Träningsprogram

8 kompisövningar med högtryckskänsla

Hugg tag i en vän och testa kompispasset där båda får jobba – fast på olika sätt – i varje övning. Dubbelt så utmanade, dubbelt så kul!

Här hittar du en lättläst version

Här bjuder vi på ett träningspass där du kör alla övningar ihop med en kompis. Passet kan köras var som helst, eftersom ni inte använder några vikter eller annan utrustning. 
– Men underskatta för den skull inte det här passet – det är tufft! säger Inga Häägg.
Hon har tagit fram passet tillsammans med Anders Höglund. Båda är träningsansvariga inom Friskis Stockholm.
Passet bjuder på en genomkörare av hela kroppen och med särskilt fokus på bålstyrka, axelstyrka och god atletisk hållning. 
– Passet kräver en hel del stabilitet och kroppskontroll, så det är bra att ha viss träningsvana, säger Anders.
I många av övningarna får ena kompisen träna statiskt, till exempel genom att hålla emot i plankposition, vilket också tillför en extra dimension till träningen.
Passet funkar för de flesta, från tio år och uppåt – så varför inte överskrida generationsgränserna inom familjen? Det är dock en fördel om ni är hyfsat jämnstora, eftersom ni i vissa övningar ska lyfta varandra eller använda varandra som balanserande motvikt, tipsar Inga och Anders. 

Här är 8 övningar som bjuder på allroundträning med extra fokus på bål och axlar – samtidigt som du får en kul stund med en kompis.

Så lägger du upp passet
» Värm upp med särskilt fokus på axel-, höft- och knäleder.
» Kör 2–3 set per övning, person och position.
» Sikta på 10 repetitioner per set, men anpassa efter dina egna förutsättningar.
» Varva ner efteråt.
» Den som i övnings-texterna kallas ”du” är den av er som lyfter, pressar och drar. Den som kallas ”kompis” är den som stabiliserar och håller emot.

1 Kompisfällkniv. Lägg er på marken med huvud mot huvud och fatta ett rejält grepp om varandras underarmar. Lyft sedan benen, som hela vägen hålls sträckta, tills era fötter möts, hela ryggen ska vara kvar mot underlaget. För ökad utmaning, tryck fötterna ännu högre uppåt och låt ryggen följa med från underlaget. Bromsa kontrollerat på tillbakavägen. 

2 Sittande axelpress. Sitt med fötter och knän mot underlaget. Kompisen ställer sig i en stabil planka framför dig och placerar
fotryggen mot dina axlar samtidigt som du greppar om kompisens vader. Pressa sedan upp kompisens ben i en axelpress tills dina armar
är helt sträckta. Båda behöver lägga stort fokus på att ha en stabil hållning. Övningen blir lättare om den som sitter flyttar fram en bit och håller högre upp på kompisens ben.

3 Marklyft.  Kompisen intar en stabil plankställning. Du ställer dig mellan kompisens underben med ansiktet vänt åt andra hållet, böjer på benen och greppar om kompisens vader. Sedan reser du dig upp, rätar ut kroppen och återgår sedan till startläget. Se till att behålla en neutral, atletisk hållning i ryggen genom hela övningen.

4 Armhävning mot planka. Kompisen ställer sig i en stabil planka med brett mellan fötterna och händerna, och upptryckta skuldror. Du placerar dig i en armhävningsposition med ena handen på kompisens ryggslut och andra handen på övre delen av kompisens rygg. Gör sedan en stabil armhävning med atletisk hållning.

5 Finnen. Placera hela underbenen mot underlaget. Håll händerna mot bröstkorgen. Kompisen sätter sig bakom dig med händerna runt dina lår, precis ovanför knäna. Sänk dig långsamt framåt så långt du orkar. När det börjar bli riktigt tungt, men innan du tappar hållningen,  släpper du efter, tar emot med händerna i underlaget och trycker dig sedan tillbaka upp till utgångsläget. Kompisen tar inte i utan fungerar bara som ett ankare.

6 Get-up. Starta från liggande position och ta dig, via en sit-up, upp till stående. Det gäller att ta ordentlig fart, så att du orkar ta dig hela vägen upp. Kompisen sätter sig på dina fötter, tar ett rejält tag om dina vader, lutar sig bakåt och hjälper dig så mycket som behövs för att du ska komma upp och sedan återgå kontrollerat till startläget.

7 Loopen. Här handlar det om att göra en kullerbytta runt kompisen, som ställer sig på alla fyra med händerna och underbenen mot underlaget. Ta ett rejält grepp med armarna runt kompisens bröstkorg och mage. Sparka ifrån och glid runt kompisen i en kullerbytta tills du landar med fötterna på underlaget. Dina armar följer med runt kompisens rygg, vilket gör att du kan hålla emot och inte landar på huvudet. Kravla sedan vidare för att avsluta loopen och repetera.

8 Benpress. Lägg dig på rygg, lyft benen och placera fötterna mot kompisens bröstkorg. Lägg armarna ut åt sidorna som balanshjälp. Kompisen lutar sig framåt och håller om dina fötter. Böj sedan knäna och dra dem mot din bröstkorg, men vänd och pressa uppåt igen precis innan ländryggen lyfter från marken.

Här kan du ladda ner programmet i pdf-format

Text: Mattias Wising Bonde, Foto: Mikael Gustavsen, övningsbilder: Cecilia Saxer, Coacher och modeller: Inga Häägg, Anders Höglund