Lättläst

Frågor och svar om styrketräning

Styrketräning
STYRKETRÄNING. Jonna Rosenkranz, naprapat. Utbildar gyminstruktörer inom Friskis&Svettis, svarar på frågor om styrketräning.

Hur tränar jag så jag får grova underarmar?

Jag vill få starkare och grövre underarmar.
Biceps och triceps är jag nöjd med.
Men mina underarmar känns lika pinniga som när jag började styrketräna.
Vilka övningar ska jag göra för att få resultat?
Felix

Jonna Rosenkranz:
Det är normalt att underarmarna inte blir lika stora som överarmarna.
Dina muskler är senigare där.
Det är dessutom trångt i underarmarna.
Ska du träna upp underarmarna ska du träna greppstyrka.
Marklyft med stång eller pull-ups är bra.
Då ska du gärna köra med en grövre stång.
Du kan även dra en tung släde eller klättra uppför ett rep.
Och så kan du hänga i ett räck så länge du kan.
Andra övningar som är bra är:
farmers walk med kettlebells eller viktskivor,
klättra på klättervägg,
eller att nypa om en bred viktskiva
och bära den med omväxlande höger och vänster hand (OBS! Akta tårna).
Tänk på att det är trångt i underarmarna.
För mycket greppträning på en gång kan leda till för stort tryck.
Du kan få syrebrist och skador.
Så börja försiktigt och bygg långsamt under en längre tid.

Hur gör jag för att få en platt mage?

Jag är en ung och aktiv kvinna.
Och jag tränar styrka och kondition upp till 3 – 4 gånger per vecka.
Jag äter grönsaker och fibrer.
Men jag är så svag för bröd, bullar och choklad.
Är godsakerna boven till att min mage är lite rund?
Finns det övningar som leder till att jag kan få platt mage?
Plattmagen

Jonna Rosenkranz:
Våra magar är ofta lite runda.
Och det är helt naturligt.
Det beror på olika saker.
Och det kan variera från person till person.
Fett kring magen ­ – inne runt tarmarna
eller underhudsfett kan göra magen rund.
Ibland kan magen även vara uppblåst och sticka ut.
Det finns en muskel som kallas för korsettmuskeln.
Det är den tvära och djupaste magmuskeln.
Du kan träna den och få bättre hållning.
Och då kanske du upplever att din mage blir lite plattare.
Men kom ihåg att vi bombarderas av bilder på platta magar på nätet.
Bilderna är ofta fixade eller så har modellerna inte en sund kosthållning.
Fokusera på att bygga muskler, vara stark och att må bra.
Och var stolt över vad din kropp kan göra!

Anna Ottosson:
Det går inte att punktförbränna fett på magen.
Hormoner styr dessutom hur du lagrar fett på olika ställen på kroppen.
Vi kan öka i vikt om vi äter för mycket bröd, bullar och choklad.
Du kan också känna sig svullen.
Men du kan ju självklart njuta av godsakerna ibland.
Du har ju fantastiska vanor när det gäller träning och mat.
Fortsätt med det.
Och njut av grönt, protein, ägg, bär, fröer, yoghurt och så vidare.

Är det smart att köra styrka före kondition?

I vilken ordning ska jag köra styrka och kondition?
När jag tränar kondition först så blir ju musklerna tömda på glykogen.
Och då orkar jag inte lyfta lika mycket när jag kör styrka efteråt.
Är det smartare att köra styrka först?
Helena

Jonna Rosenkranz:
Fundera på vad du är van vid och vad du vill fokusera på.
Är du van vid att springa?
Då har du nog ork att köra styrka efter löpningen.
Är du ovan vid att springa och blir trött av löpningen?
Då orkar du inte lyfta lika tungt efteråt.
Och du riskerar också att tappa fokus på tekniken i styrketräningen.
Prova dig fram och gör det som passar dig bäst.
Kom ihåg att du bränner energi på båda träningsformerna.
Så fyll på med näring eller kör lagom långa pass.

Är plankan verkligen en bra övning?

