Olle Drakenberg var total nybörjare på löpning i våras. Därför fick han följa ett träningsupplägg på fyra veckor.
Lättläst

Löpteknik

Gå från 0 till att springa 5
Är du total nybörjare på löpning?
Det var Olle Drakenberg också i våras.
Därför fick han följa ett upplägg på fyra veckor.
Och han klarade sina 5 kilometer när träden skiftade till sommar-grönt.

Olle Drakenberg klarade sina 5 kilometer när träden skiftade till sommar-grönt.

Olle Drakenberg är 23 år och studerar på universitet.

Det senaste året har han tränat en hel del styrka.

Han har byggt på sig en del muskler.

Däremot har han inte varit intresserad av att träna rörlighet och flås.

– Jag är dålig på att springa. Därför har jag inte gett löpningen en chans.

Det är precis som stretching. Det är skit-tråkigt! säger Olle.

Men jag vet att om jag ger det en chans kommer det att bli roligare, fortsätter han.

Hilda Kraamer är löpledare i Friskis Kungsbacka.
Hilda Kraamer är löpledare i Friskis Kungsbacka.

Det ska vara kul att springa

Hilda Kraamer är löpledare på Friskis.

Det är hon som gjort upplägget till Olle.

Upplägget sträcker sig över fyra veckor.

Det är gjort så att det kan passa vilken otränad nybörjare som helst.

Ålder spelar ingen roll.

Däremot ska du inte gå ut för hårt i början.

Istället ska du sakta men säkert bygga upp känslan av att det är kul att springa.

– Det gäller att avsluta ett löparpass med att känna att du längtar till nästa, säger Hilda Kraamer.

Cindy Falquet är löpledare i Friskis Stockholm
Cindy Falquet är löpledare i Friskis Stockholm

Löpledatern Cindy Falquet från Friskis Stockholm håller med:

– Hjärnan behöver tycka det är kul.

Om du lär dig god löpteknik blir löpsteget skönt.

Då ser hjärnan positivt på löpningen, säger Cindy.

 

Skön känsla – utan krav att prestera

Den sköna känslan kommer när du inte ställer för höga krav på dig själv.

– Du måste inte springa hela sträckan, säger Hilda.

Det är helt okej att gå en stund.

Hildas tips för att hålla liv i löpningen är att du snör på dig skorna.

Och helt enkelt ger dig ut och springer.

– De bästa passen är de pass som blir gjorda.

Det är sällan du ångrar utfört pass, säger Hilda Kraamer.

 

God teknik är A och O

Cindy Falguet ser ofta nybörjare som springer med spända axlar.

Det är ett vanligt nybörjarfel.

– Försök att slappna av i armarna när du springer, säger Cindy.

Sänk axlarna och dra armbågen bakåt. Håll emot med magen och höften. Känn att armbågen och axeln är långt bak. Öppna upp ditt bröst på samma gång.

Olle Drakenberg är ganska stel i axlarna. Det är för att han inte stretchar.

Cindy tipsar Olle om hur han kan tänja armarna bakåt för att bli mer rörlig.

– Skicka armbågarna bakåt i stället för att pendla från sida till sida. Då går kraften framåt.

Din löpning blir mer ekonomisk, visar Cindy Falquet.

Du får även bättre balans när du pendlar med armarna på rätt sätt, fortsätter hon.

Cindy Falquet vill också att man lyfter benen när man springer.

Det gäller att våga ha lite högre knän i löpningen.

– Du ska inte trippa fram med nästan raka ben när du springer.

Lyft på knäna! uppmanar Cindy.


Olle fixade 5

Hur gick det då för Olle? Följde han vecko-schemat?

Det tog ett tag innan Olle Drakenberg var med i matchen.

En envis förkylning och en olycka på cykeln gjorde att de fyra veckorna förlängdes.

Dessutom blev Olles löparskor stulna.

– Men när jag väl kom igång var jag taggad, säger Olle.

Det var roligt.

Olle gjorde dock misstaget som många nybörjare gör.

Han gick ut för hårt under första passet.

Men efter detta misstag följde han upplägget.

Däremot följde han inte alla detaljer så strikt.

Vid intervaller på 1 minut sprang Olle en kort stund. Och sedan gick han en kort stund.

Men efter fyra veckor sprang Olle 5 kilometer utan problem.

– Fast jag har inte bytt ut min styrketräning mot löpning, erkänner Olle.

Jag gillar att lyfta tungt. Och att passen är ganska korta.

Han fortsätter:

– Löpningen tar liksom inte slut. Den är mest jobbig hela tiden.

Men det som är bra är att jag blir trött på ett annat sätt när jag springer.

Jag hinner rensa tankarna under löpturen.

Därför känner jag mig mer stabil efter ett pass med löpning.

Olle funderar också på att skaffa en pulsklocka.

