Träningsprogram

Få stabilare hållning

Här bjuder vi på 3 effektiva övningar som tränar flera muskelgrupper och hjälper dig till en stabilare hållning.

1. Enhandsstöt med kettlebell. Stå axelbrett. Böj i knä och höft och greppa en kettlebell. Stöt upp kulan genom att pressa fram höften, räta upp kroppen och böja armbågen. När kulan är på väg att slå emot överarmen/axeln, böjer du lite på knäna för att dämpa slaget mot armen. Sedan rätar du åter på kroppen i en stöt uppåt tills armen är helt utsträckt och nuddar örat. Återgå kontrollerat till startläget, men vänd uppåt igen innan kulan når underlaget. Tänk på att göra hela övningen i ett flöde. Gör 3 set om 10 repetitioner per sida.

2. Utfallssteg med vikter. Ställ dig höftbrett. Greppa två kettlebells och håll dem stabilt rakt över huvudet på utsträckta armar. Ta ett utfallssteg framåt, sänk kontrollerat tills det bakre benets knä nästan nuddar golvet. Pressa upp kroppen och flytta fram det bakre benet tills du är tillbaka i utgångsläget. Växla ben och repetera. Ta totalt 10 steg framåt och 10 tillbaka i 3 set. Aktivera bålstödet så att du behåller hållningen genom övningen.

3. Uppkliv på box. Ställ dig höftbrett bakom en box. Lägg en bulgarian bag på axlarna. Placera ena foten på boxen. Skjut ifrån och kliv upp så att hela kroppstyngden landar på foten på boxen. Skjut fram höften för att undvika att krumma. Sänk kontrollerat tillbaka till startläget. Lyft foten något från boxen innan du börjar om med nästa repetition. Gör 3 set om 10 repetitioner per ben. För ökat fokus på balans, dra upp motsatt knä i det översta läget, med fortsatt fokus på bålstabilitet.

Text: Mattias Wising Bonde. Foto: Mikael Gustavsen. Coach och modell: Linn Wiig Berglund