Jag har en förskjutning på kotorna i ryggen.
Och jag har även en kraftig svank.
Därför började jag träna på Friskis för några år sedan.
Jag ville stärka upp bålen och minska smärtorna.
Mina problem minskade.
Men min värk försvann inte helt.
Sedan fick jag höra att plankan inte är så bra för ryggen.
I övningen böjs ju ryggen ”bakåt”.
Så jag slutade med plankan och då försvann min molande ryggvärk.
Nu undrar jag om plankan.
Är det en bra övning eller inte?
Roffe

Jonna Rosenkranz:
Det är fantastiskt att du inte har ont i ryggen längre.
Plankan är en vanlig övning.
Den är även en statisk övning.
Det innebär att du håller bålen stilla under tiden gör plankan.
Risken är dock att du tappar din svank när du blir trött.
Och då kopplar du ur de muskler du vill träna upp.

Jag vill tipsa om att du byter ut den statiska plankan mot dynamiska övningar.
När du tränar dynamiskt stärker du bålen.
Plankan kan utföras dynamiskt.
Det finns klätterplankor, kickplankor där du inte är statisk.
Det finns även plankor där du har armbågar eller fötter på en balansboll.
Sedan finns det även andra övningar som tränar de djupa musklerna i din bål.
Ta gärna hjälp av en tränare i gymmet.
Hen kan hjälpa dig att hitta alternativa övningar för din bål.

Varför får jag sådan hemsk träningsvärk?

Jag har tränat Skivstång och Power hour under en lång tid.
Och nu försöker jag även träna mer styrketräning i gymmet.
Men när jag tränar styrketräning får jag en hemsk träningsvärk.
Den kan hålla i sig en vecka efter gympasset.
Under tiden jag lyfter känner jag mig inte så trött i musklerna.
Och jag är noga stretchar efter varje pass i gymmet.
Ändå får jag träningsvärken från helvetet.
Vad gör jag för fel?
Träningsglad 17-åring

Jonna Rosencrantz:
Kroppen vänjer sig vid den typ av träning du kör ofta.
Nu är du är van vid belastningen och tempot på gruppassen.
Där ligger fokus främst på att få upp pulsen.
När du styrketränar lyfter du tyngre och med färre upprepningar.
Din kropp bygger då upp muskler och du får mer träningsvärk.

Det låter inte bra att du får sådan träningsvärk efter din styrketräning.
Du är nog ovan att belasta musklerna
på det sätt som du gör nu.
Mitt tips är att du sänker vikterna och minska ett eller två set.
Utvärdera sedan över tid
hur träningsvärken känns.
Öka därefter vikt och set successivt.
Ett tips är att du tränar styrka regelbundet (1 – 3 gånger i veckan).
Ge det tid. Det kommer vara värt det!

Hur tränar vi insidan av låren?

Jag och en tjejkompis har besvär med insidan av låren.
Låren gnider mot varandra när vi går.
Det är särskilt jobbigt när det är varmt och man vill gå i klänning.
Då blir huden öm och man får utslag.
Har ni tips på övningar som tränar insidan av låren?
Nyfiken tjej

Jonna Rosenkranz:
Det är helt normal att insidorna av låren nöter mot varandra.
Det finns ju en hel del underhudsfett på insidan av låren.
Men det går inte att punktförbränna fett.

Däremot kan åren bli fastare av vissa övningar.
Det är övningar som tränar musklerna på insidan av låren.

Här kommer några tips på övningar:
Kettlebellsvingar:
Ställ dig så att du har brett mellan fötterna.
Svinga sedan kettlebellen.

Breda knäböj, sumoböj:
Här ska du ha extra brett mellan fötterna.
Dina tår ska peka lite utåt.
Gör sedan knäböj.

Sumomarklyft:
Här ska du stå med fötterna brett isär.
Gör sedan marklyft.
Tänk på att dina knän ska följa tårnas riktning.

Sidoutfall:
Ta rejäla kliv åt sidan.
Håll gärna en vikt mot bröstet för ännu mer effekt.

Ska jag vänta 48 timmar mellan passen?

