Träningsprogram

Vill du få bättre kroppskontroll och hållning?

HÄR HITTAR DU EN LÄTTLÄST VERSION

Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.

Nästan alla som söker hjälp för att utveckla sin träning hos Emelie Andersen, personlig tränare på Friskis i Jönköping, får tips om bra övningar med balansboll.
– De flesta behöver bygga upp sin bålstabilitet och balansbollen hjälper till att lägga fokus på just det, säger hon.

Bålstabilitet handlar mycket om att lära känna sin kropp, att veta när man har kontroll, något som kan vara lurigare än man kanske tror.
– Ta en vanlig övning som Plankan – det kan vara svårt att riktigt veta hur det ska kännas när man har kontroll över de djupa magmusklerna. På en balansboll kan det vara lättare att hitta känslan, säger Emelie.

Hon har valt ut 11 bra bollövningar med olika svårighetsgrad, alla med fokus på bålstabilitet. Övningarna hjälper dig dessutom att träna upp balans, koordination, rörlighet och styrka. Emelie tycker att balansbollen är ett underutnyttjat träningsredskap:
– Det går att använda den till väldigt många olika moment i sin träning och i allt från enkla till svåra utmaningar, det är bara fantasin som sätter gränser. Ska du köpa ett enda träningsredskap, välj balansbollen! 

Bollträning

Så kör du övningarna:
» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att få kontakt med de djupa magmusklerna: Tänk dig att magen blir platt och bred. Behåll den känslan genom övningarna.
» Tänk på att behålla en neutral ryggrad och atletisk hållning genom övningarna, undvik såväl att krumma som att svanka överdrivet.
» Kör två set med 10–14 repetitioner per övning. I de övningar där fokus ligger på att behålla balansen, snarare än på att repetera en rörelse, kör två set på 30–40 sekunder vardera.
» Tanken är snarare att utöka din övningsrepertoar än att bjuda på ett komplett träningsprogram. Testa övningarna och välj ut några av dem. Välj övningar som är utmanande, men som du klarar av att utföra med kontroll. Kör dem ett par gånger i veckan i samband med din övriga träning.

 

 Sittande balans

Sitt stadigt på bollen. Lyft båda fötterna från golvet. Om du börjar tappa balansen, försök parera hellre än att sätta ner fötterna. Utmaning: Låt en tränings-kompis sparka till bollen från olika håll, så får du jobba hårdare med att parera och behålla balansen.

 

Fotlyft

Sitt stadigt på bollen med neutral ryggrad. Korsa armarna och lyft upp dem från bröstkorgen. Lyft ena benet. Träna benen växelvis. Behåll den atletiska hållningen genom övningen. Utmaning 1: Sträck det lyfta benet framåt. Utmaning 2: Sträck ena benet rakt framåt och motsatta armen rakt uppåt så att du får jobba diagonalt.

 

Knästående balans

Sätt dig med underbenen på bollen. Sträck ut i höftleden, sträva efter att komma upp i en 90-gradersvinkel. Kämpa för att behålla balansen. Utmaning. Förändra något i din kroppshållning, till exempel genom att lyfta ena armen, så att en obalans uppstår som du får parera.

 

Diagonala lyft

Lägg dig raklång med bålen på bollen. I startläget har du båda fötternas tår och båda handflatorna i golvet. Lyft långsamt och stadigt ena armen och motsatt ben uppåt tills hela kroppen håller en rak linje. Tänk dig att du förlänger kroppen ut genom hälen, låt tårna peka framåt-neråt. Återgå till utgångsläget, växla arm och ben.

 

Agenten

Lägg dig med övre delen av ryggen och axlarna på bollen, håll fötterna stadigt i golvet, knäna i 90 graders vinkel, armarna utsträckta uppåt och händerna ihop. Rulla långsamt över på ena axeln tills armarna är parallella med golvet, rulla långsamt tillbaka och vidare över på andra axeln.

