Lättläst

Träna utifrån din puls – så funkar det

Tar du i ordentligt när du kör tuff kondition?

Värmer du upp så lugnt som du tror?

Din puls hjälper dig att få koll på träningen.

 

Tidigare var det mest forskare och elit-idrottare som använde sig av puls-mätare.

Idag kan alla använda puls-mätare i sin träning.

 

Varför ska du mäta din puls när du tränar? Det finns flera skäl till detta.

Pulsmätare är en teknisk finess som är kul att använda.

Med den ser du hur din kropp svarar på tränings-passet.

Du lär känna din kropp om du mäter din puls under en längre tid.

Du kan ställa dig själv frågor som;

Är min puls högre än vanligt före passet?

Sticker pulsen iväg så snart jag börjat träna?

Om du svarar ja på frågorna kanske inte passet ska för tufft.

Hög puls kan vara tecken på att du håller på att bli sjuk.

Eller att kroppen är för trött för ett hårt pass.

 

Det kan också vara tvärtom.

Du kanske märker i början av ett spinning-pass att du är pigg.

Även när du trycker på.

Den dagen kan du maxa din träning.

 

Mät pulsen med jämna mellanrum

Mät din puls ofta.

Då lär du dig hur din kropp fungerar vid olika typer av träning.

Ett vanligt misstag kan vara att du inte varierar i ansträngning under ett pass.

Med pulsmätaren kan du hitta rätt nivå i varje del av passet.

Då får du ut mer av din träning.

 

Ta reda på din max-puls

Vill du träna utifrån din puls?

Då ska du först ta reda på vad du har för max-puls.

Max-puls är det antal slag som ditt hjärta kan slå per minut.

Alla har olika max-puls. Den styrs av generna.

Max-pulsen sänks med åldern.

Det finns flera sätt att räkna ut max-pulsen på.

Ett sätt är att ta värdet 220 slag minus din ålder.

Är du 50 år räknar du alltså 220 – 50 = 170.

Men 220 slag är bara ett antagande.

Det skiljer sig från person till person.

Värdet kan variera från +25 slag till – 25 slag.

 

Pulstraning

Räkna fram puls-zoner

När du har ditt max-värde är det dags att räkna fram puls-zoner.

Zonerna grundar sig på procent av din max-puls.

 

Här följer ett exempel:

Du vill springa långt, lugnt och länge (över 2 timmar).

Då bör du hålla dig inom den puls-zon som ligger mellan 60 – 70 procent av din max-puls.

Är du då 50 år ska din puls hålla sig mellan 102 – 119 slag per minut.

0,6 x 170 och 0,7 x 170.

Vill du utveckla din kondition med att köra intervall?

Då bör du komma upp i nivåer som ligger runt 90 procent av din max-puls.

 

Vilken är din max-puls?

Så här kan du ta reda på din max-puls genom löpning:

Värm upp och spring i 15 minuter.

Öka tempo allt mer.

Sista minuten ska du springa uppför en backe.

Då ska du ösa på så mycket du kan.

Den puls som mätaren visar efter backen ligger nära din max-puls.

 

Maxpulsen är olika för olika träning.

Vill du träna efter din puls?

Då ska du ta reda på din max-puls i den träning som du håller på med.

I löpning måste du mäta upp din max-puls genom löpning.

I spinning måste du mäta upp din max-puls genom spinning.

Och så vidare…

ErikNordlund

Här är Friskis puls-träning

Vill du testa puls-träning på Friskis?

Erik Nordlund utvecklar träning på F&S Riks.

Han är även ledare i spinning.

Erik svarar på 8 frågor om passen som ger direkt feedback på din träning.

 

På vilka av Friskis pass kan jag träna utifrån min puls?

– Du kan köra de flesta pass med spinning eller Indoor walking utifrån din puls.

Finns utrustningen på plats är det bara att köra.

 

Vad är skillnaden mellan puls-pass och pass utan mätning av puls? 