Ska jag vänta i 48 timmar mellan passen om jag vill träna samma muskel?
Jenny

Jonna Rosenkranz:
Det beror på.
Och då spelar olika faktorer in.
Är du van att träna?
Har du kört ett hårt styrkepass för en viss grupp av muskler?
Då kan det ta längre tid för musklerna att återhämta sig.

Har du tränat lätt kan du vara återhämtad efter ett dygn.
Det är personligt hur lång tid man behöver för återhämtning.
Och återhämtningen påverkas av vad du gör under vilan.
Är du aktiv under vilan?
Du kanske kör mjuk träning eller går en rask promenad.
Då kan du faktiskt minska tiden du behöver för att återhämta dig.

Det finns dock risker med att vila för lite mellan passen.
Du ökar inte i styrka.
Och du kan känna dig sliten, svag när du tränar.
Du ökar även risken för att skada dig.

Mitt tips är att du utgår från 48 timmars vila.
Och efter hand känner efter vad som passar dig bäst.

Hur ökar jag min maxstyrka på bästa sätt?

Jag är sugen på att börja träna styrkelyft på Friskis.
Nu vill jag öka min maxstyrka.
Hur kan jag göra på bästa sätt för att bli starkare i bänkpress, knäböj och marklyft?
Styrkelyftaren

Jonna Rosenkranz:
Vill du bli stark ska du träna tungt.
Det finns ett klassiskt upplägg.
Gör få antal reps i de övningar du vill bli stark i.
Det innebär att du kör 1 – 5 reps/set.
Och vikten ska ligga på 80 – 100% av ditt absoluta max.
Målet är att ditt nervsystem ska få igång så många muskelfibrer som möjligt.
Det är då du blir starkare.

Men du bör vila minst 2 – 5 minuter mellan seten.
Då hinner ditt nervsystem att återhämta sig.
Och du kan återhämta dig mentalt.
Det kommer att slita på din kropp att träna så här.
Så kör bara ett sådant här pass i veckan.

Resten av dina träningspass bör vara mer skonsamma.
Och du ska använda dig av lägre vikter.
Ta gärna hjälp av en tränare på gymmet.
Hen kan hjälpa dig med teknik och rörlighet.
Du kan även kontakta en styrkelyftsklubb för att få mer tips.

Hur ska jag träna för att slippa ryggskott?

Jag är ny i gymmet och tränar för att slippa ryggskott.
Hur ska jag träna för att slippa ha ont?
Helena

Jonna Rosenkranz:
Är du stark i rygg och bål minskar du risken för skador.
Se till att du håller en neutral svank.
Och koppla på de djupa musklerna i bålen.
Då blir du stabil i din rygg.

Du kan prova dessa övningar för att slippa ryggskott:

  • Marklyft med kettlebells.
  • Dynamisk planka:
    Sätt dina armbågar på en balansboll.
    Kicka bollen med ett knä i taget.
  • Ligg med magen på en balansboll.
    Lyft båda benen uppåt så högt du kan.
    Håll i dig i en ribbstol eller liknande.
  • Gör crunches på en balansboll.
  • Gör höftlyft.
    Sätt fötterna på en medicinboll.
  • Ligg på rygg.
    Lägg fötterna på en balansboll.
    Dina knän ska peka rakt upp från höften.
    Rulla benen rakt åt sidan.
    Ta varannan sida.

Ta hjälp av en tränare som kan titta på din teknik i övningarna.
Du ska även se till att sträcka ut
rumpan, baksidan av låren och din höftböjare.
Är du stel där så påverkas din svank.
Och då kan du få ont i ländryggen.

Hur tränar jag upp mig för el-cykeln?

Jag ska köpa en el-cykel och cykla till jobbet.

Det är cirka 8 kilometer.

Hur ska jag träna upp mig?

Kan jag förbereda mig i gymmet?

Jag är mycket otränad.

Evalena

Jonna Rosenkranz:

Kul att du ska börja cykla till och från jobbet.

Det är bra motion.

Du ska du träna kondition och styrka för att förbereda dig.

