Träningsprogram

Håll i gång löpningen i vinter

Allt fler trotsar kylan och springer utomhus året om. Här ger löparprofilen Petra Månström sina bästa tips på hur du ångar vidare i löpspåret i vinter.

Petra Månström, känd från Maratonbloggen och Maratonpodden och författare av flera böcker om löpning, ser åtminstone tre skäl till att vinterlöpning blivit allt populärare.

Det första – och främsta – är att utbudet av utrustning, skor och kläder anpassade för vinterlöpning har blivit mycket bättre under de senaste åren. 

Det andra är att många blir inspirerade av dem som, inte minst via sociala medier, visar att vinterlöpning funkar utmärkt. Det tredje är att vinterlöpningen är ett uttryck för en mer generell naturlighetstrend.

– Löpning är back to basic och allra mest basic känns det när det är ”grisigt” ute och man verkligen får möta elementen, säger Petra.

Själv springer hon utomhus året om, men gillar också att varva med löpbandspass på Friskis. Det viktiga är att göra det du själv mår bra av, slår hon fast. Och att hålla i gång.

– Vill du ha skön löpning året om och undvika en lång startsträcka på våren, då är det klokt att hålla i gång löpbenen åtminstone någon gång i veckan. Då tappar du inte lika mycket i löpform som om du tar en total paus.

Dessutom, noterar hon, får du ett mentalt övertag när du upptäcker att ”jobbigt väder” faktiskt inte alltid måste vara så jobbigt.

– Vädret tenderar alltid att vara värre när man tittar ut genom fönstret än när man är ute i det.

10 tips som gör löpning i kyla het

1 Se vinterlöpningen som ett hemligt vapen
Visst går det långsammare att springa på vintrigt underlag jämfört med barmark, men dina ben och ditt huvud kommer att få jobba mer. Dessutom kan du se den större mängden kläder som en slags osynlig viktväst. Med andra ord: Vinterlöpning är riktigt bra löpstyrketräning för både huvud och kropp. Många löpare har chockat sig själva med att ha höjt sig flera snäpp när säsongen drar i gång på allvar framåt våren, trots att de ”bara” kört distanspass på snö.

2 Minimera fladdret
Jag minns ett lopp som gick av stapeln på vintern. Det var kyligt och jag bestämde mig för att springa i en löparjacka. Det skulle jag inte ha gjort. Under hela loppet tog den fladdrande jackan min uppmärksamhet från löpningen. Ett sätt att komma lite närmare den där känslan av att vara en snabb och smidig gasell är att minimera fladder från kläder och hörlurssladdar. 

2 Maxa din tid – testa panikknappen!
Många skyller på tidsbrist när de inte tränar, och på vintern kan det bistra vädret göra att man känner sig än mer frestad att använda detta argument. Testa då panikknappen, ett pass som bara tar 20 minuter, vilket du kanske kan hinna – och tycka känns okej – även på vintern. Här är tre exempel:
» Uppjogg i 5 minuter, backintervaller i 10 minuter, nerjogg i 5 minuter.
» Uppjogg i 5 minuter, 10 minuters progressiv löpning där du för varje minut ökar farten en aning, nerjogg i 5 minuter.
» Uppjogg i 5 minuter, intervaller där 30 sekunder i snabbt tempo varvas
med 30 sekunder i lugnt tempo i totalt 10 minuter, nerjogg i 5 minuter.

3 Koppla bort effektiviteshetsen
I en löpartidning läste jag nyligen: ”Se till att alla pass är effektiva och har ett syfte! Att vecka ut och vecka in beta av tre medellånga distanspass är ganska trist och långtifrån ett optimalt utnyttjande av träningstiden.” Sådana uppmaningar gör mig lite ledsen. Alla människor har inte prestationsmål med sin löpning. Många ser sina lugna, sköna distanspass som mental avkoppling och en skön frizon från vardagens krav. Stressen minskar och välbefinnandet ökar. Snacka om effektivt utnyttjande av träningstiden! Och kanske just det som gör att löpningen blir av, även under utmanande väderförhållanden.

4 Använd sportglasögon
Rätt sportglasögon vid rätt tillfälle kan underlätta löpningen, även på vintern. Investera i ett par glajjor med utbytbara linser, så att du kan anpassa dem efter ljus- och väderförhållanden. Till exempel finns kontrasthöjande linser, linser som skyddar mot UV-strålning och genomskinliga linser som skyddar mot snö och regn.

6 Skydda hälsenorna med raggsockor
Mina hälsenor brukar bli rätt kinkiga när temperaturen går under nollan. För att skydda dem lite extra har jag börjat använda avklippta raggsockor som jag tar på utanpå tajtsen innan jag tar på mig löparskorna. Skönt runt vristerna, ombonat och skadeförebyggande!

7 Överdriv inte vädrets betydelse
Det låter kanske överhurtigt, men de absolut bästa löppassen har jag sprungit i riktigt dåligt väder. Min kära coach Ingmar uttrycker det så bra: ”Jag brukar ställa mig frågan om jag någonsin har ångrat efteråt att jag har gett mig ut i dåligt väder, och svaret är alltid nej. Man överdriver vädret när man står och tittar ut genom fönstret, det är ofta inte så blött eller kallt som man tror.”

8 Gör fler fotisättningar
Många gör misstaget att ta överdrivet långa löpsteg i syfte att springa fort, men sätter du ner foten långt framför höften kan effekten bli att du i stället bromsar dig själv. I det läget tjänar du på att korta ner löpsteget en aning och få in fler fotisättningar – sträva efter en lätt och ”tassande” känsla. Vid vinterlöpning kan halkrisken automatiskt hjälpa dig att uppnå detta – grattis!

9 Skvalpsäkra skorna med silvertejp
Trött på att springa med skvalp i löpar­skorna när det är blött och kallt? Ett sätt att undvika en massa vatten i skorna utan att behöva köpa dyra, vattentäta löparskor, är att tejpa några remsor silvertejp över skons framdel.

10 Våga vara bekväm
Man måste faktiskt inte springa utomhus när det är mörkt, kallt och blött, hur pannbensbyggande det än må vara. Lyssna på magkänslan och gör det som du mår bäst av. Vill du köra simning eller spinning under vintern, så gör det. Vill du springa på löpband, så gör det. 

Text: Mattias Wising Bonde  Foto: Karin Grip

Taggar

Kommentera

Klicka här för att publicera