Lättläst

Stabilare hållning

Linn Wiig är PT på Friskis i Västerås.

Hon bjuder här på tre övningar.

Du kommer få träna fler muskelgrupper samtidigt.

Och du kommer få en stabilare hållning.

– Träningen blir mer effektiv med övningar där flera muskler får jobba. Övningarna är ganska komplexa. Du får utmana balans och stabilitet. Övningarna ställer också krav på god teknik och hållning. Du ska därför fokusera på tekniken. Och välja lagom tunga vikter.

Stöt med kettlebell med en hand. Stå axelbrett. Böj i höft och knä och greppa en kettlebell. Nu ska du stöta upp kulan. Pressa fram höften. Räta upp kroppen och böj armbågen. Böj lite på knäna när kulan är på väg att slå i överarmen/axeln. Då dämpar du slaget mot armen. Räta på kroppen samtidigt som du stöter upp kulan. Din arm ska vara helt utsträckt och nudda öra. Återgå med kontroll till startläget. Men vänd uppåt igen innan kulan når golvet. Tänk på att göra hela övningen i ett flöde. Gör 3 set om 10 reps per sida.

2  Utfallssteg med vikter. Ställ dig höftbrett. Greppa två kettlebells och håll dem över huvudet. Dina armar ska vara raka. Ta ett utfallssteg framåt. Sänk din med kontroll tills ditt bakre knä nästan nuddar golvet. Pressa upp kroppen. Flytta fram det bakre benet tills du är tillbaka där du startade. Växla ben och upprepa. Ta totalt 10 steg framåt och 10 tillbaka i ett set. Ha en aktiv bål. Det är viktigt att du har en bra hållning i övningen.

Uppkliv på box. Ställ dig höftbrett bakom en box. Lägg en bulgarian bag på axlarna. Sätt ena foten på boxen. Skjut ifrån och kliv upp på boxen. Hela din kroppstyngd ska landa på foten på boxen. Skut fram höften så du inte krummar. Sänk dig med kontroll till startläget. Lyft foten på boxen något innan du börjar om. Gör 3 set om 10 reps per ben. För att träna balans kan du dra upp motsatt knä i det övre läget. Håll fokuserad bål.

Text: Mattias Wising Bonde. Bearbetning: Emma Frey-Skött. Foto: Mikael Gustavsen. Coach och modell: Linn Wiig Berglund