Träningsreportage

Varva ner?

Nedvarvning efter passet är skönt – men är det nödvändigt?
Två experter ger sin syn på träningens avslutande minuter.

En fördel med att varva ner efter träningen har bland annat sagts vara att det ökar genomblödningen av musklerna. Det skulle underlätta att slaggprodukter som bildats under passet transporteras bort. En sådan slaggprodukt är laktat, mest känt under namnet mjölksyra.
Under ett träningspass stiger laktatnivåerna och de kommer fortsätta att vara höga i blodet längre om träningen avbryts abrupt, vilket man trott skulle försämra återhämtningen.
– Faktum är att inga studier bekräftat det här. Det verkar inte finnas något samband mellan sänkta laktatnivåer och ökad prestation, varken under kommande pass eller på lång sikt. Därför kan man verkligen fråga sig om man ska varva ner, i alla fall om man tittar på effekten i musklerna, säger Niklas Psilander som är fysiolog och lektor vid GIH i Stockholm.

Han berättar att det under ett träningspass bildas ämnen som på olika sätt triggar i gång de processer som gör att muskeln anpassar sig till träningen. Laktat kan vara en sådan trigger, fria radikaler och kalciumjoner andra.
– Nedvarvningen syftar till att ”skölja bort” de här ämnena. Men de har en viktig funktion, de kanske inte bara ska bort så fort som möjligt. Det innebär att nedvarvning, om man ser till prestation, på lång sikt skulle kunna ha negativ effekt, säger Niklas Psilander.

En grupp som kan ha fördel av nedvarvning är motionärer som tränar några gånger i veckan med syfte att förbättra konditionen eller minska i vikt.
– För dem kan nedvarvningen ha en annan betydelse: den förlänger helt enkelt träningspasset, det är ett sätt att kunna jobba en extra stund med förhöjd puls och på så vis förbränna några extra kalorier. Det är en fördel som dock är försumbar för den som tränar mer, säger Niklas Psilander.

Inget tyder på att stretchning har en positiv inverkan på träningsvärk eller en minskad skaderisk”

En klassisk nedvarvning kan bestå av lugn ”nerjogg” i cirka 10–15 minuter följt av stretch. När det kommer till stretchen har Niklas Psilander sin uppfattning klar.
– Det har varit mycket prat om att statisk stretch efter ett pass inte är bra. Jag anser att det är en myt, jag rekommenderar tvärtom det.
Anledningen till spridningen av myten, menar Niklas Psilander, är tidigare studier som visar att prestationen, speciellt explosiva maxprestationer (exempelvis en sprint eller ett hopp) försämras om man stretchar statiskt före passet.
– Resultaten som handlade om vad man gjorde före ett pass kom sedan på något sätt även att gälla för vad man gör efter ett träningspass, säger han.
Däremot tycker han att man ska ha rimliga förväntningar på stretchens effekt.
– Du kan eventuellt bibehålla eller öka rörligheten något, men inget tyder på att stretchning har en positiv inverkan på träningsvärk eller en minskad skaderisk. Men det finns å andra sidan heller inga studier som pekar på att det skulle vara skadligt i de avseendena.
Även om Niklas Psilander inte ser vetenskapliga bevis som motiverar nedvarvning lägger han gärna in det i sina egna träningspass.
– Jag ser det som en skön belöning, men räknar inte med effekt på den fysiologiska återhämtningsprocessen eller på prestationen, säger Niklas Psilander.

Hans kollega Göran Kenttä, lektor i idrottsfysiologi vid GIH, håller med om den mentala aspekten av nedvarvningen.
– Det finns definitivt en viktig poäng med att avsluta passet på ett behagligt sätt. Att hitta mentala strategier för att avsluta och landa ett träningspass är extra viktigt för elitidrottare som tränar stora volymer och ofta flera gånger om dagen. I ogynnsamma fall kan ett dåligt träningspass ältas och resultera i förlängd oro, säger han.
Ihållande oro och stress kan i sin tur störa sömnen, som är viktig för återhämtningsprocessen. Mycket träning, dålig sömn kombinerat med en körig livssituation i övrigt kan på sikt öka risken för utmattning.
– Det gäller både elitidrottare och motionärer. Vi har ett stresssystem och det reagerar på samma sätt på olika sorters belastning, det gör inte skillnad på ”roliga” och ”jobbiga” saker.

För att komma ner i stressnivå efter ett pass ska man försöka vara extremt närvarande på ett kravlöst sätt, rekommenderar Göran Kenttä. Det kan man testa under tiden man joggar ner och stretchar, eller hitta en extra stund efteråt.
– Notera, känn efter – hur känns kroppen, andningen, pulsen? Om det var något som inte blev som det var tänkt, processa, men släpp det när du lämnar träningen.
Han tipsar om att unna sig lite extra tidsmarginaler för att runda av passet på ett lugnt och positivt sätt. Det gör att man hinner stanna upp och kanske också stå en extra stund i duschen och bara vara.
Göran Kenttä har en känsla av att det var naturligare förr.
– Man hängde kvar en stund i föreningens omklädningsrum efter träningen. Nu rusar man oftare direkt i väg till nästa grej på agendan. Genom att må bra i slutfasen av träningen tar man med sig ett lugn och en behaglig känsla i stället för att omedelbart dra i gång en stress i jakt mot nästa uppdrag. Detta är gynnsamt både i livet utanför träningen och förbättrar förutsättningarna inför nästa pass.
Text: Madeleine Carlsson