Lättläst

Träna i 3D!

Vill du träna stabilitet, rörlighet,
koordination, balans,
styrka och uthållighet?
Vill du träna allt detta samtidigt?
Då ska du träna i 3D.
Här kommer övningarna som lyfter
din träning i några dimensioner.

De tre dimensionerna
A) Horisontal-planet
Här handlar det om rotations-rörelser.
Tillexempel när vi roterar ut en arm.
B) Frontal-planet
Här rör vi oss i sidled.
Tillexempel när vi tar ett steg åt sidan.
C) Sagittal-planet
Här rör vi oss framåt eller bakåt.
Tillexempel när vi tar ett steg framåt.

10 övningar i 3 dimensioner

Du ska tänka på att hålla bålen stabil under övningarna 

Så lägger du upp träningen:
Kör övningarna i tur och ordning.
Kör 8 – 10 repetitioner per övning i 2 – 3 set.
Du kan också köra på tid.
Gör en övning i 30 sekunder och vila i 15 sekunder.
Kör så i 2 – 3 set per övning.
Du kan förstås välja och vraka bland övningarna.
Och kombinera övningarna med din vanliga träning.
Tänk på att det kan ta tid att hitta in i rörelserna.
Ta hjälp av en tränare om du känner dig osäker

Mattan är ett redskap som heter Procedors Platform 9.
Den har nio positioner.
Dessa har nummer 1 – 9.
Du kan variera händernas och fötternas positioner
under en övning.
Då utmanar du kroppen med rörelser i flera riktningar.
Tips: Har du inte tillgång till en matta?
Då kan du märka ut de nio positionerna
på en golvyta.
Eller så kan du försöka visualisera positionerna framför dig.

1 Uppvärmning – rörlighet
Stå axelbrett mellan fötterna.
Böj lätt på knäna.
Rotera höger arm till utsidan på vänster fot.
Räta upp dig.
Rotera åt höger i höften och med armarna.
Sträck ut din vänstra hand uppåt.
Sträck höger hand nedåt.
Lyft vänster häl men behåll dina tår i golvet.
Sträck så långt du kan.
Det ska inte göra ont.
Upprepa och byt sedan sida.
Tränar:
Rörlighet i baksida lår.
Rygg och axlar.

2 Uppvärmning – balans
Har du tillgång till 3D-mattan?
Stå då på siffran i mitten (5).
Stå på höger fot och med lätt böjt knä.
Lyft vänster ben bakåt.
Sträck vänster hand mot exempelvis siffran 1.
Res dig upp.
Sätt inte ner foten.
Upprepa 8 gånger men mot nya siffror.
Växla sida.
Har du inte en 3D-matta?
Se framför dig (visualisera) var sifforna är placerade.
Tränar:
Balans och stabilitet.
Ditt nervsystem (signalerna mellan muskler, bindväv, nerver och skelett).
Fotled, knä och höft.

3 Enbens-knäböj.
Håll en medicinboll eller en annan vikt mot bröstet.
Håll i med båda händerna.
Sätt ena foten på siffran i mitten (5).
Sätt andra foten ett steg bakom.
Gå ner i en knäböj.
Du ska ha full belastning på främre foten.
Rotera samtidigt din kropp åt sidan.
Gå tillbaka till start.
Böj och rotera åt andra hållet.
Gå tillbaka till start.
Upprepa hela sekvensen.
Växla fot (andra foten på 5).
Tränar:
Fot, ben och rumpa.
Styrka, uthållighet och rörlighet.

4 Armhävning.
Ställ dig i position för armhävning.
Höger hand ska vara på siffran längst upp till höger (3).
Vänster hand ska vara på siffran intill (2).
Håll kroppen stabil.
Gör en armhävning.
Flytta vänster hand till en annan siffra.
Gör en armhävning.
Flytta vänster hand sammanlagt 8 gånger.
Gör en armhävning mellan varje flytt.
Du kan behöva rotera överkroppen.
Och du kan behöva bredda mellan fötterna.
Växla sida (hand) efter 8 gånger.
Tränar:
Bröst, armar och axlar.

5 Drag med gummiband.
Stå brett med fötterna.
Din högra fot ska vara ett steg längre fram.
Fäst ett gummiband runt något på din högra sida.
Luta överkroppen framåt.
Ha lätt böjda ben.
Håll i gummibandet med höger hand.
Dra det mot dig i en vågrät linje.
Rotera samtidigt din överkropp åt höger sida.
Låt vänster arm rotera med.
Den ska balansera upp rörelsen.
Upprepa.
Byt sida.
Du kan även göra övningen i en dragmaskin.
Tränar:
Rygg (fokus på rotation i bröstrygg)
Stabilitet i bålen.

6 Jorden runt.
Ställ vänster fot på siffran 7.
Ställ höger fot på siffran 5.
Håll en boll eller en vikt med båda händerna.
För bollen i en cirkel framför kroppen.
Gör två varv åt ena hållet.
Gör två varv åt andra hållet.
Upprepa totalt 4 gånger.
Under tiden ska du byta höger fot till 5, 6, 3 och 2.
Vänster fot står kvar på siffran 7.
Du kan även testa att sätta höger fot på 1 och 4.
Växla sida (höger fot på siffran 9).
Tränar:
Övre rygg och axlar.
Styrka och stabilitet i bålen.
Höjer pulsen.

7 Gående magövning.
(Stående magträning liknar rörelser i vardagen.)
Håll en boll eller en vikt med båda händerna.
Håll den tätt mot bröstet.
Ta ett kort kliv framåt med ena foten.
Luta samtidigt fram överkroppen.
Dra ihop magen (som i en sit-up).
Gå tillbaka till start.
Ta ett kort kliv framåt med andra foten.
Dra ihop magen igen.
Upprepa.
Tränar:
Mage.
Styrka och stabilitet i bålen.

8 Sträck med boll.
Den är övningen gör du i tre steg.
Sätt höger fot på siffran i mitten (5).
Sätt vänster fot snett bakom (7).
Håll en boll eller vikt i vänster hand.
Böj i höft och armbåge.
Skjut sedan fram höften.
Sträck samtidigt ut i hela kroppen.
Sträck samtidigt ut vänster arm.
Återgå till start.
Upprepa först åt höger sida och sedan i rotation åt höger.
Upprepa de tre stegen.
Byt sida.
Tränar:
Armar och baksida axlar.
Ländrygg och höfter.

9 Axelpress med en hand.
Den är övningen gör du i tre steg.
Sätt vänster fot på siffran i mitten (5).
Sätt höger fot snett bakom (9).
Håll en hantel med vänster hand.
Böj i höften och sträck ut den igen.
Pressa samtidigt hanteln uppåt-framåt.
Låt kraften komma från höften.
Upprepa med vikten uppåt – åt sidan.
Upprepa sedan med vikten uppåt-bakåt.
Upprepa de tre stegen.
Byt sida.
Tränar:
Axlarna och i viss mån benen.
Kraften ska komma från höften.

10 Hoppövning.
Hoppa i olika riktningar.
Framåt eller bakåt.
Åt sidan eller i rotationer.
Landa med fötterna parallellt.
Eller med ena foten framför den andra.
Ta hjälp av siffrorna på mattan.
Det är endast din fantasi som sätter gränser.
Tänk på att landa mjukt och på hela foten.
Tränar:
Spänst och stabilitet i hela kroppen.

Se filmerna längst ner i denna länk

Text: Mattias Wising Bonde 
Bearbetning: Emma Frey-Skött,
Foto: Markus Pettersson 
Coach, modell: Sumith Bodhinayake