Träningsreportage

Stärk hälsenan!

Smärta i hälsenan är en vanlig idrottsskada. Här skriver Friskispressens rehabexpert, Jessika Törnblom Drangert, om hur du behåller hälsan i hälsenan.

Tålig – men utsatt. Hälsenan är en av kroppens starkaste senor. Den är konstruerad för att tåla riktigt höga belastningar. Och det behövs – när du hoppar kan hälsenan utsättas för krafter som är upp till 10–15 gånger din kroppsvikt.

Trots att den är så stark är smärta i hälsenan en av våra vanligaste idrottsskador. Skador uppstår oftast när du ökat träningsmängden för snabbt och för mycket, eller när du gjort någon annan typ av förändring som lett till en obalans mellan den nedbrytning som sker när senan belastas med träning och den uppbyggnad som sker därefter.

Så är senan uppbyggd. Den friska senan är som ett segt band av
fibrös vävnad som har sitt ursprung i muskeln. Övergången mellan muskel och sena är en svag länk, trots att den är utformad för att på bästa sätt ge en så stor kontaktyta som möjligt mellan muskel och sena.

Senan fäster in i skelettet gradvis. När senan närmar sig skelettbenet blir den alltmer mineraliserad och broskliknande för att sedan förkalkas och övergå till ben.

Senans styvhet, täthet och volym kan påverkas positivt av regelbunden och dynamisk träning. Detta innebär att den blir starkare och tål högre belastning.

Till exempel har löpare bredare hälsenor än icke-löpare, och de som håller på med fäktning har en 25 procent bredare hälsena i sitt dominanta ben. Så visst svarar även våra senor på träning! 

Sent svar på träning. Jämfört med våra muskler har senorna ett fördröjt svar på träning. Direkt efter ett träningspass får vi en nedbrytning av senvävnaden. Först efter 1–2 dygn börjar uppbyggnadsfasen. En sena kan alltså behöva upp till tre dagar för att uppnå en positiv effekt av träningen.

Våra muskler återhämtar och anpassar sig mycket snabbare efter ett träningspass. Det är en av de främsta orsakerna till att överbelastningsskador sker i senan och inte i muskeln.

Senor blir också stelare och får en påtaglig försvagning ju äldre vi blir. Men förhoppningsvis har du också ett smartare träningsupplägg än när du var ung och ”odödlig”.

Rätt diagnos och rehab! Det finns flera olika typer av hälsenebesvär och de kräver olika typ av rehabilitering, så det är viktigt att få rätt diagnos.

Akuta skador kommer när man råkat ut för ett trauma. Då uppstår ofta en bristning och senan kan gå av, helt eller delvis. 

Överbelastningsskador kommer ofta smygande efter en period med ökad träningsmängd. Överbelastningen kan vara lokaliserad i
muskel-sen-övergången, i själva senan eller i infästningen mot skelettet. Det kan också vara slemsäckar och senskidor som ömmar. Rehabövningarna behöver anpassas efter var skadan sitter, så återigen: Se till att få rätt diagnos!

Om senan har varit överbelastad en längre tid sker gradvisa förändringar i senstrukturen som leder till att vävnaden blir allt svagare. Den överbelastade senan får sämre elasticitet och tål inte samma belastning som en frisk sena. 

Så kan senan läka. Om du bara vilar en skadad sena får du ingen bra läkningsprocess. Läkning sker i stället med hjälp av en genomtänkt och gradvis ökad belastning.

Med träning på en lagom nivå kan senan återhämta sig och bli starkare. På grund av långsam ämnesomsättning får du vara beredd på att detta tar tid. Tidsaspekten och tålamod är viktigt för att du ska uppnå ett bra resultat.

När senan väl blir smärtfri betyder det inte alltid att senans funktion är optimalt återställd. Fortsätt lite extra med att bygga upp den skadade senan och funktionerna runt omkring så minskar du risken för tråkiga återfall!

6 tips för en frisk hälsena

  • 1. Anpassad träning är viktigt för att en skadad sena ska läka. En sena tycker varken om för mycket vila eller för snabba och tuffa förändringar. 
  • 2. Lagom mycket belastning ökar ämnesomsättningen i senan, vilket gynnar läkningsprocessen och senans hållfasthet.
  • 3. Långsam och relativt tung belastning ökar senans styrka och storlek, men det finns förmodligen en gräns där för hög belastning kan leda till en försämring. 
  • 4. Kom ihåg att en sena har ett fördröjt träningssvar jämfört med våra muskler. Det kan ta upp till 3 dagar för en sena att återhämta sig efter ett tufft träningspass. 
  • 5. Återhämtningen av en skadad sena tar tid. Fortsätt därför med din rehabträning i 2–3 månader även om det inte längre gör ont i senan. 
  • 6. En tidigare skada i samma område är den största riskfaktorn för en ny skada. Så se över dina förutsättningar så att du är i form för den träning du vill att din kropp ska tåla. 

Text: Jessika Törnblom Drangert. Illustration: Elin Brander.