Så här kan du lägga upp din träning:

  1. Värm upp på cykel i cirka 5 minuter.
  2. Sedan kör du några intervaller.

Res dig från sadeln.

Höj motståndet.

Ta i så det känns mycket jobbigt i 30 sekunder.

Sätt dig på sadeln.

Minska motståndet.

Kör i behagligt tempo i 60 sekunder

så pulsens sjunker.

Upprepa detta i fyra varv eller totalt 6 minuter.

Du behöver även träna upp dina muskler i benen för att orka trampa.

Gör knäböj, utfall, uppkliv och benpress.

Ta hjälp av en tränare i gymmet för att få rätt teknik.

När du sitter lutad på cykeln behöver du ha en stark bål.

Du kan göra situps med vridning sida till sida.

Och du kan göra rygglyft eller ryggresningar.

Gör gärna dessa på en balansboll eller en bosu.

Varva mellan dessa övningar.

Bör jag lägga in superset?

Superset eller compound set?

Vad är vad?

Jag har fått tipset att köra båda i min styrketräning.

Men när passar det att lägga in

den ena eller andra tekniken?

Supersetare?

Jonna Rosenkranz:

Vid superset tränar du två eller tre set efter varandra.

Då vilar du inte emellan.

Tre set kallas triset.

Fyra set eller fler kallas giantset eller multiexercise.

Ett superset kan omfatta två motsatta muskler.

Ett exempel är biceps och triceps.

Eller så kan du kombinera en övning med drag och en med press.

Du kan också köra en övning för överkropp.

Och en för underkroppen.

Syftet är att den ena delen vilar då den andra jobbar.

Då tröttar du inte ut muskeln för snabbt.

Och du orkar köra en längre tid.

Du sparar även tid när du inte vilar mellan seten.

I ett superset kan du även träna samma muskel.

Fast i två olika övningar.

Då bygger du volym.

Ett exempel är hammercurl

och bicepscurl på en scottbräda.

Då arbetar en stor del av dina fibrer i muskeln.

Och därmed tröttar du ut muskeln lite.

Compound set betyder sammansatta set.

Det är samma sak som superset.

Med övningar för samma muskel.

Compound training är träning med sammansatta rörelser.

Då omfattar du fler leder och muskler på samma gång.

Ett par exempel är knäböj och marklyft.

Compound exercises betyder sammansatta övningar.

Två övningar sätts ihop till en.

Det kan vara en knäböj som går över i en axelpress.

Då vilar du inte emellan.

Hur gör jag för att få stora biceps?

Kevin, 21 år.

Jonna Rosenkranz:
Du måste träna många set.
Och du måste variera vinklar, övningar och metoder.

Här är några bra övningar:

  • Bicepscurl med hantel, skivstång eller kabel.
  • Hammercurl – som bicepscurl men med tummarna ska peka uppåt.
  • Hammercurl med vridning – vrid tummarna på väg upp.
  • Scottcurl – som bicepscurl. Men din överarm har du framför dig.
  • Och du lutar den i 45 graders vinkel.
  • Isolerad curl – du stödjer armbågen mot insidan av knät.
  • Liggande drag i kabel – ligg på rygg på en bänk. Dina armbågar ska peka mot taket. Dra stången mot pannan.
  • Bamse-curls – Stå i kryssdraget. Håll armarna rakt ut från kroppen (som Bamse när han ätit dunderhonung).

Tänk på att:
Behålla spänningen i muskeln hela tiden.
Träna med lagom hastighet (ett set bör ta mellan 20 – 70 sekunder)

Tips för att få större muskler:

  • Träna tills du inte orkar köra en enda reps till (To-failure)
  • Träna två olika övningar direkt efter varandra. Vila inte mellan seten. (Super-set)
  • Ta hjälp med att lyfta upp vikten. Bromsa på vägen ner (Excentrisk träning).
  • ”Kasta upp” vikten. Men släpp ner den långsamt med kontroll (Cheating).
  • Lyft och sänk vikten långsamt. Tänk tio sekunder upp och tio sekunder ner (Superslow).
  • Lyft vikten i den del av rörelsen där du orkar mest (Parital reps).

