Lättläst

Yoga för alla

Är yoga för svårt?

Passar yoga bara för de som redan är frälsta?

Nej.

Här bjuder vi på ett skönt och enkelt yogaprogram.

Det kan du göra vart du än är i sommar.

Kristin Liatsou leder yoga på Friskis. Hon tycker det bästa med yogan är effekten den har på deltagarna. –  Många är stressade och rastlösa när de kommer. När de gjort passet så är de lugna. Yogan hjälper dem att få kontakt med sig själva, säger Kristin.

Kristins motionärer undrar hur de ska kunna träna yoga hemma. Många tror att yoga är svår att göra själv. Därför har Kristin satt ihop ett enkelt program. Du kan göra det i vardagsrummet, på gräsmattan eller på stranden. Du behöver ingen utrustning. Men en yogamatta kan vara skön att ha. Flera av övningarna gör du sittande eller liggande. Innan du gör första övningen ska du lägga din ner en stund. ­

– Känn längden i din kropp. ”Släpp taget” om ben och armar. Känn kontakt med underlaget, säger Kristin Liatsou.

– Du ska inte känna prestation. Se istället yogan som ett sätt att lära känna din kropp, fortsätter hon.   Ett annat tips är att du lyssnar in din andning. Låt andningen styra och sätta takten i övningarna.

Här kommer 12 övningar. De är bra för din rörlighet och din balans. Och de är bra för din andning och återhämtning. Kristin bjuder även på en utmaning i slutet. Och den vänder upp och ner på allt … Namaste!

1  Stäck höft och ljumske

Ligg på rygg.

Dra upp båda knäna mot bröstet.

Greppa med händerna runt knäna.

Sträck ut det ena benet.

Sänk det mot golvet på en inandning.

Lyft tillbaka benet till start på en utandning.

Gör samma sak med andra benet.

Kör 10 reps (som samtidigt är 10 lugna andetag).

Avsluta med ena benet utsträckt mot underlaget.

Vinkla det böjda benet utåt och neråt.

Håll i 3 – 5 andetag.

Upprepa på andra sidan.

2  Katten och kon

Stå på alla fyra.

Dina händer ska vara under axlarna.

Dina knän ska vara rakt under höfterna.

Spänn dina bålmuskler.

Andas ut och runda din ryggrad (som en katt som skjuter rygg).

Andas in och sänk ryggen tills du svankar (likt en ko).

Höfterna ska vara uppskjutna.

Upprepa 10 gånger = 10 andetag.

3  Hunden

Stå på alla fyra.

Dina fötter ska vara i bredd med höften.

Dina händer ska vara i bredd med axlarna.

Lyft sätet mot himlen.

Tryck ifrån mot underlaget med händer och fötter.

Pressa ihop skulderbladen.

Låt nacken bli en förläning av ryggraden.

Försök ha en rak linje i såväl överkroppen som i underkroppen.

Håll i 5 andetag.

4  Balans på ett ben

Stå raklång.

Spänn dina muskler i bålen.

Böj ena benet.

Ta tag om knät och dra det uppåt.

Sträck sedan ut benet rakt framåt.

Håll i 10 andetag.

Återvänd till startläget.

Upprepa med andra benet.

Du tränar balans och musklerna i ben och bål.

5  Krigare 2

Stå med benen höftbrett isär.

Ta ett stort kliv bakåt med vänster fot.

Placera den parallellt med kortsidan på mattan.

Sträck ut båda armarna.

Du ska titta rakt framåt.

Håll i 5 andetag.

Kliv fram.

Byt fot.

Du stärker ben och öppnar upp i höften.

6  Sidoplanka

Utgå från en vanlig planka.

Sätt händerna under axlarna.

Lägg över vikten på vänster hand.

Rotera upp din överkropp.

Lyft höger hand mot himlen.

Testa även att lyfta höger ben.

Håll i 5 andetag.

Kom tillbaka till planka.

Växla sida.

Det passar att lägga in den här övningen efter Krigare 2.

Halv brygga (böj bakåt)

Lägg dig på rygg.

Placera fotsulorna höftbrett.

Fötterna ska vara nära rumpan.

Sträck ut armarna längs med kroppen.

Tryck ifrån med fötterna och lyft ditt bäcken högt.

Du aktiverar här framsida lår.

Vill du utmana dina axlar?

Knäpp händerna och sträck ut armarna.

Håll i 5 andetag i det övre läget.

Sänk tillbaka.

Lyft igen och håll ytterligare 5 andetag.

8  Huvud till knä (fäll framåt)

Sitt på golvet med sträckta ben.

Böj ena benet.

För in hälen mot ljumsken.

Fäll även ut knät åt sidan.

Andas in.

Räta upp bröstet och känn längden i ryggen.

Andas ut.

Fäll överkroppen mot det raka benet.

Håll i 10 andetag.

Lyft överkroppen när du andas ut.

Sträck ut det böjda benet.

Byt sida.

9  Rotera liggande

Ligg på rygg.

Böj höger ben.

För det mot golvet på vänster sida.

Ta stöd med vänster hand.

Stäck höger arm bakåt, uppåt.

Pressa höger skuldra mot golvet.

Titta åt höger.

Håll i  5–10 andetag.

Kom tillbaka till första läget.

Byt sida.

Du stimulerar matsmältnings-organen i den här övningen.

10  Lyckliga barnet

Ligg på rygg.

Böj på dina knän.

Sära på benen.

Ta tag om fotsulorna.

Dra knäna mot utsidan av bröstet.

Håll hela tiden kvar svanskotan mot golvet.

Tänk på att nacken ska vara sträckt.

Hakan ska vara mjukt in mot bröstet.

Håll i 5–10 andetag.

11  Stå på huvudet

Stå först på alla fyra.

Placera hjässan mot golvet.

Håll fingrarna löst flätade bakom bakhuvudet.

Räta ut benen och ta några små steg framåt.

Din höft ska hamna i rak linje med axlarna.

Din överkropp ska vara rakt upp och ner.

Lyft upp benen med böjda knän.

Prova att hitta balansen.

Sträck sedan långsamt ut benen rakt uppåt.

Håll i 5 andetag.

Sänk långsamt ett ben i taget.

12  Död mans ställning (Savasana)

Ligg raklång på golvet.

Ha fötterna brett isär.

Ha raka armar och vänd handflatorna mot himlen.

För ihop skulderbladen något.

Förläng nacken och för hakan mjukt in mot bröstet.

Du kan ha en filt under huvudet.

Ditt huvud tippar inte bakåt då.

Du kan även ha en kudde under knäna.

Då slappnar du av i ländryggen.

Låt kroppen vila mot underlaget.

Slappna av i 5 minuter eller mer.

Text: Mattias Wising Bonde, Bearbetning: Emma Frey-Skött, Foto: Mikael Gustavsen, Övningsbilder: Cecilia Saxer, Coach och modell: Kristin Liatsou

RESEKLUBBEN – Träningsresor med Friskis&Svettis