Han tror att han kan känna sig mer motiverad att springa då.

– Jag gillar att sätta konkreta mål. Och att se resultat.

Så jag sprang faktiskt en mil på Midnattsloppet.

På exakt en timme! säger Olle stolt.

Olle Drakenberg klarade i mil på Midnattsloppen på exakt en timme.
Olle Drakenberg klarade i mil på Midnattsloppen. På exakt en timme.

Löparschema för fyra veckor

Vecka 1, måndag:
Distans: Varva mellan att gå och jogga i 30 minuter.

Vecka 1, onsdag:
Kvalitet: Du värmer upp genom att gå i 10 minuter.
Spring sedan i 1 minut och gå i 1 minut. Upprepa detta 10 gånger.
Varva ner genom att gå i 10 minuter.

Vecka 1, lördag:
Långdistans: Varva mellan att gå och jogga i 45 minuter.

Vecka 2, måndag:
Distans: Varva mellan att gå och jogga i 30 minuter.

Vecka 2, onsdag:
Kvalitet: Jogga lätt i 10 minuter.
Spring sedan i 1 minut och gå i 1 minut. Upprepa detta 10 gånger.
Avsluta med att jogga lätt i 10 minuter.

Vecka 2, lördag:
Långdistans: Varva mellan att gå och jogga i 45 minuter.

Vecka 3, måndag:
Distans: Gå i 5 minuter.
Jogga i 20 minuter.
Gå i 5 minuter.

Vecka 3, onsdag:
Kvalitet: Jogga lätt i 15 minuter.
Spring i 1 minut uppför en backe. Jogga lätt ner. Upprepa detta 5 gånger.
Jogga lätt i 15 minuter.

Vecka 3, lördag:
Långdistans: Gå i 5 minuter.
Jogga i 40 minuter. Gå korta sträckor vid behov.

Vecka 4, måndag:
Distans: Gå i 5 minuter.
Jogga i 30 minuter.

Vecka 4, onsdag:
Kvalitet: Jogga lätt i 15 minuter.
Ruscha till en lyktstolpe.
Jogga till nästa.
Fortsätt på samma sätt 15 lyktstolpar framåt.
Jogga lätt i 10 minuter.

Vecka 4, lördag:
Långdistans: Jogga lätt i 5 minuter.
Öka lite och jogga i 5 kilometer (cirka 35 minuter).
Håll ett jämt tempo.

Olle

Tänk så här under de fyra veckorna

Under de första passen ska du fokusera dig på att röra dig hela tiden.
Däremot behöver du inte springa.

Dela upp passen jämt under veckan.
Se till att du har en vilodag mellan passen.

När du värmt upp i några minuter kan du stanna upp.
Gör några övningar som tränar din smidighet.
Då blir dina leder redo för träningen.

Tänj och böj dig några gånger.
Fokusera på rörligheten i dina skuldror.

Gör övningarna som tränar teknik.
Då lär du dig att springa fortare utan att det blir jobbigare.
De olika typerna av pass i upplägget vänjer din kropp vid löpning.
Efter hand blir din kropp allt mer hållfast.

När du springer distans ska du hålla samma tempo genom passet.
Då måste du lägga tempot på en bekväm nivå.

När du tränar kvalitet ska du ta i ordentligt.
Din puls ska gå upp under intervallerna.
Men glöm inte vilan.
Tuff ansträngning och kort vila höjer din konditions snabbt.

Varva gärna löpningen med att träna styrka och core.
Det är viktigt att ha en stark bål när du springer.

 

Bli en bättre löpare med hjälp av Friskis

Running Kvalitet och Distans.

Cross och Yoga.

Här tipsar löpledarna om pass på Friskis.

Pass som gör att du får ut mer av din löpning.

Om du vill prova på löpning på egen hand kan du använda Hilda Kraamers upplägg.

Vill du få en extra kick och mer motivation?

Då har Friskis har ett Träna-ute-utbud.

Här ingår även löpträning.

Det kan vara kul att springa tillsammans med andra.

Det kan du göra på ett Running Kvalitet-pass.

Eller på ett Running Distans – pass.

 

Cindy Falguet vill slå ett slag för Cross.

Men även för Yoga i kombination med löpning.

– Tack vare träningen på Friskis Running Kvalitet sprang jag ett maraton på 3 timmar och 30 minuter.

Jag tränade funktionell styrka på Cross-passen och blev snabbare och starkare.

När jag fick en hälsporre började jag med Yoga.

Jag blev rörligare och kunde ta ut mina rörelse mer när jag sprang.

Det gjorde mig till en ännu bättre löpare, berättar Cindy.

Text och foto: Lena Ringqvist. Foto: Linda Forsell (bilden där Olle går). Bearbetning: Emma Frey-Skött.

 

Här kan du lyssna på denna text som ljudfil