Tips runt upplägg:

  • Kör 4 – 8 set med biceps per pass. Det ger totalt 40 – 70 reps per pass.
  • Vila i 3 dagar efter ett medel-hårt pass.
  • Vila 5 – 6 dagar efter ett hårt pass.

Tänk på att:
Dina muskler behöver vila.
Annars kan du skada dig. Eller få sämre resultat.
Det tar tid att bygga volym. Vi är alla olika när det gäller detta.

Hur får jag stora vadmuskler?

Jag har smala vader.

I övrigt är jag krallig.

Hur får jag större vadmuskler?

MuskelKalle

Jonna Rosenkranz:

Vadmusklerna ser olika ut från person till person.

Utseendet på musklerna är ärftligt.

De kan vara långa och slanka eller korta och bulliga.

Titta på dina vader i spegeln.

Spänn dem och se vilken typ av muskler du har.

Har du stora lårmuskler kan dina vader se tunnare ut.

Musklerna i låren växer mer i volym än musklerna i vaderna.

De muskelfibrer som finns i dina vader är till stor del av typ 1.

Det betyder att de är uthålliga.

Endast en liten del av fibrerna är av typ 2.

Det är den typ av fibrer som är snabba och ger volym.

Runt ditt underben finns det även en strumpa av bindväv.

Den är stram och hindrar musklerna från att växa för mycket.

Tränar du dina vader för mycket kan du få väldigt ont.

Då får dina muskler inte tillräckligt med plats och syre.

Detta kallas för Compartment – syndrom.

Det finns inget riktigt bra knep för att träna sig till stora vader.

Det du kan göra är att träna volym och mängd.

Du kan även träna upp din spänst.

Gör snabba upphopp eller studsa upp och ner på fötterna.

Hur får jag bredare axlar?

Jag är en kille på 32 år.

Jag lider av att jag har så smala axlar.

Jag ser ut som typ en flaska trots att jag tränat styrka i många år.

Det beror säker på generna.

Men jag tar gärna emot tips på hur jag ska träna.

Jocke, Huskvarna

Jonna Coleman Rosenkranz:

Din kroppsform beror på generna.

Ett tips är att du kan träna din deltoideus-muskel.

Denna muskel skapar den yttre konturen av axeln.

Träna volym och mängd när du lyfter.

Kör fler övningar där du pressar och gör axel-lyft.

Testa olika riktningar och med olika redskap och vikter.

Kör gärna samma övning i 3 – 5 set.

Och kör 6 – 12 repetitioner i varje set.

Variera även upplägget.

Kör negativt (excentriskt), stegar, droppset och cheating.

Tänk på samma sätt vad gäller den breda rygg-muskeln.

Denna muskel gör din rygg V-formad.

Och detta ger ett intryck av en smal midja och bredare axlar.

Varför ska man lyfta vikter snabbt?

Jag har hört att man ska lyfta vikter snabbt.

Och sedan sänka dem långsamt.

Varför ska man göra det?

Madde, Ronneby

Jonna Coleman Rosenkranz:

Du beskriver ett vanligt sätt att träna.

I en bröstpress kan du till exempel pressa upp vikten på 2 sekunder.

Sedan sänker du den på fyra sekunder.

Du är starkare när du kör rörelsen negativt (då du bromsar).

Då belastar du muskeln mer.

Prova på att variera hastigheten i dina övningar.

Håll ett högt tempo i knäböj.

Eller gör riktigt sega armhävningar.

Du kommer märka att du belastar kroppen på helt olika sätt.

Kom ihåg att du blir bra på det man gör.

Så våga att variera din träning.

Hur får jag större bröstmuskler?

Jag är en kille på 19 år.

Jag har tränat i sju månader och nu börjar det synas.

Men jag är fortfarande smal över bröstet.

Vilka övningar ska jag göra?

Jag vill få stora och breda bröstmuskler.

Simon 19

Jonna Coleman Rosenkranz:

Du har säkert redan fått större muskler i bröstet.

