Friskis&Svettis

Vätska upp

Drygt hälften av din kropp består av vätska. Vi tittar närmare på vad ett svettigt träningspass gör med vätskebalansen – och prestationen.

Din kroppssammansättning styr hur mycket av just dig som är vätska. Fettfri massa – det vill säga muskler, skelett och organ – har ett vatteninnehåll på cirka 75 procent, medan fettmassa endast består av 5 procent vätska. Det innebär att cirka 50–60 procent av människokroppen sammantaget är vätska. Vältränade personer består generellt sett av mer vätska jämfört med otränade.
Peter Edholm vid Örebro universitet har koll på vad som händer när vi tränar och hur det påverkar vätskebalansen i kroppen.
– Träning gör att det bildas mycket värme i musklerna, och temperaturen kan lokalt stiga upp till 40–41 grader. Det är i grunden positivt, eftersom de flesta fysiologiska processer sker mer effektivt i värme, säger han.
Den höga muskeltemperaturen gör dock att även blodet, inre organ och hjärnan värms upp, och om denna temperaturökning fortsatte skulle det leda till organ­skador och värmeslag. Som tur är har kroppen speciella värmereceptorer, som känner av temperaturökningar och sätter i gång nedkylningsprocesser. Dels öppnas de tunna blodkärlen nära huden upp, dels ökar svettningen.
– Vältränade har trimmat processen och svettas både ”snabbare” och mer. De är helt enkelt bättre på att reglera och hantera temperaturökningen som sker under fysiskt arbete, säger Peter Edholm.

Svettning är ett effektivt sätt att kyla ner kroppen. Men är träningen långvarig, och det är varmt och fuktigt, får kroppen problem att hålla temperaturen nere. Svettningen ökar och kroppens vätskebalans kommer i gungning.
Om man missar att fylla på vätska kontinuerligt under ett längre träningspass kommer det snart att märkas. En förlust på bara 2 procent av vätskan kan minska prestationen med 5 procent.
– Det motsvarar 1,4 liter vätska för den som väger 70 kilo. Det kan du svettas bort fort om du tränar hårt och det är varmt, säger Peter Edholm.
Ett prestationstapp på 5 procent innebär teoretiskt att det går 2 minuter långsammare per mil för en maratonlöpare med målet att korsa mållinjen efter 2,45 timmar, förklarar Peter Edholm. Är vätskeförlusten så stor som 5 procent minskar kapaciteten med 30 procent, vilket motsvarar plus 12 minuter per mil för ovan nämnda maratonlöpare.

Vid uthållighetsarbeten måste musklerna ha tillgång till syre för att kunna fortsätta arbeta, och det får de genom blodet. Därför finns det två skäl till att en vätskeförlust leder till försämrad prestation. När vi svettas förlorar vi vätska från blodet, vilket leder till minskad total blodvolym. Det ger ett mer trögflytande blod. Hjärtat måste då slå snabbare för att få ut samma mängd syrerikt blod till de arbetande musklerna. Och eftersom kroppen dessutom prioriterar
avkylning och skickar blod till
huden för nedkylning innebär det ytterligare mindre blod och därmed syre till musklerna.
Sammantaget betyder det att musklerna inte längre förmår att behålla sin kapacitet.
– Onaturligt hög, och fortsatt stigande, puls brukar vara ett första tecken på vätskeförlust. Du tittar på pulsklockan och ser att pulsen stiger fast du håller samma tempo som tidigare.
Senare kommer tecken på värme­utmattning, ofta i form av yrsel och synfältsrubbningar. Därefter närmar man sig värmeslag med illamående, kramp och i värsta fall medvetslöshet.
– Det är ett livshotande tillstånd. Kroppen stänger av sig för att skydda hjärnan från överhettning.

Genom att planera inför långvarig träning i värme går det att undvika vätskebrist, menar Peter Edholm.
Han rekommenderar att få i sig mellan 0,5 till 1,5 liter vatten (mixat med 20–30 gram kol­hydrater per liter och 0,5–1 gram salt per liter) 1 till 3 timmar före den ansträngande fysiska aktiviteten i värme. På så sätt kan man lyckas få till en tillfällig ökning av blodvolymen.
Forskning har visat att det är positivt för prestationen att ha lite att ta av i vätskeväg.
En hård utmaning i värme kräver att du ”dricker på schema” och inte litar på törsten som markör.
– Törsten kommer först när du redan förlorat 2 procent av vätskan och då har du som sagt redan börjat förlora prestationskapacitet, säger Peter Edholm.
Rekommendationen är att dricka 1,5 dl vätska (med samma mängd kolhydrater och salt som i exemplet ovan) var 10–15 minut.
– Men man kan behöva träna på det, och se vad och hur mycket magen tål.

Efter ansträngande fysisk aktivitet bör vätskeförlusten ersättas med 150 procent av det du tappat. Kroppen kan inte ta upp all vätska du dricker, utan en del kommer att passera ut som urin. Om du väger dig före och efter en aktivitet får du veta hur mycket vätska du förlorat. Precis som under träningen är inte rent vatten det bästa att dricka efteråt.
– Kroppen tar lättare upp en dryck som innehåller salt och kolhydrater. Också en måltid hjälper till att hålla kvar vätskan, säger Peter Edholm.
Han kan se en lätt överdriven syn på att dricka. Ett styrkepass kan vara svettigt, men kan inte jämföras med uthållighetsarbete i varm miljö, och ger sällan någon nedsättning av prestationsförmågan. Du kan med andra ord relativt enkelt fylla på vätskeförlusten från ett styrketräningspass efteråt. Detsamma gäller exempelvis under ett jympa­pass, generellt är inte vätskeförlust ett problem, om det inte är extremt varmt i lokalen.
– Däremot kan det ha andra värden att dricka under den typen av pass – det kan ge en skön mental paus innan man kör på igen, säger Peter Edholm. •

 

Text: Madeleine Carlsson Illustration: Elin Brander

Vill du läsa?!

Kan du dricka dig starkare?

 

Kommentera

Klicka här för att publicera