Träningsprogram

Träna skuldrorna

Tenderar axlarna att rotera framåt? Här är 3 övningar som drar tillbaka skuldrorna och ger dig en stabilare hållning.

1. Axlar. Etapp 1. Stå bredbent med lätt böjda knän. Böj höft­leden i cirka 45 graders vinkel och armbågen i 90 graders vinkel. Låt armbågarna peka bakåt och handflatorna uppåt. Etapp 2. Sträck ut armarna framåt samtidigt som du vinklar handflatorna nedåt. Etapp 3. Rikta armarna uppåt i en rak linje med kroppen, vinkla handflatorna inåt. Dra ihop skulderbladen genom hela övningen. Håll i cirka 30 sekunder i varje etapp. Kör 3 set.  Detta är en grundövning inom så kallad foundation training, som handlar om att träna upp en stark hållning genom att minska belastningen på leder och låta de stora muskelgrupperna bära upp kroppsvikten.

2. Hantellyft. Stöd mage och bröstkorg mot en lutande bänk. Greppa ett par hantlar. Dra ihop skuldrorna och lyft långsamt upp hantlarna på nästan raka armar, tills överarmarna är parallella med golvet. Låt lillfingrarna peka utåt, uppåt genom hela övningen. Använd så pass lätta hantlar att du orkar utföra övningen långsamt och utan att studsa upp hantlarna. Kör 3 set om 10 repetitioner.

3. Höja/sänka skuldrorna. Ställ dig i position för en armhävning på tå och sänk sedan knäna ner till underlaget. Sträck ut fötterna så att tårna pekar bakåt. Sänk skuldrorna genom att knipa ihop skulderbladen. Höj sedan skuldrorna genom att dra isär skulderbladen och kupa övre ryggen. Arbeta långsamt, förslagsvis i ett 3–1–3–1-tempo. Det vill säga sänk skuldrorna i 3 sekunder, håll i 1 sekund, höj skuldrorna i 3 sekunder, håll i 1 sekund. Kör 3 set om 10–12 repetitioner.

Text: Mattias Wising Bonde. Foto: Mikael Gustavsen. Coach och modell: Linn Wiig Berglund