Men om ditt bröst är insjunket syns musklerna mindre.

Det finns ingen optimal övning för det här.

Det handlar om hur du tränar.

Antal set påverkar resultatet.

Liksom hur du håller kvar spänningen i muskeln.

Antal pass i veckan och teknik påverkar också.

Här kommer några tips:

  • Öka antalet set för bröstet.
  • Variera övningar mellan press och flies.
  • Variera riktningarna på övningarna.

Kör snett uppifrån, snett nerifrån och framåt.

  • Variera redskap som stång , hantel och kabel.
  • Tänk på din hållning.

”Brösta” upp dig när du tränar bröst.

Dra bak axlarna. Skuldrorna ska ihop.

Då belastar du rätt muskler.

  • Prova olika metoder och upplägg.

Kör pyramider, stegar, dropset, superslow och så vidare.

Till sist.

Kom ihåg att vi alla ser olika ut.

Vi har olika lätt för att bygga volym på olika delar av kroppen.

Ska jag träna min vänstra arm extra mycket?

Mina armar är olika tjocka.

Musklerna på min högra arm är större än på den vänstra.

Jag vill att armarna ska bli jämna.

Ska jag träna extra set med den vänstra armen?

Ojämn kille

Jonna Coleman Rosenkranz:

Kroppens halvor skiljer sig ofta åt.

Både vad gäller volym och styrka.

Vill du att armarna ska bli jämna?

Då ska du belasta vänster arm mer än höger.

Kör med hantlar istället för skivstång.

Då avlastar inte din starka sida lika lätt.

Gör övningar där du tränar med en hand.

Du kan köra rodd i kabel med en arm.

Undvik att köra i maskiner.

I vardagen kan du försöka byta hand.

Använd vänster hand mer än höger.

Då får du mer balans i kroppen.

Och du utmanar hjärnan och nervsystemet.

Ska jag träna kondition eller styrka först?

Vad ska jag börja passet med? Styrka eller kondition?

Jag vill ha resultat när jag styrketränar.

Och jag vill få större muskler och bli starkare.

Jag tränar kondition mest för att jag vill underhålla flåset.

Hur ska jag lägga upp mina pass?

Robin, 23 år

Jonna Coleman Rosenkranz:

Lägg styrketräningen först.

Då orkar du vara fokuserad och kommer göra övningarna rätt.

Du får dessutom mer effekt av träningen.

Ditt mål är ju att bygga stora muskler och öka i styrka.

När du tränar flås efteråt får du ett skönt avslut på passet.

Du ökar blod-cirkulation i kroppen.

Och du får du bort den mjölksyra som bildats i musklerna.

Du skyndar dessutom på din återhämtning genom detta upplägg.

Gäddhäng

Går det att ”klippa bort” gäddhänget?

Jag är en kvinna på 51 år.

Jag går på F&S mellan 3 – 4 gånger i veckan.

Då tränar jag Jympa medel, Power Hour och Skivstång.

Jag är rätt vältränad.

Men jag har svårt att få bort gäddhänget.

Det känns som jag bara vill klippa bort det!

Har ni tips på övningar som gör att hänget försvinner eller blir mindre?

Trogen F&S:are

Jonna Coleman Rosenkranz:
Kul att du tränar så varierat.
Det gör att du får en stark, smidig och hälsosam kropp.

Vi ser alla olika ut. Det beror bland annat på våra gener.
Gäddhäng beror ofta på att huden blir mindre elastisk.
Det hänger ihop med åldern och går inte att göra så mycket åt.

Det är alltid svårt att forma kroppen med enskilda övningar.
Men dina armar kan kännas lite fastare om du tränar dina triceps.

Här kommer ett upplägg där du tränar triceps under 5 veckor.
Följ detta och se om du märker någon skillnad.

Dag 1: Gör dips med händerna på en bänk.

Dag 2: Gör triceps kickback i kabel.
Kör höger och vänster arm varannan gång.
Är du osäker på övningen kan du googla på ”triceps kickback cable”.

Dag 3: Gör smala armhävningar.
Tänk på att händerna ska vara nära varandra.

