Träningsprogram

Bli kompis med löpbandet

Tycker du att löpbandsträning är ungefär lika kul som att se på när färg torkar? Testa då löparprofilen Petra Månströms 5 tips för roligare löpbandsträning.

Petra Månström, känd från Maratonbloggen och Maratonpodden, liknar löpbandsträning vid koriander: antingen älskar man det eller så hatar man det. Men även hatare kan omvändas.

Du blir förvisso en mer allroundtränad löpare utomhus. Variationen i underlag, lutning, väderförhållanden, gropar, rötter och hinder på vägen är några faktorer som får dig att använda fler muskler och sinnen.

– Men löpbandet har också sina fördelar: Det är enkelt att hålla koll på tempot. Och på vintern undviker du halkrisken och slipper dra på dig en massa kläder, konstaterar Petra.

Själv springer hon ute året om, men på vintern kör hon också många pass på löpbandet på Friskis.

– Särskilt när jag vill springa ett snabbt pass och slippa oroa mig för halka. Och för att det är snällare mot hälsenorna än att springa på asfalt med dubbskor. 

Här bjuder hon på 5 tips för roligare löpbandsträning, hämtade ur hennes bok ”Smartare löpning: 100 hacks för roligare rundor och bättre träning”. Du får också några bonustips på hur du kan utveckla din teknik på löpbandet.

Kanske går du från hat till kärlek av bara farten?

1 Ta med kompisar Ta med en kompis, kom överens om hur ni ska köra och peppa varandra genom passet. Ett tips kan vara ett intervallpass där ni turas om att springa en minut var medan den andra ståvilar och hejar på. Garanterat roligare och ger ett bättre resultat än om du hade malt på ensam.

2 Distrahera dig. Byt hastighet eller lutning på löpbandet med jämna mellanrum, byt musik, lyssna på en podd eller ljudbok, titta på tv – vad som helst som får dig att inte börja räkna sekunder på displayen.

3 Testa att springa baklänges. Låter det heltokigt? Det är det inte! Nästa gång du är i närheten av ett stabilt löpband med rejäla handtag på sidorna, testa att gå eller jogga lugnt baklänges. Nya muskelgrupper belastas, benen stärks, knäna skonas och din framåtlöpning kommer sannolikt att förbättras. Men börja försiktigt!

4 Ta dig an giftiga backar. Värm upp genom att jogga 10 minuter i lugnt tempo. Kör sedan sammanlagt 10 backar. Börja i 3 minuter med 2,5 procents lutning, ståvila i 1 minut, fortsätt i 3 minuter med 3 procents lutning, ståvila i 1 minut och så vidare tills du är uppe i 7 procents lutning. Hela tiden springer du i ditt vanliga distanstempo. Avsluta med 5–10 minuters lugn nerjogg.

5 Sno kenyanernas hemliga vapen.Testa progressiv löpning, populärt bland de framgångsrika kenyanska löparna. Det är enkelt, tufft och ger mycket tillbaka. Börja med att jogga lugnt i 5–10 minuter. En grads lutning rekommenderas. Öka farten successivt, till exempel var 5:e eller var 10:e minut. Fartökningen kan exempel­vis vara 10 sekunder per kilometer. Du avgör själv hur länge du vill hålla på.

Woman running on treadmill, close up on shoes

5 steg till bättre löpbandsteknik 

» Backa. Många springer för nära displayen, kanske av rädsla för att trilla av bandet. Men det ökar snarare risken att få en obalans i löpsteget och ramla. Backa en bit, det är lättare än man kanske tror att hoppa upp på kanten av bandet, påpekar Petra Månström. 

» Lyft blicken. Tänk att blicken ska vara riktad framåt. Dels får du bättre hållning, dels går tiden fortare än om du hela tiden tittar på displayen.

» Sänk axlarna. Många drar upp axlarna i öronhöjd och får en spänd och forcerad löpstil och en oskön känsla i kroppen. Tänk aktivt på att sänka axlarna.

» Undvik stora kliv. Många tror att det går fortare om de tar långa steg, men om du vill öka farten, gör i stället fler fotisättningar.
Det är mer effektivt och du minskar risken
att överanstränga lårets baksida.

» Öka lutningen. Vill du efterlikna utomhuslöpningens förhållanden är det en bra idé att öka lutningen på bandet. 0,5–1 grads lutning motsvarar, enligt Petra Månström, ett typiskt luftmotstånd utomhus.

Text: Mattias Wising Bonde  Foto: Jonas Hansen

RESEKLUBBEN – Träningsresor med Friskis&Svettis