Träningsprogram

Träna bålstyrka

De inre magmusklerna är viktiga för hållningen och för att skydda ryggen. Här är 4 effektiva övningar.

1. Korta sit-ups. Lägg dig på rygg med böjda knän och händerna bakom nacken. Lyft kontrollerat övre ryggen en bit från underlaget. Dra in naveln för att få kontakt med den inre bukmuskulaturen. Sänk till startläget och repetera. Ländryggen ska vara kvar mot underlaget genom hela övningen. Arbeta i ett 2–1–2–1-tempo, det vill säga lyft i två sekunder, håll i en, sänk i två och håll i en. Gör 3 set om 20 repetitioner.

2. Benlyft. Lägg dig på rygg, böj benen i knäleden. Låt armarna ligga utsträckta längs kroppen. Lyft ena benet tills låret är i cirka 90 graders vinkel mot överkroppen. Sänk benet till utgångsläget, växla ben. Gör övningen långsamt och tänk aktivt på att pressa ländryggen mot underlaget och på att behålla anspänningen i bålen genom hela övningen. Gör 3 set om 10 repetitioner per ben.

3. Armlyft. Placera händer och underben mot underlaget, håll armarna sträckta. Dra in magmusklerna, som om ett skärp var åtdraget runt höfterna. Lyft ena armen tills den är parallell med underlaget, vinkla handen så att tummen pekar uppåt. Sänk tillbaka och växla arm. Kör 3 set i långsam takt. Börja med 5 lyft per arm, öka till 10 efterhand som du orkar mer. Känns övningen för lätt, flytta benen längre bak. Övningen passar även gravida.

4. Rak sidoplanka. Ställ dig i en sidoplanka, där du placerar utsidan på ena foten och ena underarmen mot underlaget. Spänn bålen och behåll en rak linje genom kroppen, undvik att falla ner med höften. Sträck den övre armen in under magen, sträck den därefter rakt uppåt, följ handen med blicken. Repetera 10 gånger per sida i 3 set.