Träningsreportage

Powerträning ger äldre kraft

Styrketräning kan effektivt bromsa åldrandet. Det gäller att träna med power.

Det hela kan ju verka tämligen nedslående – med stigande ålder tappar vi muskelmassa, styrka och förmågan att snabbt utveckla kraft minskar.
Turligt nog finns det även en positiv sida – forskning pekar på något som kan hålla många av åldrandets effekter på avstånd: styrketräning.
I nya boken Senior power – styrketräning för äldre går forskarna Helena Bellardini och Michail Tonkonogi igenom den samlade vetenskapen inom området. De kommer fram till att styrketräning ser ut att påverka bland annat diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och leder positivt.

Traditionell styrketräning eller powerträning?

Traditionell styrketräning är bra på många sätt och gör dig starkare – däremot visar forskning att den inte är effektiv för att förbättra muskelns förmåga att utveckla effekt.
– Effekt, eller power, är helt avgörande för att exempelvis kunna resa sig upp från en stol eller gå snabbt över en gata. Du kan vara hur stark som helst, men utan power kommer du inte att klara det. Därför menar forskarna att äldre behöver träning som ökar både styrka och power, säger Helena Bellardini, som forskar och utbildar vid Högskolan i Dalarna.
För detta förespråkar hon en träningsmetod som kallas Senior power training. Metoden innebär inga konstigheter då övningarna i stort sett är de samma som i traditionell styrketräning. Skillnaden är att fasen i en styrkeövning då muskeln dras ihop görs så snabbt som möjligt (se mer i faktarutan intill). Belastningen ska helst också vara riktigt tung, kanske ända upp till 75–80 procent av det man orkar lyfta en enda gång (1 RM). Antalet repetitioner behöver därmed inte vara lika många.

I 60-årsåldern sker de stora förändringarna i muskelmassa och styrka.

Förändringarna i styrka och effekt beror på att muskelmassan minskar, men också på att muskelns fibertypssammansättning förändras med stigande ålder. Vi har två huvudgrupper av muskelfibrer: långsamma, uthålliga typ 1-fibrer och snabba, explosiva typ 2-fibrer. När vi blir äldre minskar antalet typ 2-fibrer, vilket beror på att nervcellerna i centrala nervsystemet, som fibrerna står i kontakt med, dör. Muskelfibrerna blir därmed utan signaler. Då antingen förtvinar de, eller så kan de bli ”adopterade” av typ 1-muskelfibrer. Det innebär att äldre har färre typ 2-fibrer men får större andel typ 1-fibrer, vilket i praktiken innebär att vi blir uthålliga men långsammare.

Att tappa styrka och power kan göra att en äldre person kan bli begränsad och isolerad då man kan få svårigheter att förflytta sig på egen hand. Att bryta den onda cirkeln genom att träna upp och behålla powern kan därför ha stora och omedelbara effekter på livskvaliteten.
– Som äldre är du i träningens guldålder, resultaten kommer snabbt och blir påtagliga. Helena Bellardini menar att det går utmärkt att träna upp sig även som äldre eftersom förmågan att svara på träning inte förändras genom livet. – En 80-åring kan styrketräna och bli lika stark som en otränad 30-åring. Visserligen är det individuellt hur man svarar på träning, men studier har visat att det är fullt möjligt.

Powerträna med högt tempo och hög belastning

Att powerträna med högt tempo och hög belastning får grönt ljus från forskningen – även för den som är en bra bit över 80 år. Det krävs dock att man är grundtränad och att man inte har någon diagnos som begränsar träningen.
Helena Bellardini betonar vikten av att ta i för att nå resultat, något som gäller oavsett ålder. –Det kan vara besvärligt, men våga! Det är så himla kul när man blir starkare. Och en effekt av att du blir starkare i gymmet är att du blir det även på hemmaplan. Rätt typ av styrketräning kan helt enkelt ge dig som är äldre ett bättre liv.

Kom i gång med powerträning

➔ Powerträning, eller Senior power trainingsom det också kallas, tränar framför allt musklernas snabba typ 2-fibrer, som minskar i antal med stigande ålder.
➔ Traditionell styrketräning är bra och gör dig stark – däremot är den inte effektiv för att förbättra powern, det vill säga att utveckla kraft snabbt.
➔ Om du tidigare haft problem med långsamhet kommer du bli snabbare efter en tids träning med power.
➔ Studier visar att powerträningen har stor effekt på det som är det vanligaste bekymret hos äldre – problem med muskler och leder.
➔ Starta med en bra uppvärmning.
➔ En bicepscurl, med och utan power: Med traditionell styrketräning: Räkna för dig själv, upp med vikten på 4, ner på 4. Med power: Upp på 1, ner på 4.
➔ Det är viktigt att ta i, det är då träningen ger bäst effekt. Träningen ger snabba resultat i början, därefter kommer man fram till platåerna. Då gäller det att hålla ut, sedan kommer sprången uppåt.
➔ För att börja med powerträning behöver du vara grundtränad, det vill säga att du har grundstyrka och en bra träningsteknik.
➔ Om inte, går det relativt snabbt att med traditionell styrketräning bygga upp detta. Här kan Friskis tränare hjälpa till med övningar och tekniktips.
➔ Efter cirka 12 veckors grundträning är det läge att smyga in en eller två powerövningar i det vanliga styrkeprogrammet. Öka då belastningen men minska antalet repetitioner. Efter några veckor kan du göra de flesta övningar med power.
➔ Powerträning är inte skadligt, inte ens för personer över 80 år – tvärtom. Har du 8–12 veckors grundträning – KÖR!
VetSeniorPower114

 

RESEKLUBBEN – Träningsresor med Friskis&Svettis