 

Rotationer

Placera händerna axelbrett på golvet och sätt underbenen på bollen, tätt ihop. Tryck med underbenet så att bollen rullar långsamt från sida till sida.

 

Höftlyft

Ligg på golvet med böjda knän och med båda hälarna på bollen. Spänn rumpan och lyft höften, sträva efter att nå en rak linje från axlar till knän. Sänk tillbaka och upprepa. Utmaning: Behåll bara ena hälen på bollen, sträck ut det andra benet samtidigt som du lyfter höften. Sänk till utgångs-läget. Växla ben.

 

Armhävningar

Ställ dig i en armhävningsposition med armarna rakt under axlarna och händerna pekande framåt. ”Nyp fast” bollen mellan fötterna och gör en armhävning. Här finns en inbyggd utmaning: I och med att fötterna är högre placerade än i en vanlig armhäv-ning får du lyfta en större del av din kroppsvikt.

 

Plankan

Ställ dig i en rak plankposition med underarmarna på bollen. Utmaning 1: Rulla armarna för-siktigt på bollen, framåt, bakåt, åt höger och vänster. Utmaning 2: Kicka till bollen med ömsom höger, ömsom vänster knä. Bålmusklerna behöver vara inkopp-lade för att du ska orka parera. Utmaning 3: Låt en träningskompis boxa eller kicka till bollen på olika ställen.

 

10  Enbensknäböj

Placera bollen i ryggslutet och mot en vägg. Placera fötterna en bit framför överkroppen. Lyft ena benet och gå ner i en knäböj med det andra, bollen rullar då upp längs ryggraden. Tänk på att ha parallella höfter och kontroll på knäet. Återgå till start-läget, växla ben. Förenkla övningen genom att behålla båda fötterna i golvet när du går ner i knäböjen.

 

11  Knäböj med rotation

Ta hjälp av en träningskompis. Ställ er rygg mot rygg, en av er håller bollen i händerna. Kliv framåt med båda fötterna och gå ner i en knäböj, fortfarande rygg mot rygg. Rotera överkropparna tills era ansikten är vända i samma riktning, skicka bollen vidare till kompisen. Rotera sedan åt motsatta hållet och skicka bollen vidare igen.

Ladda ner träningsprogrammet i pdf-format här

Kär boll har många namn

» Namnet. Balansboll, pilatesboll, fitnessboll, gymboll, gymnastikboll, yogaboll, Bobathboll, Pezziboll och terapiboll är några beteckningar som används för denna rundlagda, ofta färgglada träningskompis.

» Vad? Balansbollen är gjord av mjuk, elastisk plast och fylld med luft. Diametern kan variera mellan 35 och 85 centimeter. Du kan själv pumpa in eller släppa ut luft för att påverka bollens fasthet. Ju hårdare den pumpas, desto instabilare blir den.

» Historia. I slutet av 1950-talet utvecklade Bobathcentret i England balansträning på badbollar för barn med cp-skador. På 1960-talet utvecklades en större, mjukare och mer hållfast boll i Italien: Balansbollen. De första decennierna användes den primärt för sjukgymnastik. Med tiden kom den att bli ett träningsredskap med många användningsområden.

» På träningen. Bollen är superb att använda vid styrketräning eftersom du på ett skonsamt sätt får en rad andra träningskvaliteter som balans, stabilitet, rörlighet och koordination ”på köpet”. Det ger dig också bättre hållning och kroppskontroll.

» Bosu. Balansbollen har fått ett halvsyskon i bosubollen, som kan beskrivas som en halv balansboll som även har en hård, platt sida. Vid träningen kan bosubollens båda sidor användas, därav namnet bosu: both sides up.

» Fler användningsområden. Många gillar att ibland ersätta kontorsstolen med en balansboll. Tanken är att aktivera bålmusklerna för att behålla en bra hållning. Bollen används ibland också vid förlossningar, bland annat för att den sittande ställningen kan underlätta för fostrets huvud att komma ner i bäckenet.