Dag 4: Vila

Dag 5: Som dag 1 och så vidare.
Börja med att göra 5 reps av varje övning.
När det börjar kännas lätt ökar du till 10 reps.

Rulla schemat under 5 veckor.

Öka med 3 reps varje runda.

I slutet är du uppe i 32 reps!

Hur blir jag som en diskret bodybuilder?

Jag vill att det ska synas att jag tränar.

Jag vill se ut som en bodybuilder. Fast inte så tydligt.

Hur ska jag göra?

Jag tränar på gym 5 gånger i veckan.

Jag vilar två dagar i veckan.

Hur många övningar ska jag göra per pass?

Philip

Jonna Coleman Rosenkranz:
Det tar tid att bygga muskler.
Så är det även om du äter och tränar rätt kommer det ta några år.

Så här tänker jag att du ska göra för att bli en ”diskret” bodybuilder.

Det är bra att du tränar 5 gånger i veckan.
Dela upp kroppen och träna valda muskel-grupper per pass (se upplägg här intill).

Du kan även dela in din träning i perioder om cirka 6 veckor.
Då varvar du mellan att köra tungt, mindre tungt och lätt.
Du ska också variera dina övningar.
Detta gör att du slipper skador för att du blir sliten.
Dessutom slipper du att fastna på en platå.

Du kan även prova på olika metoder i din träning.
Super-set, stegar, pyramider, excentrisk träning med flera gör att dina muskler växer.

När du tröttar ut dina muskler till max så blir de större.
Ett bra sätt att trötta ut musklerna är att köra flera set av samma övning.

– Kör 3 – 5 set av samma övning. Ibland kan du köra upp till 10 set.
Variera antal upprepningar. Kör mellan 6 – 12 reps.
Då undviker du att kroppen blir van vid en övning och en belastning.
– Vila i en minut mellan varje set.
– Kör 1 – 3 övningar per muskel-grupp.

Hur tungt ska du då lyfta?
Ligg på 70 – 85 procent av ditt max. Det är optimalt.

Lägg även in övningar där du tränar över flera leder.
Dessa gör att du blir smidigare.
Knäböj är en sådan övning.

Varva sedan med att köra isolerade övningar.
Dessa ger dina muskler volym.
Benspark i maskin är en sådan övning.

Gör du detta kommer du att få en kropp som är atletisk.

Lycka till!

Upplägg

Det här är ett 4-split som rullar på under en period.

Måndag:
Pass 1:
Övre delen av ryggen
Baksida axel
Biceps

Tisdag:
Pass 2:
Ben

Onsdag:
Pass 3:
Bröst
Axel
Triceps

Torsdag:
Pass 4:
Mage
Ländrygg

Fredag:
Vila

Lördag:
Pass 1

Söndag:
Pass 2

Och så vidare.

Får jag stora eller slanka lår av knäböj?

Jag springer och tränar styrka flera gånger i veckan.

Jag vill bli av med fettet på rumpan och låren. Därför kör jag knäböj.

Men jag vill ha smala och inte tjocka muskler i låren. Får jag stora muskler av knäböj?

Shadi

Jonna Coleman Rosenkranz:

Vi har alla olika lätt för att bygga stora muskler.
Men för att bygga volym måste du kämpa hårt.
Du måste även lyfta tungt.

Styrketräning gör att du bli starkare och orka träna mer.
Då bränner du också fett.

Vill du bränna fett ska du göra fler upprepningar och inte lyfta så tungt.

Du får en atletisk kropp genom att köra cirkelträning.
Då gör du många upprepningar och vilar inte mellan övningarna.

Varva med att träna kondition. Då blir du uthållig och stark.
Dessutom ökar din förbränning av fett.

Gör 20 knäböj med en kettelbell.
Varva med kettlebells swings eller steg i utfall.

Upprepa detta i tre varv.

Kom ihåg att det inte går att bränna fett punktvis.
Men när du tränar stora grupper av muskler får du igång kroppen.
Detta ökar din förbränning.

Hur ska min som lägga upp sin träning i gymmet?