– På ett puls-pass kan du se hur din kropp svarar på träningen.

Däremot är det ingen skillnad på upplägg.

 

Vad är poängen med att köra puls-pass? 

– Det är bra att ha koll på pulsen. Du får ett kvitto på din träning.

Du kan styra hur du anstränger dig.

Du ser om du tar i för hårt eller om du inte gör det.

 

Vad behöver jag göra innan ett puls-pass?

– Först knappar du in din ålder.

Sedan räknas dina puls-zoner fram. (se faktaruta)

Vet du din max-puls kan du knappa in den.

Då får du en mer exakt bild av dina puls-zoner.

Varje deltagare får ett puls-band att sätta runt bröstet.

Detta band räknar hur många slag ditt hjärta slår.

 

Kan alla se min puls under passet?

– Alla deltagares puls visas på en tv eller duk i salen.

Men bara du vet vilken puls-visare som är din.

 

Hur går ett pass till?

– Ledaren guidar gruppen mellan fem puls-zoner.

Dessa zoner har olika färger; vit (lägst), blå, grön, gul och röd (högst).

Ledaren berättar om hur det ska kännas i varje zon.

Ledaren visar även i vilken puls-zon du ska befinna dig i för tillfället.

Du kommer märka att grad av ansträngning hänger ihop med pulsen.

Känn efter hur det känns i kroppen och hur du upplever det.

Jaga inte bara puls-zonerna.

 

Pulsen gick upp till rött men jag tyckte inte det var jobbigt. Varför?

– Det framräknade rikt-värdet stämde inte in på dig.

Nästa gång får du knappa in ett högre värde för din max-puls.

Ta hjälp av ledaren så att du hittar rätt.

 

Varför är puls bra att använda som verktyg i träningen?

– När du ökar belastningen gör du av med energi.

Detta gör att ditt hjärta pumpar ut mer blod och syre till musklerna.

Då ökar pulsen.

Det är den förändring som en puls-mätare fångar upp.

 

pulsmatare

Det här är pulszonerna på Friskis

Vit puls-zon

Du håller dig under 60 procent av din max-puls.

Känsla: Du känner dig inte trött.

I den vita zonen har du din vanliga puls.

Den är den puls du har innan du börjar värma upp.

 

Blå puls-zon

Du håller dig runt 60 – 70 procent av din max-puls.

Känsla: Du känner att du tränar.

Du börjar bli svettig.

Du håller dig i den en blå zonen i när du kör långa distanser (över cirka 2 timmar).

 

Grön puls-zon

Du håller dig runt 70 – 80 procent av din max-puls.

Känsla: Du känner att det är lagom jobbigt.

Du håller dig i den gröna zonen när du kör uthållighet (mellan 30 – 120 minuter).

 

Gul puls-zon

Du håller dig runt 80 – 90 procent av din max-puls.

Känsla: Nu känns det mycket jobbigt.

Du får mjölksyra och det känns tungt.

Den här träningen har bra effekt. Men den sliter på din kropp.

Du behöver vila länge efter ett sådant pass.

 

Röd puls-zon

Du håller dig på 90 – 100 procent av din max-puls.

Nu är det extremt jobbigt.

Din kondition ökar ordentligt när du tränar här.

Men du kan inte vara i den här zonen någon längre tid.

Därför är det bra om du kör intervaller.

Då kan du maxa tiden i den här puls-zonen.

Den här träningen är tuff och sliter på din kropp.

Du måste vila länge efter ett sådant pass.

 

I vilka zoner ligger…

…Spin/IW soft:

Oftast i blå och grön zon (ibland gul).

… IW/Spin 55:

Oftast i grön zon och en viss tid i gul zon.

En kort stund i röd zon.

…IW/Spinning intervall-pass:

Under intervallerna upp till gul eller röd zon.

Under återhämtning i grön zon.

Text: Madeleine Carlsson och Magnus Carlsson Bearbetning: Emma Frey-Skött