Lättläst

Så tränar du stabilt

Känner du dig svajig när du tränar?
Här får du tips på hur du bli stabil när du tränar.
Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.

Tina Reuterswärd är ledare för jympa-, core-, flex och danspass.

Hon möter folk som vill veta hur de ska träna.

De vill få effekt av träningen. Men också undvika skador.

Tina säger att en god hållning är en faktor som leder till framgång.

 

Många tänker inte på sin hållning.

De sjunker ihop. De stannar också gärna i denna ställning.

Blir man medveten om sin hållning kan man lätt fixa till den.

 

På följande sidor reder Tina ut vad som är en bra hållning.

Hon lär dig även hur du ska skapa tryck i bålen.

Och hur du kan koppla på styrkan i bålen.

Då kommer du att klara av att träna stabilt, effektivt och säkert.

 

3 steg till rätt tränings-teknik

 

Hållning

När du har en bra hållning kan du använda din kropp på bästa sätt.
Du har nytta av en god hållning både när du tränar och i din vardag.

Gör så här:
Börja med att hitta en neutral hållning.
Där är din kropp i balans.
Din tyngd är jämt fördelad så dina leder inte belastas fel.
OBS! Du ska inte vara hopsjunken eller svanka.

Sträva efter:

  • att se nacken som en fortsättning på ryggraden. Ditt huvud ska ”balansera” på kotpelaren.
    Sänk axlarna. Du ska inte dra dem bakåt eller framåt.
  • Din ryggrad ska ha en lätt s-form.
  • Håll ditt bäcken neutralt. Du ska inte tippa det framåt eller bakåt.
  • Böj lite lätt på knäna.
  • Stå med fötterna i bredd med dina höfter. Ha tyngden på hela foten.

Tryck

Nu utvecklar du din neutrala hållning till en atletisk hållning.
Det gör du genom att tänka ”tryck ifrån”.

Gör så här:
Skapa ett tryck med fötterna mot golvet.
Hitta en längd i kroppen.
Det ska nästan kännas som att du lyfter mot taket.
Tips! Hoppa upp och landa på fötterna.
I landningen hittar du trycket och längden.

Be en kompis knuffa dig lite lätt.
Har du en atletisk hållning bör du inte tappa balansen, säger Tina Reuterswärd.

Det är bra att ha tryck när du utför rörelserna.
Då behåller du en atletisk hållning och får bra effekt.

Tryck skapas i motsatt håll mot rörelsens riktning.
För att komma framåt och uppåt
måste du trycka neråt och bakåt.
Ska du hoppa högt och jämfota måste du böja på knäna.
Då låter du trycket gå genom kroppen.
Och det kommer ner i ett avstamp med fötterna.

Core

Core betyder kärna.
I träning handlar core om att bålen är stark och stabil.
Det är viktigt att vara stark i bålen när du tar ut rörelserna.
Och för att träna säkert och effektivt.

Gör så här:
Aktivera musklerna mellan dina skulderblad.
Håll en anspänning i magen.
En del tänker att de ”suger in” naveln inåt och uppåt.
Andra tänker att de har en viss anspänning i magen.
Och att denna stärker upp den atletiska hållningen.
Håll anspänningen i magen under hela passet, säger Tina Reuterswärd.

Träningsprogrammet hittar du här!

Text: Mattias Wising Bonde Bearbetning: Emma Frey-Skött Foto: Mikael Gustavsen Coach: Tina Reuterswärd