Lättläst

Plankan – Bygg upp dina muskler i bålen

Mer plankor åt folket!
Sugen på att träna core och bygga upp dina muskler i bålen?
Vi visar hur du får till gymmets stabilaste planka.
Här får du 5 varianter som utmanar bålen.

Statisk planka. Många känner till plankan. Om du gör den rätt bygger du upp dina muskler i bålen.
Statisk planka. Många känner till plankan. Om du gör den rätt bygger du upp dina muskler i bålen.

Så här gör du plankan:

Sätt dina underarmar och tår mot golvet. Tryck ifrån!
Då blir dina skuldror aktiva. Dra in naveln mot ryggraden.
Spänn rumpan. Du ska försöka hålla kroppen rak.
Titta framför händerna.

Tekniktips:

  • Dina armbågar ska vara rakt under axlarna.
  • Spänn hela kroppen. Du ska vara stabil.
    Om någon puttar på dig ska du inte rubbas.
  • När du blir trött i axlarna kan ditt bröst sjunka ner. Dina axlar åker då upp mot öronen.
    Tänk på att trycka dina armbågar mot golvet. Sänk samtidigt ner dina axlar.
  • När det blir tungt kan du tappa hållningen i svanken.
    Då hänger din rygg ner som en banan. Avbryt övningen.
    Annars riskerar du att få ont i svanken.

Tips!
Det kan vara svårt att se om du håller kroppen i rätt ställning.
Gör därför övningen vid en spegel.
Du kan också be en kompis ta en bild eller filma dig.
Då ser du vad du behöver rätta till.

Här är fem stycken dynamiska plankor

Visste du att…
… det nyligen satts ett nytt världsrekord i plankan?
Det var kinesen Mao Weidong som tog rekordet.
Vill du slå detta?
Då måste du stå i plankan längre än 4 timmar och 26 minuter.

Text: Jonna Coleman Rosenkranz och Madeleine Carlsson Bearbetning: Emma Frey-Skött Foto: Mikael Gustavsen