Träningsprogram

Väck kroppen!

Mjuka upp kroppen redan innan du klivit ur sängen. Här är träningsprogrammet som får dig att vakna på rätt sida – varje dag!

8 sängövningar som ger dig en bra start på dagen (ladda ner pdf)

Det kommer en stadig ström med läsarfrågor till Friskispressens expertpanel. För ett tag sedan skrev signaturen Pantertant: ”Har ni något förslag till morgongympa/stretch i sängen? Ett uppmjukningspass på 7–8 minuter, som får i gång kroppen utan att man blir svettig.”

Vilken lysande idé, tyckte vi på redaktionen. Vi bad vår träningsexpert Tina Uppfeldt att inte bara skriva ett kort svar utan att sätta ihop ett helt träningsprogram som vi kunde fota och presentera i tidningen. 

– Jag tror att många av oss kan få en lite skönare start på dagen genom att mjuka upp kroppen. Det gör jag själv ofta, säger Tina Uppfeldt.

Programmet hon satt ihop passar alla. Stort fokus ligger på rörlighetsträning, delvis med inspiration från övningar du hittar på bland annat Yoga- och Flexpassen. Även styrka och stabilitet får sig en del utmaningar.

Det må se behagligt ut att övningarna görs på en skön madrass, men låt dig inte luras av det mjuka underlaget. Det kan tvärtom ställa lite extra krav på din stabilitet och balans. Se det som att din säng bjuder på en bonusutmaning av fler träningskvaliteter. 

När du är klar med sängövningarna, tipsar Tina Uppfeldt om att lugnt komma upp till sittande på sängkanten.

– Stanna där en liten stund, rulla axlarna några gånger och ta några sköna, djupa andetag. Sedan är du redo för dagen! 

8 sängövningar som ger dig en bra start på dagen

» Gör övningarna i ett långsamt, stadigt flöde. Om det känns skönt kan du hålla en kort stund i ytterlägena, men behåll gärna känslan av att arbeta i ett flöde.

» Gör cirka 10 repetitioner per övning (10 repetitioner per sida i de fall övningarna görs åt olika sidor.)

» Tänk på att behålla stödet i bålen genom alla övningarna. Det mjuka underlaget gör att du får jobba lite mer med att stabilisera och balansera än om du skulle göra övningarna på ett träningsgolv.

» Programmet tar knappt 10 minuter att göra. Uppvärmning och nedvarvning behöver du inte tänka på – det är så att säga inbakat.

» Du kan även ta del av detta träningsprogram – och många andra – digitalt på friskispressen.se.

1 Sträck ut i fötter och axlar. Ligg raklång på rygg. Dra upp axlarna mot öronen, sträck ut i armarna. Böj samtidigt fötterna uppåt så att du får en skön sträckning i vaden och baksidan av låret. Sänk sedan axlarna och sträck ut i armarna, ända ut i fingerspetsarna. Sträck samtidigt tårna framåt.

2 Höftlyft. Ligg på rygg. Böj knäna, dra upp fötterna mot rumpan och placera dem axelbrett. Tryck sedan höfterna uppåt så att det bildas en rak linje från knäna till huvudet. Placera gärna händerna på ryggslutet och låt dem hjälpa till i lyftet. Sänk långsamt ner till startläget.

3 Rygg och baksida lår.  Placera händerna på underbenens framsida och dra upp knäna och böj huvudet så att knän och panna möts.. Sänk därefter huvudet och räta samtidigt ut benen och för dem så långt bakåt, uppåt du kan. Vinkla tårna så att fotsulorna pekar mot taket.

4 Rotation. Ligg på rygg med böjda knän. Placera vänster hand på höger knä och tryck ner knät mot madrassen. Sträck samtidigt höger arm bakåt, uppåt och tryck ner höger skuldra mot madrassen, blicka mot handen och känn en skön sträckning genom hela kroppen. Växla sida

5 Sit-ups. Ligg på rygg med hela kroppen utsträckt. Gör en kontrollerad sit-up och sträck samtidigt armarna uppåt. Fortsätt tills hela överkroppen bildar en lodrät linje. Återgå långsamt till startläget och repetera.

6 Benlyft. Ligg raklång på mage, stötta hakan på händerna och rikta armbågarna utåt sidorna. Lyft långsamt ena benet uppåt. Utmaningen är att inte tippa över åt sidan. Sänk benet kontrollerat och växla sida.

7 Armhävningar på knä. Ligg på mage. Placera händerna vid sidan av axlarna, låt fingrarna peka framåt. Böj knäna och vinkla fötterna uppåt. Pressa ifrån med händerna tills armarna är utsträckta. Sänk långsamt och repetera. Behåll en neutral rygg genom övningen.

8 Bakåtböjning. Ligg raklång på mage. Placera armbågarna intill bröstet och rikta händerna framåt. Tryck överkroppen uppåt, utan att lyfta magen. Pressa sedan rumpan bakåt mot hälarna samtidigt som du sträcker ut armarna och sänker bröstet mot madrassen. I yogan kallas positionerna kobran respektive barnet.

Text: Mattias Wising Bonde  Foto: Mikael Gustavsen  Coach: Tina Uppfeldt  Modell: Petra Bauer  Hår & make: Simone Strüwer

8 sängövningar som ger dig en bra start på dagen (ladda ner pdf)