Träningsreportage

Runner’s high – löparens bästa vän?

Kroppen gör grovjobbet och knoppen ger dig belöningen. Vi tittar närmare på det som gör att träning känns behagligt – endorfiner.

För vissa kan det dyka upp under träningen och ge en känsla av lycka och oövervinnerlighet. För många dyker det upp som en behaglig träningsdessert när passet är avklarat. De allra flesta som tränar har i alla fall på något sätt upplevt det endorfinpåslag ett träningspass ger.
Fred Nyberg, professor i beroendeforskning vid Institutionen för farmaceutisk biovetenskap vid Uppsala universitet, har länge studerat endorfiner och deras roll vid bland annat träning och drogberoende.

– Endorfinerna är en naturlig belöning. Det är en drivkraft att göra det som är viktigt för överlevnad och fortlevnad. De frisätts inte bara vid träning utan också exempelvis när vi äter god mat, vid sexuella upplevelser och när vi når framgång på olika sätt, säger han.

Under 1960-talet förstärktes intresset kring varför folk fastnade i drogberoenden. Under 1970-talet letade man efter svaret i hjärnan och förstod att det fanns någon substans i kroppen som påminde om morfin och som hade liknande smärtstillande, rogivande och lyckogivande effekt. Snart efter hittades endorfinet, ett ämne som i viss mening hade liknande uppbyggnad som morfinet. Namnet endorfin kommer från grekiskan och kan översättas med ”eget morfin”.

Hur bildas endorfin

Endorfiner bildas bland annat inne i hjärncellerna i det område i hjärnan som är kopplat till vårt belöningssystem.
Fred Nyberg förklarar att en av anledningarna till att träning ger en endorfinfrisättning är de sammandragningar som sker i musklerna när vi rör oss intensivt. Han berättar att muskelrörelserna påverkar så kallade ergoreceptorer som sänder signaler till hjärnan och gör så att endorfiner frisätts. Endorfiner stimulerar i sin tur andra receptorer som gör att ämnet dopamin ökar i hjärnans belöningscentrum. När hjärnans främre del, frontalloben, tolkar denna kemiska process upplever du välbehag.
– Det verkar inte spela så stor roll för endorfinpåslaget om det är kondition eller styrka du tränar, säger Fred Nyberg.
Han menar att flera faktorer samverkar när endorfiner frisätts i samband med träning. Endorfinnivån kan även öka vid upplevelsen av att slå ett rekord eller när man på annat sätt förbättrar sin prestation. De triggas också av att man trivs i miljön man tränar i och med personerna man tränar med.
– Endorfiner frisätts även vid smärta. Smärtsignaler skickas via smärtnerver och når ryggmärgen. Därifrån skickas signaler till hjärnan och då frisätts endorfiner som bidrar till att lindra det obehagliga.

När kommer påslaget av endorfin

När under ett pass endorfinpåslaget kommer är olika för olika personer, menar Fred Nyberg. Vissa måste trycka på rejält för att få den behagliga endorfinupplevelsen, för andra slår det till redan vid medeltempo.
– Vissa behöver träna i gång sitt endorfinsystem under en period, för andra är det i full gång dag ett. Vi är alla olika, därför är det här svårstuderat.
Det verkar gå att bli beroende av sin egen endorfinproduktion, så kallad träningsnarkomani. Då har man tränat mycket och vant sig vid höga endorfinpåslag och de goda effekterna det ger. Träningsnarkomani kan även bero på andra saker, det kan exempelvis vara ett psykologiskt beroende av att träna, påpekar Fred Nyberg.

En följd av höga endorfinnivåer, och därmed ökat dopamin, är också ett högt påslag av de hämmande ämnen som har till uppgift att sänka dopaminet till normalnivåer. Ökningen av dessa ämnen kan dröja sig kvar även efter avslutad träning och skapa en obalans i belöningssystemet. Detta kan leda till rastlöshet och irritation som försvinner först när man åter tränar.
– Det brukar kräva cirka två veckor att få sitt uppreglerade endorfinsystem tillbaka till det normala igen, säger Fred Nyberg.
Han vet att det kan vara tufft när en skada eller sjukdom tvingar den som är van att träna mycket till ett träningsuppehåll och har några tips för att göra det något mer uthärdligt:
– Försök att hålla belöningssystemet i gång på andra sätt. Kanske kan du lyssna på musik du tycker är riktigt bra eller se på en kvalitativ film. För vissa kan det fungera att tänka tillbaka på tidigare träningsupplevelser eller på kommande aktiviteter.

Runner’s high – påslaget av endorfin som är löparens  bästa vän?

Ulf Ellervik är professor i organisk kemi vid Lunds tekniska högskola. Han är dessutom hängiven löpare med flera långlopp på meritlistan och har därmed fått möjlighet att omsätta sina teoretiska kunskaper i löparspåret. Han har hunnit uppleva många så kallade runner’s high.
Vad innebär det?
– Runner’s high är när du kommer in i en fas i löpningen med ett kraftigt endorfinpåslag. Du känner dig upprymd och smärta och utmattning försvinner. Det sägs att 45 minuters hård träning motsvarar en normal dos morfin.
Hur påverkar det löpningen?
– Under en tid kan du springa mycket bra. Dock kan det leda till att du ökar ansträngningsgraden så att det blir tuffare när endorfinpåslaget klingar av.
När kommer den här effekten?
– De flesta behöver hålla i gång cirka 45 minuter. Min egen upplevelse är att runner’s high kan inträffa en timme in i ett maraton och någon gång under andra halvan av ett halvmaraton. Men det är en stor individuell variation. Vissa märker aldrig något, andra känner lätt av det. Många upplever njutningen först efter passet.

Text: Madeleine Carlsson   Illustration: Elin Brander 

vetenskapillustration_214