Jag har en 17-årig son som sitter mycket framför datorn.

Nu ska han följa med mig till Friskis.

Hur ska han lägga upp sin träning för att inte skada sig?

Han väger lite för sina 185 centimeter.

Han vill bli starkare och bygga lite muskler.

Men han vill inte förbränna så mycket.

Orolig mamma

Jonna Coleman Rozenkranz:

Friskis har ett stort utbud av träning i gymmet.

Det kan finnas pass där din son kan träna tillsammans med en tränare.

Det brukar ofta finnas tränare på plats i gymmet.

De kan tipsa din son om övningar och titta på hans teknik.

Det kan även finnas särskilda pass för unga.

Kolla med ditt Friskis vilket utbud som finns där.

Vissa ungdomar verkar göra av med allt de stoppar i sig.

De har hög förbränning.

Men när man tränar blir man hungrig.

Och då äter man mer.

Detta kallas för energi-balans.

De flesta ungdomar brukar lägga på sig mer muskler och öka något i vikt när de börjar träna.

Det är extra viktigt för en ung person att bygga från grunden.

Först måste man tänka på god rörlighet och att man är stabil.

Sedan lägger man till övningar som kräver balans och koordination.

När man är tränad från grunden kan man sedan öka belastningen.

Håll koll på din sons teknik när han tränar.

Han ska ha neutral rygg och en god hållning.

Och hans knän ska vara stabila i en knäböj.

Det finns bra redskap att börja med.

Medicinbollar, gymband, pinnar och kettlebells är exempel på dessa.

De ställer kvar på balans, koordination och att man är stabil.

Din son ska varva styrka med kondition.

Han ska även träna rörlighet.

Då får han en hållbar mix i sin träning.

Kom också ihåg att ha kul tillsammans när ni tränar.

Det är viktigast av allt!

Tips på bra träningspass

Uppvärmning

5 minuter på en crosstrainer.

Gör dynamiska rörelser med en pinne. Kör ca 5 minuter.

15 upprepningar per övning i tre varv

  • Gör knäböj med medicinboll framför bröstet
  • Gör marklyft med en kettlebell
  • Gör armhävningar mot en upphöjd stång
  • Gör rodd i gymband
  • Kliv upp på en box
  • Gör sneda situps på en bosu eller en balansboll

Varva ned med att tänja.

Det ska kännas mjukt och skönt.

Hur höjer jag mig en nivå?

Jag har styrketränat i många år.
Jag fick länge bra resultat.
Musklerna blev större och jag ökade i styrka.

Men de senaste åren har jag fastnat på samma nivå.
Jag styrketränar fyra gånger i veckan.

Har jag helt enkelt nått så långt jag kan?
Har jag ”peakat” nu när jag är 45 år?
Eller har ni tips på hur jag kan höja mig en nivå?

Uffe, Linköping

Jonna Coleman Rosenkranz: Du tar nog i när du säger ”peakat”.
Men din kropp svarar på annat sätt vid träning ju äldre du blir.

Med åldern tappar du muskelmassa. Din kraft och styrka minskar.
Dessutom förändras statusen på dina hormoner.
De hormoner som bland annat ser till att dina muskler växer.

Det var de tråkiga nyheterna.

De goda nyheterna är att det finns knep som bromsar den här effekten.

Du kan varva pass med styrka med explosiv träning.

Explosiv träning passar dig som tränat ett tag.
Denna typ av träning kräver god teknik för den belastar muskler och leder hårt.

Du kan ta hjälp av en instruktör för att hitta övningar som passar dig.
Efter ett tag kan du trappa upp övningarna steg för steg.

Du kan testa att variera mellan ”tunga” och ”lätta” veckor.
Tunga veckor tränar du hårt och belastar kroppen mer än vad du är van vid. Detta gäller både tempo och mängd.

Varva sedan med veckor då du tränar lättare. Då får din kropp chans att återhämta sig.

Gå till en läkare om resultaten uteblir. Eller om du känner dig trött. Läkaren kan ta prover för att se om din hormonbalans är som den ska.