Lättläst

Träning Cross – för dig som gillar att träna ute

I Cross tränar du löpning och styrka.

Det är en härlig blandning.

Som bonus får du fåglar som kvittrar, frisk luft och leriga skor!

Vill du testa ett Cross-pass?

Det enda du behöver är ett par löparskor och kläder som tål träning ute.

Och så måste du gilla att träna ute i alla väder.

Helene Bennehed från Friskis i Vänersborg är ledare i Cross.

Hon gillade Cross redan första gången hon tränade det.

Nu leder hon Cross året om.

En enda gång har passet ställts in. Då var det full storm!

– Jag gillar blandningen av löpning och styrka. Och så gillar jag att få vara ute.

Dessutom får vi som tränar en härlig gemenskap, säger Helene Bennehed.

– Vi skrattar och pratar. Det blir en helt annan känsla än ett pass inne till musik, fortsätter hon.

 

Löpning är inte i fokus 

I Cross är inte löpningen i fokus. Istället är det stationerna med styrka som är viktiga.

Man vilar under löpningen mellan stationerna.

Vid varje station gör gruppen sedan tre övningar.

Dessa kör man två gånger.

– Under övningarna höjs din puls, säger Helene Bennehed.

Tanken är att din puls ska hålla en jämn nivå genom hela passet.

När gruppen kört alla tre stationerna är det dags för intervaller.

Här ska ledaren hitta på en utmaning som höjer pulsen.

Det kan vara sista paret ut, intervaller i backe eller en fart-lek.

Sedan joggar gruppen lugnt tillbaka till där den började.

 

Helene Bennehed får ofta frågor om Cross.

Medlemmar undrar om de ska klara ett pass.

– Du orkar om du är något så när tränad.

Vi springer bara ett par kilometer under passet.

Sträckan är uppdelad i kortare delar.

Upplägget kan se lite olika ut i olika föreningar.

Hos oss i Vänersborg har vi en eller två värdar med. De springer sist.

De samlar ihop gänget och peppar dem.

Ingen ska bli kvar ensam, säger Helene.

 

I Vänersborg är träning ute väldigt populärt.

Förra året blev ute-ledarna nominerade till Friskispressens träningspris.

De tävlade i kategorin ”Årets ledare”.

Helene Bennehed tror att detta beror på att ledarna är så enade.

De visar att de älskar att träna grupper. Och så har de lätt till skratt.

– Glädje i träning smittar.

Vi har högt i tak på passen. Eller himlen, ha, ha, skrattar Helene Bennehed.

 

Sätt fart på semestern!
Byt mellan flip-flops och löparskor.
Samla dina kompisar och kör Cross.
Det blir ett tränings-äventyr!

Träningsupplägg:
Leta upp en park eller ett ställe som det passar att träna ute på.
Det är bra om det finns bänkar på platsen.
Varje övning med styrka ska ni köra under 45 sekunder.
Kör två varv på varje station.
Här ska ni hålla ett högt tempo.

  1. Börja med lugn löpning i cirka 5 minuter.
    Fortsätt att springa. Pendlar med armarna.
    Kicka med hälarna eller hoppa.
  1. Fortsätt att springa i 2 – 4 minuter.
  1. Nu är det dags för den första stationen med styrka. Gör de här övningarna:
  • Stå i en planka och lyft ett ben i taget. Tänk på att göra detta med kontroll.
  • Gör dips mot en bänk.
  • Gör utfalls-hopp.
  1. Spring till nästa station. Det ska ta mellan 2 – 4 minuter.
  1. Nu är det dags för andra stationen med styrka.Gör de här övningarna:
  • Gör armhävningar. Kör antingen på knä eller på tå.
  • Gör köttbullen.
  • Hoppa groda.
  1. Spring till nästa station. Det ska ta mellan 2 – 4 minuter.
  1. Nu är det dags för tredje stationen med styrka. Gör de här övningarna:
  • Gör ben-skift mot en bänk. Sätt upp en fot i taget på bänken. Byt ben i högt tempo.
  • Gör rygg-lyft.
  • Gör bergs-klättraren (Mountain climber).
  1. Spring till en mindre backe.Gör de här övningarna. Upprepa två gånger:
  • Gå skid-gång. Låtsas att du håller i stavar.Använd armarna. Hoppa dig explosivt uppför backen.
  • Gör fart-ökningar.
  • Kicka med hälarna.
  1. Spring tillbaka till där du började passet. Tempot ska vara lugnt.
  1. Sträck ut och njut. Hoppa i sjön!

 

Här ser du alla övningarna på film.

Cross

3 tips inför ditt första Cross-pass

  • Du behöver löparskor och kläder som tål träning utomhus. Klä dig lager-på-lager. Då kan du anpassa din temperatur under passet.
  • Om du är van att jympa klarar du av Cross!
  • Ett tips är att du tar det lite lugnt vid stationerna med styrka. Sedan vet du vilken nivå du ska lägga dig på till nästa Cross-pass.

Träningsupplägg: Helena Bennehed, Friskis Vänersborg Bearbetning: Emma Frey-Skött