Lättläst

Träna bålstyrka

De inre magmusklerna är viktiga för din hållning.
De skyddar också din rygg. Här är 4 effektiva övningar.

1. Korta sit-ups. Lägg dig på rygg med böjda ben.
Håll händerna bakom nacken.
Lyft kontrollerat den övre ryggen en bit från golvet.
Dra in naveln för att få kontakt med de inre bukmusklerna.
Sänk till startläget.
Upprepa.
Tänk på att din ländrygg ska vara kvar i golvet under hela övningen.
Arbeta i ett 2-1-2-1-tempo.
Du ska alltså lyfta i två sekunder.
Hålla i en sekund.
Och sänka i två sekunder.
Gör 3 set med 20 reps.

2. Benlyft. Lägg dig på rygg.
Böj benen i knäleden.
Låt armarna ligga utsträckta längs med kroppen.
Lyft ena benet.
Låret ska vara i ca 90 graders vinkel mot överkroppen.
Sänk benet till startläget.
Växla ben.
Tänk på att aktivt pressa ner ländryggen.
Håll spänningen i bålen genom övningen.
Gör övningen långsamt.
Gör 3 set med 10 reps per ben.

3. Armlyft. Sätt händer och ben i underlaget.
Håll armarna sträckta.
Dra in magmusklerna.
Tänk dig att du har ett skärp åtdraget runt höfterna.
Lyft ena armen så den blir parallell med underlaget.
Vinkla handen så att tummen pekar uppåt.
Sänk tillbaka.
Växla arm.
Kör 3 set i långsam takt.
Börja med 5 lyft per arm.
Öka sedan till 10 när du orkar mer.
Känns övningen för lätt?
Flytta då benen längre bak.
Övningen passar även för gravida.

4. Rak sidoplanka. Ställ dig i en sidoplanka.
Placera utsidan på ena foten och ena underarmen mot golvet.
Spänn bålen.
Håll en rak linje genom hela kroppen.
Undvik att falla ner med höften.
Sträck den övre armen in under magen.
Sträck den sedan rakt uppåt.
Följ handen med blicken.
Upprepa 10 gånger per sida i 3 set.