Träningsreportage

Ät dig i toppform

Att träna hårt och samtidigt hålla igen med maten är inget vinnarkoncept för ökad prestation. Men den största förloraren är skelettet.

Många vet att elitidrottare kan ha svårt att få i sig tillräckligt med mat för att täcka energibehovet. Kanske vet inte lika många att problemet även ses hos motionärer, eftersom många tränar hårt och ofta.
Anna Melin är forskare vid Köpenhamns universitet, och efter flera års arbete med elitidrottare ser hon varierande skäl till energi­brist. Ibland är ätstörningar en förklaring, men långt ifrån alltid.
– Många, både män och kvinnor, vill bli smalare eller se mer vältränade ut. Inom vissa idrottsgrenar är det starkt associerat med att äta livsmedel som anses nyttiga, som mat med lite socker och fett och mycket fibrer och fullkorn. Men att strikt följa kostrekommendationer gjorda för normalbefolkningen, och samtidigt träna hårt varje dag, ökar risken för energi­brist hos både motionärer och elitidrottare, säger hon.

Energibrist syns inte utanpå

För att kroppens funktioner ska rulla på optimalt krävs en viss energitillgänglighet.Det är den energimängd kroppen har kvar efter att du tränat. Blir det för lite kvar vidtar kroppen olika skyddsåtgärder som att bland annat sänka ämnesomsättningen.
– Det luriga är att energibrist inte alltid syns utanpå, den sänkta ämnesomsättningen gör att de allra flesta är normalviktiga, säger Anna Melin.

Däremot finns ett annat symtom än vikt som varnar om en eventuell energibrist, i alla fall om du är kvinna.
– Redan efter några dagar med låg energitillgänglighet påverkas nivåerna av de hormoner som är centrala för en fungerande menscykel, säger Anna Melin.
Om energibristen fortsätter kan hormonrubbningarna leda till att mensen upphör eller blir oregelbunden.
– Kvinnor som tränar mycket och får en menstruationsrubbning bör alltid utreda det. Det behöver inte bero på energibrist, men det är viktigt att kunna utesluta det.

Även män påverkas av energibrist

Forskning har visat att energi­brist även påverkar männens könshormoner, men det kan ta längre tid att upptäcka eftersom män inte har utebliven mens som varningsklocka.
Det är viktigt att upptäcka energibrist eftersom en långvarig brist med ändrade hormonnivåer kan leda till nedsatt skelettstyrka och för tidig ben­skörhet hos både män och kvinnor. Till skillnad från hormonrubbningarna, som försvinner om energibalansen återställs, kan skelettskadorna vara bestående.

Anna Melin vittnar om att hot om allvarliga skelettskador inte alltid biter på aktiva och deras tränare, som tror att konsekvenserna ses först på ålderns höst, vilket inte stämmer.

Energibalans ger förutsättning för ökad prestation

I stället hoppas hon att vetskapen om hur prestationen påverkas kan få fler att inse matens betydelse. En studie som en amerikansk forskargrupp gjort på en grupp unga elitsimmerskor talar sitt tydliga språk. Simmarna fick ett 12 veckors intensivt träningsprogram. Ungefär hälften av kvinnorna var i energibalans och hade regelbunden mens, övriga hade energibrist och mensrubbningar.
Efter de 12 veckorna hade kvinnorna i energibalans förbättrat sina simtider med 10 procent. Under samma tid hade de med energibrist blivit 8 procent långsammare från sitt utgångsläge.
– Det är logiskt, utan näringsämnen och normala hormonnivåer under återhämtningsfasen bygger du inte upp dig.

Risk att hamna i svältläge

För dem som äter mindre för att se mer vältränade ut är resultatet från en annan amerikansk studie intressant. Forskarna tittade här på hur energibrist påverkar kroppens andel av fettvävnad. Det visade sig att ju färre timmar under dagen som dessa elitidrottare (bland annat löpare och gymnaster) hade brist på energi, desto mindre andel fett och större andel muskelmassa hade de.
– När kroppen känner av energi­brist hamnar den i svältläge. De flesta går ner lite i vikt i början, men sedan går kroppen i försvar och viktnedgången stannar av, säger Anna Melin och poängterar att det finns en väg för den som vill optimera både hälsa och prestation.
– Träna och ge kroppen vad den vill ha och behöver. Energibalans ger maximal träningseffekt.

 

Varningstecknen på energibrist

Energitillgänglighet = energin du får i dig genom mat minus energin du förbrukar när du rör på dig.

För att hålla i gång kroppens basala funktioner behövs en energitillgänglighet på cirka 45 kalorier per kilo fettfri kroppsvikt och dag. För en person som väger 70 kilo, varav 10 kilo är fett, innebär det 2 750 kalorier utöver den mängd kalorier som förbränns under träningen.
För att menscykeln ska fungera optimalt behöver hjärnan (hypofysen) ha tillräckligt med socker tillgängligt. Då sker en normal reglering av de kvinnliga könshormonerna. Dålig tillgång på energi och socker kan ge en hormonstörning som kan leda till rubbningar av mensen.

Kliniska studier gjorda vid ett universitet i Ohio, USA, har visat att yngre kvinnor är mer känsliga för energibrist än kvinnor som menstruerat länge.
Man räknar med att elitidrottare har 10–15 procent starkare skelett än inaktiva. Men vid energibrist sänks nivåerna av de hormoner som bidrar till att bygga upp skelettet. Samtidigt ökas nivåerna av stresshormon, och nivåerna av könshormoner sjunker, vilket bidrar till urkalkning av skelettet.

Hur märks energibrist? Förutom kroppsliga symtom som oregelbunden eller helt utebliven mens, diffusa magproblem, svårighet att hålla kroppsvärmen, lågt blodtryck, och återkommande överbelastningsskador, kan man reflektera över känslan inför träningspassen – håglös eller taggad? Att ständigt känna sig energilös eller att resultaten uteblir är varningstecken. Annat att fundera på är hur man äter. Den som tränar flitigt och ständigt håller igen med maten kan vara i riskzonen.

Läs den lättlästa versionen

Text: Madeleine Carlsson   Illustration: Elin Brander