Lättläst

8 kompisövningar med högtryckskänsla

Hugg tag i en vän.
Testa på kompispasset där båda får jobba
– fast på olika sätt.
Dubbelt så utmanande!
Dubbelt så kul!

Här bjuder vi på ett pass där du kör alla övningarna ihop med en kompis.
Det är Inga Häägg och Anders Höglund som har skapat passet.
Båda är träningsansvariga inom Friskis Stockholm.
Du och din kompis kan göra passet varsomhelst.
Ni använder nämligen bara era kroppar som belastning.
I övningarna får ena kompisen träna statiskt.
Det kan vara genom att hålla emot i plank-position.
Det ger en extra dimension till träningen.
Du och din kompis får jobba på ordentligt i övningarna.
Ni använder hela kroppen och fokus ligger på bål- och axel stryka.
Och ni får en god hållning på köpet.
Övningarna funkar för de flesta.
Men de kräver viss stabilitet och en del kroppskontroll.
Så det är bra om ni har en viss vana av träning.
Det är också bra om ni är ganska så jämnstora.
I vissa övningar ska ni nämligen lyfta varandra. Eller använda varandra som balanserande motvikt.

Här är 8 övningar som bjuder på allroundträning med extra fokus på bål och axlar – samtidigt som du får en kul stund med en kompis.

Så lägger du upp passet
» Värm upp.
Fokusera på axel-, höft- och knäleder.
» Kör 2–3 set per övning, person och position.
» Sikta på 10 repetitioner per set
Men tänk på att anpassa efter dina förutsättningar.
» Varva ner efteråt.
» Den som i övningarna kallas för ”du” är den som lyfter, pressar och drar. Den som kallas för ”kompis” är den som stabiliserar och håller emot.

1 Kompisfällkniv.
Lägg er ner på marken, huvud mot huvud.
Fatta tag om varandras underarmar.
Lyft sedan era sträckta ben tills era fötter möts.
Hela ryggen ska vara kvar i underlaget.
För mer utmaning:
Tryck fötterna ännu högre upp.
Låt ryggen följa med från underlaget.
Bromsa med kontroll när ni sänker benen.

2 Sittande axelpress.
Sitt med fötter och knän mot underlaget.
Kompisen ställer sig in stabil planka framför dig.
Kompisen ska placera sina fötter på dina axlar.
Greppa tag om kompisens vader.
Pressa sedan upp kompisens ben i en axelpress.
Dina armar ska bli helt sträckta.
Ni ska båda fokusera på att ha en stabil hållning.
För lättare övning:
Du kan flytta fram lite och hålla högre upp på din kompis ben.

3 Marklyft.
Kompisen står i en stabil planka.
Du ställer dig mellan kompisens underben.
Vänd ansiktet åt andra hållet.
Böj på benen.
Ta tag om kompisens vader.
Res dig upp och räta ut kroppen.
Återgå till startläget.
Ha en neutral och atletisk hållning genom hela övningen.

4 Armhävning mot planka.
Kompisen står i en stabil planka
med brett mellan händer och fötter.
Dina skuldror ska vara upptryckta.
Du placerar dig i position för armhävning.
Din ena hand ska vara på kompisens ryggslut.
Den andra handen ska vara på övre delen av kompisens rygg.
Gör sedan en stabil armhävning.
Tänk på att ha en atletisk hållning.

5 Finnen.
Placera dina underben mot underlaget.
Håll händerna mot bröstkorgen.
Kompisen sätter sig bakom dig.
Kompisen håller med händerna precis ovanför dina knän.
Sänk dig långsamt framåt.
Gå så långt ner du orkar utan att tappa hållningen.
Släpp efter när det blir för tungt.
Ta emot dig med händerna i golvet.
Du ska sedan trycka upp dig och börja om.
Kompisen tar inte i.
Hen ska bara fungera som ankare.

6 Get-up.
Här ska du ta dig upp till stående via en sit-up.
Ligg på golvet med böjda ben.
Kompisen sätter sig på dina fötter.
Hen tar tag om dina vader.
Ta ordentligt med fart.
Du ska orka hela vägen upp till stående.
Kompisen lutar sig bakåt
och hjälper dig så mycket du behöver.
Börja om i startläget.

7 Loopen.
Här ska du göra en kullerbytta runt din kompis.
Kompisen ställer sig på alla fyra.
Ta ett rejält grepp runt kompisens bröstkorg och mage.
Sparka ifrån.
Glid runt kompisen i en kullerbytta.
Låt dina armar följa med runt kompisens rygg.
Då håller du emot och undviker att landa på huvudet.
Du ska landa med fötterna i underlaget.
Avsluta loopen genom att kravla vidare.
Börja om.

8 Benpress.
Lägg dig på rygg.
Lyft benen och sätt fötterna i kompisens bröstkorg.
Lägg ut armarna åt sidorna för balans.
Kompisen håller om dina fötter och lutar sig framåt.
Böj dina knän och dra dem mot bröstkorgen.
Vänd och pressa uppåt igen.
Din ländrygg ska ligga i golvet under hela övningen.

Text: Mattias Wising Bonde, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Foto: Mikael Gustavsen, Övningsbilder: Cecilia Saxer, Coacher och modeller: Inga Häägg, Anders Höglund