mjukar upp de stora lederna samt väcker musklerna och nervsystemet. De här övningarna hjälper dig även att hitta stabilitet och balans, vilket är en viktig del i all uppvärmning.

– Med en bra start på passet minskar du risken att skada dig och du skapar möjlighet för att prestera bättre. Plus att du får en bra känsla med dig. Du hinner ladda i gång, tagga till och mentalt hitta din närvaro – ”nu är det träning”, säger Tina Uppfeldt, träningsansvarig på F&S Riks.
Men du behöver vara lite varm i kroppen inför att börja böja ryggen åt olika håll. Med andra ord – värm upp lite inför uppvärmningen. En så kallad cirkulatorisk uppvärmning på 5–10 minuter behövs. Du kan jogga, cykla eller köra i roddmaskin. Om du ändå ska gå till träningslokalen kan du byta om före och jogga den sista biten. Då är kroppen varm och redo för att böjas framåt, bakåt och snurra ”jorden runt” i rygguppvärmningen.

När det gäller styrketräning, både med fria vikter och i maskiner, är det viktigt att förbereda kroppen för det man ska träna. Efter den cirkulatoriska uppvärmningen och de tre ryggövningarna kan du komplettera med en specifik övning utifrån vilket pass du ska köra.

– Till exempel om du ska träna benen är det perfekt att göra sköna 10–20 knäböj, utan redskap, som avslut på uppvärmningen, säger Tina Uppfeldt.

Taggar